健康を維持するための食生活の継続に、難しさを感じている人は多いです。この記事では、食生活の重要性や年齢別に合った食生活改善の方法を解説します。記事を読めば、今の生活に合わせた改善策を見つけられ、健康的な食生活を始めるヒントが得られます。食生活を改善するには、現在の食習慣の把握が大切です。
少しずつ健康的な食品を取り入れ、バランスの良い食事を心がけましょう。
食生活の重要性
食生活は健康と幸福に大きな影響を与えるため重要です。バランスの取れた食事は、体の健康維持や病気予防に役立ちます。適切な食生活は免疫機能強化や慢性疾患リスクの低下、精神的健康の改善、消化器系の健康維持などの効果があります。子どもの成長や高齢者の健康維持にも重要です。
食生活を改善する方法
食生活の改善には、以下の方法があります。
- 野菜や果物の摂取量を増やす
- 塩分の摂取量を減らす
- 脂質の摂取量を減らす
- 良質なたんぱく質を摂取する
- 食事の時間を一定にする
- 食べ過ぎや早食いをしない
食生活の改善は健康的な生活を送るための第一歩です。バランスの取れた食事を心がければ、体調が良くなり、生活の質が向上します。急激な変化は続きにくいため、少しずつ改善していくことが大切です。自分に合った方法を見つけ、無理のない範囲での継続が長期的な健康維持につながります。
野菜や果物の摂取量を増やす
野菜は1日5皿以上、果物は200gを目安に摂取することをおすすめします。サラダや野菜スープ、主菜の付け合わせで積極的に摂取してください。スムージーや冷凍野菜を活用して、手軽に野菜や果物を摂取しましょう。
カット野菜や冷凍野菜を活用して、調理時間を短縮しましょう。野菜や果物を見える場所に置けば、食べる機会を増やせます。多様な色の野菜や果物を選ぶことも大切です。色によって含まれる栄養素が異なるため、バランスの良い栄養摂取につながります。外食時も野菜料理を意識して選べば、日々の野菜摂取量を増やせます。
健康的な食生活は、体調を改善し病気を防ぐのに効果的です。
塩分の摂取量を減らす
過剰な塩分摂取は、高血圧や心臓病のリスクを高めるため注意しましょう。塩分を減らす方法は、以下のとおりです。
- 調理時の塩の使用量を控える
- 醤油や味噌などの調味料を減らす
- 塩分の多い加工食品や惣菜を控える
- 食材本来の味を活かす調理法を選ぶ
- ハーブやスパイスを活用して風味を出す
日本人成人が1日に摂取してよい塩分量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、男性：7.5g 未満、女性：6.5g 未満です。世界保健機関（WHO）では、塩分摂取量をさらに少なく、1日5g未満を推奨しています。最新の「令和5年（2023年）国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の1日あたりの平均食塩摂取量は、男性：10.7g、女性：9.1ｇで、容易に超えてしまっています。やはり、普段から意識が必要なようです。
塩分を減らすコツとして、酢や柑橘類の酸味を利用したり、低塩調味料や減塩商品を活用したりするのも効果的です。だしを上手に使えば、塩分が少なくてもおいしく食べられます。野菜や果物を積極的に摂取することも大切です。野菜や果物に含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウムを排出する効果があります。
外食時は塩分控えめのメニューを選ぶよう心がけましょう。麺類の汁は残すなど、工夫次第で塩分摂取を抑えられます。水分のこまめな摂取も忘れずに行ってください。適度な水分補給は、体内の塩分バランスを整えるのに役立ちます。
持病がある方によっては、野菜や果物のカリウム摂取を控えたり、摂取水分量を管理する必要がある場合があります。その他の栄養素に関しても、食事制限がある方は何をどれだけ食べて良いのか、かかりつけ医と必ず相談してください。
脂質の摂取量を減らす
過剰な脂質の摂取は、肥満や生活習慣病のリスクを高める可能性があります。脂質の摂取量を減らせば、健康的な体重の維持が可能です。心臓病のリスク低下にもつながります。脂質の摂取量を減らすには、植物性油の使用や脂肪分の少ない調理法、低脂肪乳製品の選択が重要です。
