赤身肉とは、脂肪が少なく、筋肉部分が多い肉のことです。見た目が赤く、たんぱく質や鉄分を含みやすい一方で、加熱しすぎると硬くなりやすい特徴があります。

牛肉ではヒレ・モモ・ランプなど、豚肉ではヒレ・モモなどが赤身肉として使われることが多いです。脂身の多い部位に比べてあっさり食べやすく、健康を意識する方や、普段の食事にたんぱく質を取り入れたい方にも選ばれています。

ただ、赤身肉は部位の選び方や調理方法によって、硬く感じたり、下処理に手間がかかったりすることもあります。忙しい日でも無理なく取り入れるには、使いやすい部位を選ぶことや、下処理済みの肉・ミールキット・食材宅配を活用するのもひとつの方法です。

この記事では、赤身肉とは何か、牛肉・豚肉の代表的な部位、脂身との違い、おいしく食べるコツをわかりやすく紹介します。

※この記事には広告を含みます。紹介する商品・サービスは、公式情報をもとに特徴を比較し、目的別に選びやすいものをまとめています。

赤身肉とは脂肪が少なく筋肉部分が多い肉のこと

赤身肉とは、肉の中でも脂身が少なく、筋肉部分が多い部位のことです。

牛肉ではヒレ・モモ・ランプ、豚肉ではヒレ・モモなどが代表的な赤身部位として知られています。脂身の多いバラ肉やロースに比べると、あっさり食べやすいのが特徴です。

• タンパク質
• 鉄分
• ビタミンB群

赤身肉は高たんぱくで脂質が少ない部位が多く、たんぱく質をしっかり取り入れたい日や、脂身を控えたい日の食事に使いやすい食材です。鉄分やビタミンB群を含む部位もあるため、栄養バランスを意識した食事にも取り入れやすいでしょう。

»【栄養素別・悩み別】体に良い食べ物と摂取方法を解説！

牛肉の赤身部位｜ヒレ・モモ・ランプ

牛肉の赤身部位は、主にヒレ・モモ・ランプです。名前だけでは違いがわかりにくいので、まずは図で位置を確認してみましょう。

牛赤身肉について以下の部位を解説します。

• ヒレ
• モモ
• ランプ

牛肉の赤身部位、ヒレ・モモ・ランプは、脂身が少なくあっさり食べやすい多い一方で、部位によってやわらかさや向いている料理が異なります。赤身肉は焼き方によって、やわらかく食べやすくなります。

やわらかく食べたい場合はヒレ、赤身のうま味を楽しみたい場合はランプ、炒め物や煮込みに使いたい場合はモモなど、料理に合わせて選ぶと使いやすくなります。

牛肉　ヒレ

ヒレは牛肉の部位の中で最も柔らかく、高級部位として知られる赤身肉です。ヒレは牛の腰の内側にあり、ほとんど動かさない部分のため肉質が柔らかくなります。脂肪が少なくきめが細かい点もヒレの大きな特徴です。しっとりとした食感があるため、ステーキやローストビーフに向いています。

ヒレの繊細な味を楽しむには以下のシンプルな調理法がおすすめです。

• ステーキ
• ローストビーフ

ヒレは1頭の牛から3%ほどしか取れない希少部位のため、高価になりやすいですが、赤身肉をやわらかく食べたい方には選びやすい部位です。ヒレは特別な日のごちそうにぴったりの部位と言えます。なお、ヒレの中でも中央部分は「シャトーブリアン」と呼ばれ、高級部位として知られています。

牛肉　モモ

モモは牛の後ろ脚の部分にあたる部位で、脂肪が少なくさっぱりとした赤身肉です。内モモ・外モモなどに分かれ、赤身が多く、ローストビーフやシチューなどに使いやすい部位です。

• ローストビーフ
• ビーフシチュー
• すき焼き

ただし、加熱しすぎると硬くなりやすいため、低温でじっくり加熱したり、薄切りで使ったりすると食べやすくなります。煮込み料理では、肉のうま味を閉じ込めながらやわらかく仕上げやすいのも特徴です。

牛肉　ランプ

ランプは牛のお尻の上部にある部位で、赤身のうま味をしっかり感じやすい赤身肉です。ヒレほど繊細なやわらかさではありませんが、脂身が少なく、肉らしい味わいを楽しみたいときに向いています。

