「野菜をもっと食べなきゃ」と思っていても、毎日の食事で十分な量を摂るのは意外と難しいものです。
一人暮らしで野菜を使い切れない、仕事が忙しくて料理をする時間がない、そもそも野菜が苦手……。野菜不足といっても、その理由は人それぞれです。
この記事では、野菜の摂取目標量や不足による影響を確認しながら、毎日の食事で無理なく野菜を増やす方法を紹介します。
さらに、一人暮らし・忙しい人・野菜が苦手な人など、それぞれの悩みに合わせた工夫も詳しく解説します。
※この記事には広告を含みます。紹介する商品・サービスは、公式情報をもとに特徴を比較し、目的別に選びやすいものをまとめています。
野菜不足に関する基礎知識
野菜の摂取目標量
野菜摂取の目標は1日350g。生野菜だけにこだわらず、温野菜や具だくさんの汁物なども組み合わせて摂りましょう。
野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれており、健康を維持するために欠かせません。
野菜摂取では、緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g程度組み合わせることが、食べ方の目安として知られています。
350gを野菜料理に換算すると、1皿約70gとして1日5皿程度。朝・昼・夕の3食に分けて取り入れると、1食で大量の野菜を食べる必要がなくなります。
また、野菜は量だけでなく、種類や調理方法も大切です。緑黄色野菜とその他の野菜を組み合わせ、季節の野菜も取り入れましょう。
生野菜だけでは量を食べにくい場合、ゆでる・蒸す・炒めるなどの調理方法を組み合わせると、かさが減って食べやすくなります。
出典：厚生労働省「野菜1日350gで健康増進」
（2025年5月1日更新）
出典：横浜市「野菜の栄養と上手なとり方」
（2025年公開資料）
日本人の野菜の平均摂取量
厚生労働省の「令和6年国民健康・栄養調査」によると、2024年の20歳以上の野菜摂取量は、1日平均258.7gでした。目標の350gと比べると、約91g不足しています。
男女別では男性268.6g、女性250.3gです。年齢別に見ると、20代男性は218.8g、70歳以上の女性は280.6gで、全体として年齢が高い層ほど野菜の摂取量が多い傾向にあります。
野菜摂取量と食文化の比較（日本人になじみのある１０か国）
日本では野菜の摂取目標量が1日350gとされていますが、世界の人々はどのくらい野菜を食べているのでしょうか。国によって主食や食文化は異なり、野菜の種類や調理方法もさまざまです。
そこで、日本を含む10か国の野菜供給量を比較し、それぞれの国で親しまれている野菜料理や食文化とともに紹介します。
世界10か国の野菜供給量と食文化を比較
| 国 | 野菜供給量（1人1日） | 主食と野菜の食べ方 |
|---|---|---|
| 中国 | 約937g | 米や小麦を主食とし、白菜・青梗菜などを炒め物やスープに取り入れる。地域によって野菜の種類や調理方法も異なる。 |
| ギリシャ | 約646g | パンや穀類とともに、トマト・キュウリなどのサラダを食べるほか、ナスやズッキーニをオリーブオイルで煮込む料理も親しまれている。 |
| 韓国 | 約614g | 米を主食に、白菜や大根のキムチ、ほうれん草やモヤシのナムルなど、さまざまな野菜の副菜を組み合わせる。 |
| ドイツ | 約459g | パンやジャガイモ料理とともに、キャベツを発酵させたザワークラウトや、季節の野菜を使ったスープなどを食べる。 |
| イギリス | 約443g | パンやジャガイモ料理に、ニンジン、キャベツ、グリーンピースなどの温野菜を添える。 |
| イタリア | 約411g | パスタやパンとともに、トマト・ナス・ズッキーニなどを使った煮込み料理や野菜スープを楽しむ。 |
| アメリカ | 約344g | パンや肉料理などにサラダや温野菜を組み合わせる。地域や家庭によって食文化は多様。 |
| スペイン | 約333g | パンや米料理とともに、トマトやピーマンを使ったガスパチョや、季節の野菜を使った煮込み料理などを食べる。 |