赤身肉や魚介類の摂取も脂質を減らすことにつながります。食品ラベルをチェックし、脂質含有量の少ない商品を選ぶのも効果的です。体に必要な脂質もあるため、完全に排除するのではなく、バランスの取れた摂取を心がけてください。
良質なたんぱく質を摂取する
たんぱく質は体の筋肉や臓器を作る材料となり、なくてはならないものです。筋肉の働きは ①基礎代謝を高める ②血糖値を安定させる ③骨の健康をサポートする ④体力やバランス感覚を向上させる ④ホルモンの調節をし体力的・精神的健康を向上させる ⑤免疫力が高まる など健康に重大な役割を担っています。良質なたんぱく質を摂取するには魚(特に白身魚)や赤身肉、卵、大豆製品を積極的に摂取しましょう。体に必要なアミノ酸をバランスよく含んでいます。
1日のたんぱく質摂取量は、体重1kg当たり1.0〜1.2gを目安にするのがおすすめです。植物性と動物性のたんぱく質をバランスよく摂取することも大切です。大豆製品はさまざまな料理に活用でき、植物性たんぱく質の優れた供給源となります。
調理法にも気を付けましょう。「焼き」「蒸し」「茹で」など、油を使わない方法を選べば、余分な脂質の摂取を抑えられます。食事ごとにたんぱく質を含む食品を取り入れれば、1日を通じて安定したたんぱく質の摂取が可能です。サプリメントに頼りすぎず、食事からの摂取を心がけましょう。
年齢に関係なく、90歳を超えても適切なたんぱく質の摂取と適正な筋力トレーニングで、筋肉を増やすことは可能です。
食事の時間を一定にする
毎日同じ時間帯に食事をする習慣をつければ、体内時計のリズムが整い、消化器系の活動が安定します。血糖値の急上昇を防ぐことや消化吸収の促進、代謝の向上などにつながります。食事の間隔は4～5時間程度が適切です。夜遅い時間の食事は避け、朝食をしっかり取れば、規則正しい生活リズムを維持できます。
食事の時間を家族や同僚と合わせることも、習慣化の助けになります。予めスケジュールに食事の時間を組み込んでおけば、忙しい日々でも一定の時間に食事を取ることが可能です。
食べ過ぎや早食いをしない
ゆっくりと食事を楽しめば、適切な量を摂取し、消化を助けられます。小さな皿を使用することや食事に20分以上かける、食前に水を飲むことでも食べ過ぎや早食いを防げます。一口の量を減らすことも有効です。満腹感を得やすくなり、適切な量の食事を取れます。食事中はスマートフォンやテレビを見ないことも重要です。
食事に集中すれば、食べる量や早さをコントロールしやすくなります。食事の前に腹八分目を意識することも効果的です。食べ終わりの合図を決めれば、無意識の過食を防げます。箸を置くことを食事終了の目安にするのも有効です。食事の間に会話を楽しむことも、ゆっくりと食べるコツの一つです。
会話を楽しみながら食事をすれば、自然と食べるペースが遅くなります。食後すぐに横にならないことや、夜遅い時間の食事を避けることも大切です。
【年齢別】食生活を改善する方法
年齢に応じた食生活の改善方法について紹介します。子どもや成人、シニア世代まで、各年代に合わせた適切な食事の取り方があります。年齢別の改善方法を知れば、自分や家族の健康維持に貢献することが可能です。心身の健康を支える重要な要素である食生活を年代に合わせて改善していくことが大切です。
子ども
子どもの食生活改善は、健康的な成長と発達に欠かせません。バランスの良い食事には、以下の方法が効果的です。
- 野菜や果物の摂取
- 甘い飲み物や菓子類の制限
- 朝食習慣の確立
- 規則正しい食事時間
好き嫌いをなくす工夫も重要です。食育を通じて食の大切さを学べば、子どもたちの食への興味や関心を高められます。適度な運動と組み合わせれば、より効果的な食生活の改善が可能です。家族で一緒に食事をする機会を増やすことも、子どもの食習慣の形成に役立ちます。
手作りおやつを取り入れたり、食事の準備や後片付けを手伝ってもらったりすれば、食に対する理解を深められます。栄養バランスの良いお弁当作りも、子どもの食生活改善に効果的です。食物アレルギーには十分注意し、成長に合わせた適切な栄養摂取を心がけましょう。
