1日に必要な脂質の摂取量はどのくらい？必要量とバランスの取り方を解説

三大栄養素である脂質は、エネルギー源として重要な役割を果たしていますが、摂取量の調整が難しい栄養素です。健康的な生活を送るためには、適切な栄養摂取が必要です。

この記事では、1日に必要な脂質の摂取量について、性別やライフスタイル別に詳しく解説します。記事を読んで、自分に適した脂質の摂取量を理解して、健康的な食生活を送りましょう。

脂質の基礎知識

脂質は人体にとって不可欠な栄養素で、エネルギー源や細胞膜の構成要素です。ホルモンの原料となり、脂溶性ビタミンの吸収を助け、体温維持や内臓保護が可能です。脂質の役割や種類について詳しく解説します。
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脂質の役割

脂質はエネルギー源としての役割だけでなく、さまざまな機能を持っています。主な役割は以下のとおりです。

脂質は食事に風味を加え、満腹感を得やすくします。脳や神経系の正常な働きを支え、皮膚や髪の健康維持にも役立ちます。抗炎症作用を持つ脂肪酸もあり、適切に摂取しましょう。

脂質の種類

脂質にはさまざまな種類があり、体内で異なる役割を持っています。主な脂質の種類は以下のとおりです。

脂質はエネルギー源や細胞膜の構成成分として機能します。不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれ、体内で合成できないため食事から摂取しましょう。

トランス脂肪酸は自然由来？人工的なもの？

① 自然由来のトランス脂肪酸
　牛や羊などの反芻動物（草食動物）の胃で自然に作られる
　・乳製品(バター、チーズ、牛乳)
　・牛肉、羊肉 など
　少量の摂取なら健康に大きな影響はないと考えられている

② 人工的に作られるトランス脂肪酸（健康リスクあり）
　 液体の植物油に水素を添加し、固体にする過程で発生(部分水素添加)
　・マーガリン、ショートニング (パンやお菓子の加工用)
　・ファストフード(フライドポテト、揚げ物)
　・スナック菓子、カップ麺 など
　健康リスクが高いとされるのは、この「人工的なトランス脂肪酸」

健康リスク（人工的なトランス脂肪酸を摂りすぎると？）
・悪玉コレステロール（LDL）が増える → 動脈硬化のリスク増加
・心筋梗塞・脳卒中のリスクが高まる
・肥満、糖尿病のリスクが上がる
・炎症が起こりやすくなり、老化を促進する可能性

【男女別】1日に必要な脂質の摂取量

脂質は体に重要な栄養素の一つで、1日の必要摂取量は性別や年齢によって異なります。男性と女性それぞれに必要な脂質の摂取量について以下にまとめました。

男性

男性の1日に必要な脂質の摂取量は年齢によって変化します。年齢別の摂取量の目安は以下のとおりです。

摂取量は総エネルギーの20〜30%を脂質から摂る計算です。身体活動レベルによって調整が必要な場合もあります。運動量が多い男性は、多くの脂質が必要です。

体重や健康状態により個人差があるため、定期的な健康診断で適切な摂取量を確認するのが大切です。自分に合った脂質摂取量を知り、健康的な食生活を送りましょう。

女性

女性の1日に必要な脂質の摂取量は、年齢によって異なります。摂取量の目安は以下のとおりです。

妊婦や授乳婦の場合、基本的な摂取量に付加量は必要ありません。体重や身長、日々の活動量によって個人差があります。目安の数値だけを基準にするのではなく、自分の生活スタイルに合わせて調整しましょう。

【ライフスタイル別】1日に必要な脂質の摂取量

運動量の違いなど、ライフスタイルによって必要な脂質の摂取量は異なります。自分のライフスタイルに合わせた脂質摂取を心がけることが、健康的な生活を送るために重要です。運動習慣のある人やデスクワークが多い人などに分けて、必要な摂取量を解説します。

運動習慣がある人

運動習慣がある人は、脂質の摂取量を増やす必要があります。運動によってエネルギー消費が増えるためです。脂質摂取が必要となる理由は以下のとおりです。

運動習慣がある人の脂質摂取量は、運動の強度や頻度に応じて調整する必要があります。良質な脂質(オメガ3脂肪酸など)の摂取が大切です。運動前後の脂質摂取タイミングにも注意しましょう。長時間の運動では脂質をエネルギー源として利用するので、適切なタイミングでの摂取が効果的です。

デスクワークが多い人

デスクワークが多い人は、座っている時間が長く体を動かす機会が少ないため、脂質の摂取量に注意が必要です。1日の脂質摂取量を通常より少なめに抑えるのがおすすめです。以下の点に気をつけましょう。

デスクワークが多い人は基礎代謝が低く、消費エネルギーも少ない傾向があります。過剰な脂質摂取は肥満や生活習慣病のリスクを高める可能性があります。脂質は重要な栄養素なので、摂取量を極端に減らすことは避けてください。

脂質を多く含む食品

脂質はエネルギー源として機能する重要な栄養素で、日々の食事で適切に摂取することが大切です。脂質を多く含む食品を、カテゴリー別にまとめました。

肉類・加工食品

肉類や加工食品には多くの脂質が含まれています。肉類や加工食品は味わい深く、エネルギー源として重要ですが、摂取しすぎると健康に悪影響を与える可能性があります。代表的な高脂質の肉類・加工食品は以下のとおりです。