| 日本 | 約320g | 米を主食に、大根・白菜・葉物野菜などを煮物、おひたし、漬物、みそ汁などで食べる。 |
| フランス | 約289g | パンや肉料理とともに、季節の野菜を使ったスープや付け合わせ、ラタトゥイユなどを楽しむ。 |
野菜供給量と摂取量について
この表は、2013年のFAO統計に基づく、1人1日当たりの野菜供給量を比較したものです。野菜供給量とは、人が食べるために利用できる野菜の量です。一方、野菜摂取量は、実際に食べた野菜の量を指します。
供給された野菜のすべてが食べられるわけではありません。家庭での調理や保存によって捨てられる部分、食べ残しなどがあるため、実際の摂取量は供給量より少なくなる場合があります。
ただし、供給量の何％が摂取されるかは、国や食品などによって異なり、一定の割合では計算できません。
なお、米・小麦・クスクスなどの穀類や、ジャガイモ・サツマイモなどのいも類は、この表の野菜供給量に含まれていません。
※この表は、選んだ10か国の比較であり、世界ランキングではありません。また、紹介した料理や食文化は各国の代表的な例であり、供給量の違いを直接説明するものではありません。
出典：Our World in Data「Yearly per capita supply of vegetables」
（FAO統計、2013年のデータ／2026年9月27日確認）
「日本＝野菜をよく食べる国」というイメージがありますが、世界の国々と比べると実際はどうなのだろう？と興味が湧き、今回、野菜の供給量を調べてみたところ、少し意外な結果でした。私は、ギリシャ料理を食べたとき、トマトやキュウリなどの生野菜がたっぷり使われていて、日本人にもなじみやすいと感じました。
国によって主食も野菜の食べ方もさまざま。他の国のお料理を見てみると、普段の食事に野菜をどう取り入れるか、いろいろなヒントが見つかって楽しいです。
野菜たっぷりの、海外のお料理もつくってみて！
野菜をたくさん食べれば健康で長生きできる？
日本は長寿の国と言われていますが、野菜をたくさん食べれば健康で長生きできるのでしょうか？
野菜は健康維持に欠かせない食品ですが、食べる量が多ければ多いほど、健康で長生きできるというわけではありません。
健康を維持するには、野菜の摂取量だけでなく、さまざまな食品を組み合わせ、食事全体の栄養バランスを整えることが大切です。
健康的に野菜を食べるための4つのポイント
- 野菜の種類を増やす： 葉物野菜、根菜、果菜類などを組み合わせる
- 調理方法を工夫する： 生野菜だけでなく、煮る・蒸す・焼くなどの方法も取り入れる
- ほかの食品とのバランスを考える： 肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源や、主食も適量取り入れる
- 調味料や油の使いすぎに注意する： ドレッシングやマヨネーズなどの使用量にも気を配る
野菜を十分に食べることは大切ですが、野菜の量だけで健康や寿命が決まるわけではありません。毎日の食事全体の栄養バランスを整え、無理なく野菜を取り入れていきましょう。
野菜不足が引き起こす健康への影響
野菜が不足すると、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの摂取量が不足しやすくなり、健康に影響することがあります。
具体的にどのような影響が考えられるのか、便秘や肌の健康、生活習慣病との関係などについて詳しく見ていきましょう。
食物繊維不足で便秘になりやすくなる？
便秘予防には、食物繊維だけでなく、適切な水分補給や運動などの生活習慣も大切です。
野菜に加えて、豆類やきのこ、海藻、穀類なども取り入れ、さまざまな食品から食物繊維を摂りましょう。
野菜には食物繊維が含まれており、便通や腸内環境を整える働きがあります。
食物繊維は、便のかさを増やして排便を助けるほか、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える役割も担っています。