成人
成人の食生活改善には、バランスの取れた食事と適度な運動が重要です。毎日の食事で野菜や果物の摂取量を増やし、塩分や脂質の摂取を控えましょう。一日三食、野菜や果物を積極的に摂取し、良質なたんぱく質を取ることを心がけてください。主食や主菜、副菜をバランスよく摂取し、水分摂取も忘れずに行いましょう。
食生活の改善とともに、適度な運動も大切です。毎日30分程度のウォーキングや軽い筋トレなどを取り入れると、より効果的です。ストレス管理も忘れずに行ってください。十分な睡眠をとり、リラックスする時間を作ることも、健康的な生活には欠かせません。定期的な健康診断の受診も重要です。
自分の健康状態を把握し、必要に応じて専門家のアドバイスを受ければ、より効果的な食生活の改善につながります。
シニア世代
シニア世代の食生活改善は、加齢に伴う体の変化に合わせた食事が必要です。シニア世代の食生活改善のポイントは以下のとおりです。
- 栄養バランス
- 少量多品目
- 咀嚼と食事速度
- 水分摂取
- カルシウムとビタミンD
咀嚼と嚥下機能の低下には注意してください。食べやすい食事の工夫が大切です。やわらかい食材を選んだり、小さく切ったりすると食べやすくなります。栄養面では、骨粗しょう症予防のためにカルシウムとビタミンDの摂取が重要です。乳製品や小魚、きのこ類などを積極的に取り入れましょう。
塩分や脂質の過剰摂取には注意しましょう。高血圧や心臓病のリスクを減らすために、薄味を心がけ、油を使いすぎないでください。食事を楽しむ環境づくりも大切です。家族や友人と一緒に食事をしたり、好みの食器を使ったりすると、食欲が増進します。
シニア世代は、食べられるものが決まってきてしまい、献立も見た目もいつも同じになってしまう、とよく耳にします。使わなくなっているお客様用の食器を普段使いにする、というのも食卓を目新しくし、毎回の食事を楽しくとることができるので、おすすめです！
定期的な健康診断を受けて、個人の健康状態に合わせた食事プランを立てることもおすすめです。必要に応じて、栄養士や医師に相談しましょう。
食生活の改善に役立つ食品
食生活の改善に役立つ主な食品は、以下のとおりです。
- 抗酸化物質を含む食品
- DHAやEPAが多い食品
- 鉄分を含む食品
栄養バランスの取れた食事を心がければ、健康的な生活を送れます。個々の健康状態や生活スタイルに合わせて、少しずつ取り入れることが大切です。
抗酸化物質を含む食品
抗酸化物質を含む食品は、体内の有害な活性酸素を中和し、細胞の損傷を防ぐ働きがあります。野菜ではトマトやブロッコリー、ほうれん草、赤パプリカに含まれています。その他はダークチョコレートやナッツ類、ベリー類、アボカド、柑橘類などです。
朝食でベリー類をヨーグルトに加えたり、おやつにナッツ類を食べたりするのも体の健康維持に役立ちます。抗酸化物質は、老化の進行を遅らせる効果も期待できるため、若々しさを保ちたい人にもおすすめです。過剰摂取には注意してください。
バランスの取れた食事を心がけ、さまざまな種類の抗酸化物質を含む食品の適度な摂取が大切です。
DHAやEPAが多い食品
DHAやEPAは、心臓病や脳卒中のリスクを下げる効果があるため、積極的な摂取を心がけましょう。以下の魚介類や海藻類に多く含まれています。
| DHAやEPAを多く含む魚類および甲殻類 | 青魚、サーモン、ブリ、カツオ、マダイ、イカ、タコ、エビ |
| DHAやEPAを多く含む貝類 | サザエ、カキ、アサリ、シジミ、ホタテ |
| DHAやEPAを多く含む海藻類 | ワカメ、ヒジキ、コンブ |
青魚にはサバやイワシ、サンマ、マグロなどが含まれます。魚介類や海藻類が苦手な人は、アマニ油やエゴマ油などの植物性オイルを使用しましょう。体内でDHAやEPAに変換される成分が含まれています。毎日の食事で魚介類や海藻類を取り入れるのが難しい場合は、魚油サプリメントの利用も一つの手段です。
ただし、サプリメントに頼りすぎず、できるだけ食事から栄養を摂取しましょう。