ステーキや焼肉、ローストビーフなどに使いやすく、ヒレより手に取りやすい価格で見かけることもあります。赤身肉をしっかり味わいたいときに選びやすい部位です。

• ステーキ
• 焼き肉
• ローストビーフ

牛肉　ヒレ・モモ・ランプのカロリーと栄養素を比較

※カロリーや栄養素は、和牛・輸入牛・脂身の有無・調理方法によって変わります。表の数値は100gあたりの目安です。

赤身肉は、高たんぱくで脂質が少ない部位が多いため、ダイエット中に脂身を控えたい方や、筋トレ中にたんぱく質をしっかり取り入れたい方にも選ばれています。

やわらかさを重視するならヒレ、普段使いしやすい赤身ならモモ、赤身のうま味を楽しみたいならランプが選びやすいです。カロリーや脂質だけでなく、料理に合う部位を選ぶと、赤身肉をおいしく取り入れやすくなります。

豚肉の赤身部位｜ヒレ・モモ

豚肉の赤身部位として代表的なのは、ヒレとモモです。どちらも脂身が少なく、あっさり食べやすい部位として使いやすいです。

肩やロースにも赤身部分はありますが、部位や切り方によって脂身や筋が多く含まれることがあります。脂身を控えたい場合は、ヒレやモモを中心に選ぶとわかりやすいでしょう。

豚肉の赤身部位では、ヒレとモモが代表的です。どちらも脂身が少なく、あっさり食べやすい部位ですが、やわらかさや向いている料理に違いがあります。

ヒレはきめが細かくやわらかいため、ヒレカツやソテーに向いています。モモは赤身が多く、薄切り炒めや煮物、ローストポークなどに使いやすい部位です。豚赤身肉の以下の部位を解説します。

• ヒレ
• モモ
• 肩・ロースは赤身部分もあるが脂身がつきやすい

豚肉　ヒレ

ヒレは豚肉の部位の中でも特にやわらかく、脂肪が少ない赤身肉です。
1頭の豚から少量しか取れない希少部位で、きめが細かく、あっさりした味わいが特徴です。高たんぱく・低脂質で、脂っこさを抑えたい方にも選ばれています。

ヒレはやわらかさを生かせる料理と相性がよく、以下のような調理に向いています。

• ヒレカツ
• ソテー
• ローストポーク

ただし、脂肪が少ない分、加熱しすぎるとパサつきやすい部位です。厚切りで焼く場合は火を通しすぎず、しっとり仕上げるのがポイントです。

牛ヒレと豚ヒレはどちらを選ぶ？栄養と価格の違い

牛ヒレと豚ヒレは、どちらも脂身が少なく、たんぱく質を取り入れやすい赤身部位です。ただし、栄養素には少し違いがあります。牛ヒレは鉄分やビタミンB12を取り入れやすく、豚ヒレはたんぱく質やビタミンB1を取り入れやすいのが特徴です。

健康を意識してヒレ肉を選ぶとき、牛ヒレと豚ヒレのどちらを選べばいいのか迷う方もいるかもしれません。

牛ヒレは、鉄分やビタミンB12を取り入れやすい赤身肉です。一方で、価格が高くなりやすく、日常的に使うには少しハードルが高いこともあります。

豚ヒレは、牛ヒレに比べて手に取りやすい価格で見かけることが多く、脂身が少なくたんぱく質を取り入れやすい部位です。ビタミンB1を含むため、普段の食事に赤身肉を取り入れたい方にも使いやすいでしょう。

特別な日や鉄分を意識したいときは牛ヒレ、日常的にたんぱく質を取り入れたいときは豚ヒレ、というように、目的や予算に合わせて選ぶのがおすすめです。

ビタミンB1とビタミンB12の違い

豚ヒレと牛ヒレでは、注目したい栄養素が少し異なります。豚ヒレはビタミンB1、牛ヒレは鉄分やビタミンB12を取り入れやすいのが特徴です。

ビタミンB1は、ごはんやパンなどの糖質をエネルギーに変える働きを助ける栄養素です。一方、ビタミンB12は、赤血球づくりや神経の働きに関わる栄養素です。

簡単にいうと、ビタミンB1は「エネルギーづくり」、ビタミンB12は「血液と神経のサポート」に関わる栄養素です。

豚肉　モモ

モモは豚の後ろ脚の部分にあたる、脂身が少ない赤身部位です。豚モモはヒレよりもしっかりした食感がありますが、あっさり食べやすく、薄切りや細切れでも使いやすい部位です。