野菜をあまり食べず、食物繊維の摂取量が不足すると、便秘につながることがあります。ただし、便秘には水分不足や運動不足、薬の影響など、さまざまな原因があります。
便秘予防のために意識したい4つの習慣
- 野菜・きのこ・海藻などを食事に取り入れる
- 豆類や麦ごはんなどからも食物繊維を摂る
- 水分を適切に補給する
- 適度に体を動かし、規則正しい排便習慣をつける
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
（2026年9月27日確認）
食生活の改善については、こちらの記事を参考にしてください。
野菜不足で肌荒れや免疫力低下？本当に関係があるの？
野菜不足によってビタミンなどの摂取量が不足すると、肌の健康や免疫機能に影響することがあります。ただし、肌荒れや風邪の原因はさまざまです。野菜をたくさん食べれば、必ず予防できるというわけではありません。
野菜に含まれるビタミンCは、肌のハリを支えるコラーゲンの生成に必要な栄養素です。また、免疫機能が正常に働くためにも重要な役割を担っています。
さらに、ニンジンやほうれん草などに含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を維持するために欠かせません。
ただし、肌の乾燥やシミ、風邪などには、栄養状態以外にもさまざまな要因が関係しています。野菜不足だけが原因だと判断することはできません。
肌の健康を支える食事のポイント
- ブロッコリーやピーマンなどからビタミンCを摂る
- ニンジンやほうれん草などの緑黄色野菜を取り入れる
- 野菜だけでなく、肉・魚・卵・大豆製品なども組み合わせる
出典：米国国立衛生研究所（NIH）「Vitamin C」「Vitamin A and Carotenoids」
（2026年9月28日確認）
野菜不足で生活習慣病になる？健康への影響とは
野菜不足だけで生活習慣病になるわけではありません。しかし、野菜や果物を十分に食べることは、高血圧や心臓病、脳卒中などの予防につながると考えられています。
大切なのは、野菜の量だけでなく、減塩や食事全体の栄養バランスも意識することです。
野菜に含まれる食物繊維には、食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、血液中のコレステロール値を改善したりする働きがあります。
また、野菜に多く含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウム（食塩に含まれる成分）の排出を促し、血圧を下げる働きがあります。
そのため、野菜を十分に取り入れることは、生活習慣病の予防を考えるうえで大切です。ただし、野菜を食べるだけで予防できるわけではなく、減塩や適度な運動など、生活習慣全体を整えることも必要です。
生活習慣病の予防を意識した野菜の食べ方
- 毎食、野菜を使った料理を1品以上取り入れる
- 野菜だけでなく、豆類や海藻、きのこなども組み合わせる
- ドレッシングや調味料の使いすぎに注意する
- 野菜料理だけに偏らず、主食や主菜もバランスよく食べる
なお、腎機能が低下している方などは、カリウムの摂取について医師の指示が必要な場合があります。
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「栄養・食生活と高血圧」「脂質異常症の食事」
（2026年9月28日確認）
野菜不足で疲れやすくなる？ストレスとの関係は？
野菜不足によって必要なビタミンやミネラルが不足すると、疲れやすさにつながる場合があります。
ただし、野菜不足だけが疲労やストレスの原因になるわけではありません。主食・主菜・副菜を組み合わせ、食事全体の栄養バランスを整えることが大切です。
野菜には、ビタミンB群やビタミンC、葉酸など、体の健康維持に必要な栄養素が含まれています。
ビタミンB群は、食事から摂った栄養素をエネルギーとして利用する働きを助けます。また、葉酸は赤血球を作るために必要で、不足が続いて貧血になると、疲れやすさや集中力の低下につながることがあります。