青魚には骨がとりにくく食べにくい種類もあるので、避けてしまうかもしれません。圧力鍋で調理すると骨まで全部食べられ、子どもやシニア世代にも食べやすくなります。面倒な場合は、缶づめや、既製品のいわしの梅煮など、手軽に食べられる商品を活用しましょう。
鉄分を含む食品
鉄分は体内で酸素を運ぶ重要な栄養素です。適切な摂取は貧血予防や健康維持に役立ちます。鉄分を含む食品を積極的に取り入れれば、必要な栄養を効率よく摂取できます。鉄分を多く含む食品は、以下のとおりです。
| 肉類 | レバー(鶏や牛、豚)、赤身肉(牛肉や羊肉) |
| 魚介類 | カキ、ムール貝、イワシ |
| 豆類 | 豆腐、納豆、枝豆、レンズ豆、ひよこ豆、黒豆 |
| 野菜 | ほうれん草、ブロッコリー、ケール |
| ナッツ類 | アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ |
植物性の鉄分は吸収率が低いため、ビタミンCと一緒に摂取すると効果的です。動物性食品と植物性食品をバランスよく組み合わせれば、より効率的に鉄分を摂取できます。女性や妊婦、成長期の子どもは鉄分不足に注意しましょう。
食生活の改善に役立つツールやサービス
食生活の改善には、以下のツールやサービスが役立ちます。
- 食事管理アプリ
- 食事バランスガイド
- 専門家のアドバイス
ツールやサービスを利用すれば、食生活の管理が簡単になり、健康的な食事が実践しやすくなります。
食事管理アプリ
食事管理アプリは、健康的な食生活を送るための強力な味方です。カロリー計算機能や栄養バランスの分析、食事記録機能が備わっています。他にもレシピの提案や、目標設定と進捗管理をしてくれるアプリもあります。アプリを使えば、食生活の客観的な把握が可能です。
スマートフォンやタブレットで簡単に利用できるため、外出先でも食事の記録や確認ができます。自分の食生活を見直したい人や、健康的な食習慣を身に付けたい人におすすめです。
食事管理アプリは現在かなり優秀になってきています。私は数年前に食事管理アプリで、身長153cm-52㎏ から１年で８㎏体重を落としました。毎日合計60分のウォーキング、3食の献立をアプリに入力しカロリーを管理。足らない栄養素はアプリが教えてくれます。停滞期には励ましてくれ、ダイエットをサポートしてくれました。何かを絶対に食べない、特定のものだけを食べるという方法は避け、バランスよく摂取し健康的な体を目指しました。ダイエット目的だけではなく、健康管理のためにも非常に有益なので、おすすめします！
食事バランスガイド
食事バランスガイドは、健康的な食生活を送るための大切な指針です。主食や副菜、主菜、乳製品、果物の5つの料理区分にもとづいて、1日に必要な食事の量と組み合わせを示しています。食事バランスガイドの特徴は、コマ型のイラストで、料理区分ごとに1日の適量を「〇つ(SV)」単位で表示していることです。
年齢や性別、身体活動レベルに応じた摂取目安量も提示しています。食事バランスガイドを活用すれば、バランスの良い食事が実践できます。適度な運動と休養の重要性も強調されているため、総合的な健康管理に役立てることが可能です。
食事の組み立て方や料理の目安量を確認したり、生活習慣病予防や健康維持チェックに活用したりできます。厚生労働省と農林水産省が共同で策定したガイドは、2005年に発表され、2010年に改訂されました。食育推進のツールとしても広く活用されているため、おすすめです。
専門家のアドバイス
栄養士や医師などの専門家は、個々の状況に合わせた具体的なアドバイスを提供できるため、食生活の改善に役立ちます。個人に合わせた食事プランの提供や、特定の栄養素の摂取方法、代替食品の提案などが期待できます。専門家のアドバイスを受ければ、より効果的で持続可能な食生活の改善が可能です。
定期的な相談を通じて進捗状況を確認し、必要に応じて計画を調整できます。信頼できる資格を持った専門家を選ぶことが重要です。アドバイスを鵜呑みにせず、生活に無理なく取り入れられるかを考慮しながら実践しましょう。
食生活に関するよくある質問