豚モモはたんぱく質を含み、豚肉に多いビタミンB1も取り入れやすい部位です。脂身を控えたいときや、日常の食事に赤身肉を取り入れたいときにも選びやすいでしょう。

• 炒め物
• 煮込み料理
• ローストポーク
• ハム

豚モモは脂身が少ない分、加熱しすぎると硬くなりやすい部位です。薄切りなら手早く炒め、かたまり肉なら煮込みや低温調理でしっとり仕上げると食べやすくなります。

豚肉　肩

肩は豚の前脚まわりの部位で、赤身と脂身が混ざりやすく、しっかりした食感があります。うま味があり、煮込み料理や炒め物、シチューなどに使いやすい部位です。

ヒレやモモに比べると脂身や筋が含まれることもあるため、脂身を控えたい場合は、赤身の多い部分を選ぶとよいでしょう。

豚肉　ロース

ロースは豚の背中側にある部位で、赤身と脂身のバランスがよく、やわらかく食べやすい部位です。脂身を除くとあっさり食べられますが、切り方によっては脂が多く感じられることもあります。

トンカツやポークソテー、生姜焼きなどに使われることが多く、普段の料理にも取り入れやすい部位です。脂身を控えたい場合は、脂身の少ない部分を選ぶか、調理前に余分な脂を取り除くと食べやすくなります。

牛赤身肉におすすめの料理3選

牛赤身肉は、部位によって向いている料理が異なります。
やわらかさを重視するならヒレ、赤身のうま味を楽しみたいならランプ、普段使いしやすい赤身ならモモを選ぶと使いやすいです。

牛モモ・ランプのオーブン焼き

牛モモやランプは、赤身のうま味を楽しみやすい部位です。
野菜と一緒にオーブンで焼くと、フライパンを使わずに手軽にごちそう感のある一品になります。

ポイント

赤身肉は加熱しすぎると硬くなりやすいので、焼いたあとに少し休ませると、しっとり食べやすくなります。

牛ヒレ肉のステーキ(赤ワインソース仕立て)

牛ヒレ肉は、やわらかく脂身が少ない赤身部位です。赤ワインソースを合わせると、記念日や少し特別な日の一品にも向いています。

※写真は1人前の盛り付け例です。

ポイント

牛ヒレ肉は焼きすぎると硬くなりやすいので、焼いたあとに休ませるとしっとり仕上がります。

牛モモ肉のローストビーフ

牛モモ肉は脂肪が少なく、ローストビーフに使いやすい赤身肉です。
表面を焼いてから火を通すと、しっとりした食感に仕上がります。作り置きやごちそうメニューにも使いやすい料理です。

ポイント

牛モモ肉は加熱しすぎると硬くなりやすいため、焼いたあとに休ませるのが大切です。薄く切ると食べやすく、サラダやサンドイッチにも使いやすくなります。

豚赤身肉のおすすめの料理3選

豚赤身肉は、ヒレやモモを中心に選ぶと使いやすいです。
ヒレカツは豚ヒレ肉の定番料理ですが、家で一から作ると手間がかかることもあります。忙しい日は、揚げるだけの商品や惣菜を活用し、普段の食事ではソテーやしょうが焼きなどにすると取り入れやすくなります。

• 豚ヒレ肉のマスタードソースステーキ
• 豚モモ肉のレモンハーブ炒め（ギリシャの料理・スブラキ風）
• 豚ロース肉のスペアリブ風ソテー

豚ヒレ肉のマスタードソースステーキ

豚ヒレ肉のマスタードソースステーキは、フライパンひとつで作れる簡単な赤身肉料理です。脂身が少なくやわらかい豚ヒレ肉に、粒マスタード・しょうゆ・はちみつを合わせたソースをからめると、家庭にある調味料でも少し特別感のある一品になります。

ポイント

豚ヒレ肉は脂身が少ないため、強火で焼きすぎるとパサつきやすくなります。焼く前に常温に近づけ、弱めの中火でじっくり火を通すと、しっとり食べやすく仕上がります。きのこや玉ねぎを一緒に焼くと、付け合わせも同時に作れて便利です。

※豚ヒレといえばヒレカツも定番ですが、家で揚げ物をするのが大変なときは、惣菜を上手に温め直すのも便利です。

豚モモ肉のレモンハーブ炒め（ギリシャ料理・スブラキ風）

本来のスブラキは、肉を串に刺して焼くギリシャ料理です。ここでは、日本のスーパーで手に入りやすい豚モモ薄切り肉を使い、玉ねぎやパプリカと一緒に炒めて作りやすくアレンジしています。レモンやにんにく、ハーブで風味をつけると、脂身が少ない豚モモ肉もさっぱり食べやすくなります。

ポイント

豚モモ薄切り肉は火が通りやすいので、焼きすぎると硬くなりやすいです。野菜と一緒に炒めると、肉のうま味がなじみ、ごはんにも合うおかずになります。

豚ロース肉のスペアリブ風ソテー

豚ロース肉は、赤身と脂身のバランスがよい部位です。脂身が気になる場合は、白い脂身の部分を少し取り除くと、あっさり食べやすくなります。

このレシピでは、ケチャップ・しょうゆ・はちみつ・にんにくを使った甘辛いたれに漬けて、スペアリブ風の味わいに仕上げます。付け合わせには、クレソン、焼き茄子、ゆでトウモロコシを添えると、手間をかけすぎずに彩りのある一皿になります。