ただし、ビタミンB群は野菜だけでなく、肉や魚、卵、豆類などにも含まれています。野菜を増やすだけで疲労やストレスが解消するわけではありません。
腸で作られるセロトニンは、幸せホルモンなの？
「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニン。実は、体内のセロトニンの約90％は腸で作られています。
ただし、腸で作られたセロトニンが、そのまま脳に届いて幸福感を高めるわけではありません。脳と腸では、セロトニンの働きが異なります。
一方、腸と脳は神経などを通じて互いに影響し合っており、これを「脳腸相関」と呼びます。腸内細菌とストレスの関係についても研究が進められていますが、野菜を食べればセロトニンが増えてストレスが解消する、とまでは分かっていません。
出典：米国国立医学図書館（NCBI Bookshelf）「セロトニンに関する基礎資料」
（2026年9月28日確認）
野菜を食べればデトックスできる？
野菜をたくさん食べると、体内の老廃物を排出できるのでしょうか？
私たちの体には、肝臓で不要な物質を処理し、腎臓などを通じて排出する仕組みがあります。
野菜などに含まれる食物繊維は、便通を整えるために役立ちます。しかし、便秘になると毒素が全身に蓄積する、あるいは野菜を食べれば体内の毒素を排出できるという説明には、十分な科学的根拠がありません。
野菜だけに頼るのではなく、さまざまな食品をバランスよく食べることが大切です。
出典：米国国立衛生研究所（NIH／NCCIH）「Detoxes and Cleanses: What You Need To Know」
（2026年9月28日確認）
疲れにくい体づくりのための食事の工夫
- 毎食、野菜を使った副菜を取り入れる
- 肉・魚・卵・大豆製品などから、たんぱく質も摂る
- ご飯やパンなどの主食を極端に減らさない
- 食事を抜かず、さまざまな食品を組み合わせる
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン」、米国国立医学図書館 MedlinePlus「Folate deficiency」
（2026年9月28日確認）
野菜不足を解消する実践的な方法
野菜不足を解消するには、毎日の食事に無理なく野菜を取り入れる工夫が大切です。
料理をする時間がない日でも、加熱調理や冷凍野菜、外食メニューの選び方を工夫すれば、野菜を食べる機会を増やせます。
まずは、続けやすい5つの方法をご紹介します。
- 加熱調理でかさを減らす
- カット野菜や冷凍野菜を活用する
- 具だくさんのスープやシチューを食べる
- 定食やセットメニューを選ぶ
- 野菜のトッピングを追加する
加熱調理でかさを減らす
加熱すると野菜のかさが減るため、生野菜よりも一度にたくさん食べやすくなります。
特に、ほうれん草やキャベツなどは加熱するとかさが減るため、野菜不足を補いたいときに取り入れやすい方法です。
加熱調理の方法は以下のとおりです
- 油を使った野菜炒め
- 蒸し野菜
- グリルまたはロースト野菜
- 野菜スープ
- 野菜たっぷりの煮込み料理
野菜は加熱すると栄養がなくなる？
「野菜は加熱すると栄養がなくなるのでは？」と心配になる方もいるかもしれません。
ビタミンCなど、加熱や水に溶け出すことで減りやすい栄養素はあります。一方で、加熱によって野菜のかさが減り、量を食べやすくなるメリットもあります。また、トマトのリコピンやニンジンのβ-カロテンなどは、加熱や油と組み合わせることで体内に取り込みやすくなる場合があります。
生野菜と加熱した野菜のどちらか一方に偏らず、料理に合わせて組み合わせるのがおすすめです。
電子レンジを使えば、忙しい日でも手軽に温野菜を作れます。 野菜炒めや温野菜サラダ、野菜スープなど、作りやすい料理を定番にしておくと、毎日の食事に無理なく野菜を取り入れやすくなります。
カット野菜や冷凍野菜を活用する