食生活に関する疑問や不安について、よくある質問をまとめました。インスタント食品やアルコール、外食について不安のある人は参考にしてください。
インスタント食品は食べないほうがいい？
インスタント食品は便利ですが、頻繁に食べることはおすすめしません。栄養バランスが偏りがちで、添加物や塩分が多いことが理由です。インスタント食品を頻繁に摂取すると、肥満や生活習慣病、栄養不足などのリスクが高まります。完全に避ける必要はありません。時間がないときの食事として利用する程度なら問題ないです。
インスタント食品を選ぶ際は、原材料表示を確認し、添加物の少ない製品を選びましょう。野菜や果物を一緒に摂取して栄養バランスを整えてください。健康的な食生活のためには、新鮮な食材を使った料理を中心にすることが重要です。インスタント食品は便利ですが、手作り料理と組み合わせて利用しましょう。
適切なアルコール摂取量は？
アルコールの適切な摂取量は、個人の体格や体質によって異なりますが、一般的な目安はあります。男性の場合は1日に純アルコール量で20g程度、女性は10g程度が適量とされています。ビールなら中ジョッキ1杯、日本酒なら1合に相当する量です。食事と一緒にゆっくり飲むことを心がけてください。
水分を多めに摂取することや、週に2日は休肝日を設けることも有効です。個人の体調や持病によっては、より控える必要があります。妊婦や授乳中の女性は禁酒が望ましいです。適量を守り、アルコールに依存しない健康的な飲酒習慣を心がけてください。飲酒について不安がある場合は、医師への相談をおすすめします。
外食が多い人が食生活を改善する方法は？
外食先でヘルシーなメニューを選ぶことで、外食が多い人でも食生活の改善が可能です。野菜たっぷりのサラダや蒸し料理、煮物など、油を控えめにした料理を選びましょう。小さい皿を選んで、食べ過ぎを防ぎ、ドレッシングやソースは控えめにしてください。
ファストフードの利用を減らし、栄養バランスの良い店を見つけましょう。自炊を増やすことも効果的です。週末にまとめて調理する、作り置きもおすすめです。時間がない日は、スーパーの惣菜や弁当を利用するのも良いですが、野菜や果物を積極的に選んでください。水分摂取も忘れずに行いましょう。
炭酸飲料やアルコールではなく、水やお茶を選ぶことが大切です。間食を控え、規則正しい食事時間を心がけることも、食生活の改善につながります。
外食チェーンやファストフード店は、商品のカロリーを公開しています。外食をした際にはそれを参考にすることをおすすめします。私がダイエット中の外食でよく利用していたのは、スープストックトーキョー。野菜が摂れて満足感があり、1個144kcaの石釜パンを付けていました。白米は324kcal、玄米は200ckalある中、低カロリーでスープにあうように作られています。外食が多い方は「とんかつ」でさえも、全く食べてはいけないというわけではなく、食べ過ぎない、メニューを選ぶということが大切です。
まとめ
食生活の改善は健康維持に欠かせません。年齢や生活スタイルに合わせた方法を選びましょう。バランスの良い食事を心がけ、栄養価の高い食品を積極的に取り入れてください。食事管理アプリなどのツールを活用すると、改善の進捗を確認しやすくなります。
専門家のアドバイスも参考になるため、必要に応じて相談しましょう。無理のない範囲で継続的に改善を行うことが重要です。個々の状況に応じて柔軟に対応しながら、健康的な食生活を目指してください。小さな改善から始めて、徐々に習慣化することをおすすめします。
食事管理は、いつも我慢している、食事が楽しめない、と悲壮感にさいなまれると逆効果です。食事の管理をしながらも、私、そんなに大変なことはしていない、たくさんではないけれど食べたいものは食べていると思うことです。ダイエットで体重を減らす時には、停滞しても淡々と毎日同じように繰り替えすだけで、一喜一憂しないことです。運動もしていたら、筋肉もついて体重は増えることもあります。肝心なのは、毎日の食事で何を選ぶか、いつもと違う目線で選ぶ楽しさや、食材や調理方法について新たに知ることがたくさんあります。いつの間にか習慣化すると、それが自分の自信となってくるはずです。