ポイント

ケチャップやはちみつを使ったたれは焦げやすいので、フライパン用ホイルやフライパン対応のクッキングシートを使うと焼きやすくなります。残った漬けだれはそのままかけず、水を加えてしっかり煮立たせ、少し煮詰めてからソースとして使いましょう。

赤身肉をおいしく調理するコツ

赤身肉をおいしく調理するコツは以下のとおりです。

• 肉をたたいて柔らかくする
• 酵素を活用する
• 低温でじっくり加熱する

赤身肉は硬くてパサつきやすいと思われがちですが、適切な調理法で柔らかくジューシーに仕上げられます。

肉をたたいて柔らかくする

赤身肉は物理的にたたくことで肉の筋繊維や組織を断ち切れるため、簡単に柔らかくなります。ステーキ用の厚切り肉やとんかつ用のロース肉などの硬くなりやすい部位で試すとより効果を実感できます。

赤身肉をたたく道具は専用の肉たたき(ミートハンマー)が望ましいですが、ない場合は以下のもので代用してください。

• 包丁の背
• すりこぎ
• 空き瓶の底

赤身肉をたたく際は肉の上にラップをかけると肉汁が飛び散らず、後片付けも楽になります。力を入れすぎず肉全体の厚さが均等になるようにたたくことがコツです。

酵素を活用する

果物や発酵食品に含まれる酵素の力を借りると、硬くなりがちな赤身肉を柔らかく調理できます。酵素には赤身肉の硬い筋を分解する作用があるからです。酵素が多く含まれている主な食材は以下のとおりです。

• パイナップル
• キウイ
• 玉ねぎ
• 梨
• 塩麹
• ヨーグルト

酵素が多く含まれる食材をすりおろして、30分から1時間ほど赤身肉に漬け込むだけでジューシーな仕上がりになります。塩麹やヨーグルトは赤身肉を柔らかくするだけでなく、旨みを増す効果も期待できます。

ただし、酵素に漬け込みすぎると赤身肉が傷む恐れがあるため、最初は短い時間から試してください。加熱処理されている缶詰の果物には酵素による効果が期待できない点にも注意が必要です。

低温でじっくり加熱する

赤身肉は低温でじっくり加熱すると肉汁を閉じ込めたまましっとりとした食感を保てるため、柔らかくジューシーに仕上がります。高温で急に焼くと赤身肉のタンパク質が縮んで硬くなり、肉汁が外へ逃げてしまいます。

赤身肉をフライパンで加熱する際は弱火で蓋をしてじっくりと火を通してください。オーブンで焼く場合は100〜120℃の低温設定にすると中まで均一に火が通ります。失敗したくない方は低温調理器具を使うこともおすすめです。

赤身肉を取り入れて毎日の食事を豊かにしよう

赤身肉は、脂身を控えながらたんぱく質を取り入れたいときに使いやすい食材です。牛肉ならヒレ・モモ・ランプ、豚肉ならヒレ・モモ・ロースの赤身部分など、料理に合わせて選ぶと毎日の食事に取り入れやすくなります。

赤身肉を1週間の食事に上手に取り入れたい場合は、まとめて買って冷凍しておくのも便利です。必要な分だけ小分けにしておけば、炒め物やソテー、ロースト料理などに使いやすくなります。まとめ買いをすると、少量ずつ買うより割安になることも多いです。

スーパーで実際に見て選ぶのもよいですが、ネットスーパーや食材宅配を利用すると、重い荷物を持ち帰る必要がなく、肉や野菜、調味料をまとめて注文できます。商品によっては100gあたりの価格が表示されているため、部位ごとの価格を比べながら選びやすいのも便利な点です。

また、赤身肉に合わせたい調味料や付け合わせの野菜も、売り場を歩き回らずに探せます。店舗をいくつも回ったり、目当ての商品が売り切れていて無駄足になることを減らせるのも、ネットスーパーを使うメリットです。

赤身肉を無理なく続けるには、料理に合う部位を選ぶことに加えて、自分の生活に合った買い方を見つけることも大切です。スーパーで選ぶ日、ネットスーパーでまとめて注文する日、惣菜や冷凍品を活用する日など、暮らしに合わせて取り入れていくと、毎日の食事に赤身肉を使いやすくなります。

ネットスーパーや食材宅配を活用し、買い物の手間を減らしたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

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