カット野菜や冷凍野菜を活用すると、野菜を洗ったり切ったりする手間を減らせるため、忙しい日でも野菜を取り入れやすくなります。そして、サラダや炒め物にそのまま使いやすく、冷凍野菜は必要な分だけ取り出して、スープや炒め物などに使えるのが便利です。
冷凍することで食感や一部の栄養素が変化することはありますが、「冷凍野菜だから栄養がない」というわけではありません。生鮮野菜と冷凍野菜を使い分け、無理なく野菜を食べる機会を増やしましょう。
冷凍食品の安全性や栄養価、上手な選び方について、こちらの記事で詳しく解説しています。
具だくさんのスープやシチューを食べる
具だくさんのスープやシチューは、複数の野菜を一度に取り入れやすい料理です。加熱すると野菜のかさが減るため、生野菜では量を食べにくい方にもおすすめです。
肉や魚、大豆製品などを組み合わせれば、たんぱく質も一緒に摂ることができます。
具体的なメリットは以下のとおりです。
- 一度に複数の野菜を取り入れやすい
- 冷凍野菜や缶詰も活用できる
- 冷蔵庫に残った野菜を活用できる
- 加熱してかさを減らし、野菜をたっぷり食べられる
- 肉・魚・豆類なども組み合わせやすい
- 味付けや具材を変えてアレンジしやすい
野菜だけでなく、主食・主菜・副菜を組み合わせて食事全体のバランスを整えたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
定食やセットメニューを選ぶ
定食やセットメニューの選択は、野菜不足を解消する方法です。主菜に加えて副菜や小鉢として野菜料理が提供されるため、バランスの取れた食事を摂取できます。野菜が豊富に含まれた定食や、セットメニューの選択がおすすめです。外食時は、野菜炒めや温野菜が付いたメニューを選ぶと、無理なく野菜を摂取できます。
ファミリーレストランの野菜バイキングを活用すれば、好みの野菜を自由に選べます。社員食堂では、野菜の多いメニューを選ぶよう心がけましょう。野菜スープや味噌汁、複数の小鉢が付いた定食を選ぶと、自然と野菜の摂取量が増えます。忙しい日には、コンビニの野菜入り弁当を取り入れるのも一つの方法です。
野菜のトッピングを追加する
野菜のトッピングを追加すると、手軽に野菜の摂取量を増やせます。サラダやパスタに野菜をトッピングし、サンドイッチやハンバーガーにレタスやトマトなどの野菜を追加しましょう。市販の惣菜や弁当に生野菜や温野菜をプラスするだけでも、手軽に野菜を補えます。
» バランスの取れた食生活を目指す！スーパーのお惣菜の種類と魅力
【タイプ別】野菜不足を解消する方法
野菜不足を解消する方法を、以下のタイプ別に解説します。
- 一人暮らし向け
- 仕事で忙しい人向け
- 野菜嫌いの人向け
一人暮らし向け
一人暮らしでの野菜不足解消には、簡単な方法の選択がポイントです。電子レンジを使った調理や、サラダ・スムージーといった手軽なレシピを活用します。調理時間を短縮できるうえ、野菜を手軽に摂取できる方法です。
冷凍野菜やカット野菜を常備しておけば、必要な分だけ使えて無駄も出にくく、簡単に取り入れられます。週に数回は野菜を主菜にした料理を意識して取り入れると、自然と摂取量が増えます。外食時には、野菜を多く含むメニュー選びを心がけましょう。
サラダバーのあるレストランを利用し、野菜炒めや温野菜が付いた定食を選ぶのがおすすめです。野菜の宅配サービスの利用も便利な方法です。定期的に新鮮な野菜が届くため、野菜を自宅にストックできます。
» 食材宅配サービスの選び方と種類を紹介！
仕事で忙しい人向け
忙しくても、工夫次第で効率良く野菜を摂取できます。朝食には、野菜ジュースやスムージーを取り入れましょう。調理の手間がかからず、忙しい朝でも手軽に栄養補給ができます。昼食には、コンビニで販売されている野菜サラダやカット野菜を取り入れると効果的です。
外食時も、野菜が多く含まれた定食やサラダ付きのメニューを選びましょう。オフィスでは、デスクでも食べられる野菜スティックを常備すると便利です。通勤途中や昼休みに野菜スープを取り入れるのも、体を温めながら栄養を補給するためにおすすめの方法です。夕食では、野菜料理を加える習慣をつけましょう。
野菜嫌いの人向け
野菜の味や食感が苦手な場合でも、おいしく食べられる方法はあります。細かく刻んで料理に混ぜ込むと、野菜の存在感を抑えられます。ハンバーグにみじん切りの野菜を加えれば、食感や味が気になりにくくなり、自然と摂取可能です。
味の濃いソースやドレッシングの活用も効果的です。カレーやトマトソースなどと一緒に調理すれば、野菜の風味が和らぎ、食べやすさが増します。チーズやベーコンなど、好みの食材と組み合わせての調理も一つの方法です。野菜チップスやスナックを利用すれば、手軽に取り入れられます。
野菜ジュースやスムージーを活用すれば、調理の手間をかけずに簡単に野菜を補えます。
補助的に野菜不足を解消する方法
補助的に野菜不足を解消する方法は、以下のとおりです。
- 野菜ジュースや青汁を摂取する
- サプリメントを摂取する
野菜ジュースや青汁を摂取する
野菜ジュースや青汁は、手軽に野菜の栄養素を補える便利な方法です。生野菜や加熱野菜と組み合わせることで、よりバランス良く栄養を摂取できます。具体的なメリットは、以下のとおりです。
- 複数の野菜をまとめて摂取できる
- 食物繊維や抗酸化物質が豊富に含まれる
- 携帯しやすく外出先でも飲みやすい
- 味や成分の種類が豊富で選びやすい
- 野菜が苦手でも飲みやすい
- 季節を問わず1年中取り入れられる
野菜ジュースや青汁は、腸内環境の整備や便秘の解消、美容や肌の健康維持にも良い影響をもたらします。生活習慣病の予防や疲労回復、ストレスの軽減といった健康面での効果も期待できます。
サプリメントを摂取する
サプリメントは、忙しい現代人の健康維持をサポートする有効な手段です。野菜不足を補う目的で活用されるサプリメントは、栄養バランスの改善に役立ちます。マルチビタミンやミネラル、食物繊維や葉酸、ビタミンCなどがあります。野菜に含まれる栄養素を手軽に補給できる点がメリットです。
サプリメントはあくまで補助的なものであり、野菜そのものの摂取が基本です。日々の食生活に加えてサプリメントを上手に取り入れると、効果的に栄養を補えます。生活習慣や体調に合った種類を選びましょう。不安がある場合は、医師や栄養士に相談のうえで使用しましょう。
野菜不足に関するよくある質問
野菜不足に関するよくある質問について、以下の内容を解説します。
- 野菜ジュースだけで野菜不足は解消できる？
- どのくらいの頻度で野菜を摂取すれば良い？
野菜ジュースだけで野菜不足は解消できる？
野菜ジュースのみによる、野菜不足の完全な解消は難しいとされています。理想的なのは、野菜ジュースと生野菜や加熱野菜を組み合わせた摂取です。不足しがちな栄養素をバランス良く補えます。野菜ジュースの適量は、1日1本が目安です。
便秘解消や美容への効果が期待できるだけでなく、ビタミンやミネラルの補給にも役立ちます。野菜ジュースを上手に活用しつつ、生野菜や調理野菜の摂取量も意識的に増やしましょう。
どのくらいの頻度で野菜を摂取すれば良い？
野菜は、毎日の継続的な摂取が理想的です。1日3食すべての食事に野菜を取り入れ、1日当たり、5〜6品目を目安にした摂取がおすすめです。朝・昼・夕それぞれで1〜2品目の野菜を意識して取り入れると、自然と必要な量に近づけます。間食や夜食に野菜スティックなどを加えると、効果的です。
野菜の種類や調理法に変化をつければ、飽きずに継続できます。栄養バランス良く摂取するポイントは、以下のとおりです。
- 緑黄色野菜は週4〜5日取り入れビタミンを補給する
- 主食や主菜と一緒に摂取できる
- 副菜やスープで残りの野菜を補いバランスを整える
- 外食では野菜入りメニューを選び栄養を意識する
まとめ
野菜の摂取は健康維持に欠かせない習慣ですが、日本人の多くが1日当たりの目標量に達していません。野菜不足は便秘や肌トラブル、生活習慣病のリスク増加など、さまざまな健康問題を引き起こします。問題を防ぐために、日々の食事で意識的に野菜を取り入れましょう。
野菜ジュースやサプリメントも補助的には活用できます。生の野菜や調理した野菜を食事から摂取すると効果的です。毎日の食事に少しずつ野菜を加えると、無理なく健康的な食生活を築けます。