高脂質の食品はおいしいですが、脂質の含有量が高いので注意が必要です。鶏皮は100gあたり約59gの脂質が含まれているため、食べ過ぎないようにしましょう。

脂質の摂取量を気にする方は、脂身の少ない部位を選んだり、調理法を工夫したりすることで脂質の摂取を抑えられます。脂質を完全に避けるのではなく、適切な量を摂取することが大切です。

乳製品・卵

乳製品や卵は、重要な栄養素を含む食品群です。脂質だけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルも豊富に含んでいます。乳製品の中でも、バターやクリームは脂質含有量が高く、飽和脂肪酸を多く含む食品のため、摂取量に注意しましょう。

卵は良質なタンパク質と脂質のバランスが良い食品ですが、コレステロールも含むため1日の摂取量に気をつけましょう。以下に、乳製品・卵の脂質含有量の目安を示します。

バター

高脂肪(100gあたり約81g)

チーズ

中〜高脂肪(種類により異なる)

牛乳

中程度の脂肪(100mlあたり約3.8g)

ヨーグルト

低〜中程度の脂肪(種類により異なる)

卵

中程度の脂肪(1個あたり約5g)

食品を適切に選び、バランスよく摂取することで、必要な栄養素を効率的に摂取できます。個人の健康状態や目的に応じて、摂取量を調整することが大切です。

魚介類

魚介類は、健康的な脂質を豊富に含む食品源です。DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が豊富で、心臓病のリスクを下げる効果があります。

魚介類は低脂肪で高タンパクな食品も多いため、ダイエット中の方や食事制限がある方にも適しています。エビやイカ、タコなどは低脂肪で栄養価が高いのでおすすめです。
» 厚生労働省(外部サイト)

ナッツ類

ナッツ類は、栄養価が高く健康に良い食品です。アーモンドやクルミ、ピーナッツなど種類が豊富です。ナッツ類はオメガ3脂肪酸やビタミンEが豊富で、タンパク質や食物繊維も含まれています。不飽和脂肪酸が多いため、心臓病リスクを低減します。

適量のナッツ類を毎日の食事に取り入れることで、健康的な脂質摂取になります。さまざまな種類のナッツを組み合わせて食べることで、バランスの良い栄養摂取が可能です。

調理油・調味料

調理油や調味料には、さまざまな種類の脂質が含まれています。上手に活用することで、必要な脂質を効率的に摂取できます。代表的な調理油・調味料の特徴は以下のとおりです。

オリーブオイル

オメガ9脂肪酸が豊富

アマニ油

オメガ3脂肪酸が豊富

ココナッツオイル

中鎖脂肪酸が豊富

ごま油

リノール酸が豊富

アボカドオイル

オレイン酸が豊富

調味料の中にも脂質を含む場合があります。マヨネーズは植物油を主原料とし、ドレッシングは油脂を含む調味料です。味噌は大豆由来の脂質を含んでいます。調味料は少量でも脂質を効率的に摂取できるので、使用量に注意しながら活用しましょう。

調理油や調味料を上手に使うことで、食事の味わいを豊かにしながら、必要な脂質を摂取できます。過剰摂取にならないよう、適量を心がけましょう。

脂質の摂取過多・摂取不足のリスク

脂質の摂取過多や不足は、健康にさまざまなな影響を及ぼす可能性があります。それぞれのリスクについて以下にまとめました。

摂取過多のリスク

脂質を過剰に摂取すると、健康に悪影響を及ぼします。過剰摂取のリスクは以下のとおりです。

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取は、血中のLDLコレステロール値を上昇させ、心血管疾患のリスクを高めます。脂質の過剰摂取は栄養バランスの乱れにつながります。少量でも高カロリーな脂質を多く含む食品を多く摂取すると、少量でカロリーを満たしてしまい、他の栄養素を含む食品を食べる余裕がなくなります。脂質が多い食品には、ビタミンやミネラルが少ないものが多いため、他の栄養素の摂取が不足しがちになるためです。

なぜ年齢とともに脂質の消化が難しくくなり、胃もたれや、下痢になってしまうの？
なぜ「さっぱりしたもの」が好きになるの？

✅ 加齢とともに「膵臓のリパーゼ（消化酵素）」や「胆汁の分泌」が減少し、脂質を消化しにくくなります。
✅ その結果、脂っこいものを食べると「胃もたれ」「下痢」を起こしやすくなります。
✅ だから年齢とともに「さっぱりした食事」を好むようになるのは自然なことです。
✅ 消化しやすい脂肪を選び、消化を助ける食品（レモン・大根おろしなど）を取り入れるとラクになります。
　アボカド → 良質な脂質で消化が比較的ラク
　青魚（サバ・イワシ・サンマ） → DHA・EPAが多く、消化しやすい
　オリーブオイル・えごま油・アマニ油 → 適量なら消化負担が少ない
　ナッツ（少量ならOK）

牛肉・豚肉の脂身（特に霜降り）揚げ物・天ぷら・唐揚げバター・ラード加工食品（マーガリン、ショートニング）は消化しにくいです。

摂取不足のリスク

脂質の摂取不足は、健康に深刻な影響を与える可能性があります。体に必要な栄養素が不足すると、さまざまな問題が起こる場合があります。脂質の摂取不足におけるリスクは、以下のとおりです。

脂質は体に必要な栄養素であり、エネルギー源となります。脂質の役割は、ホルモンバランスの調整や、脳機能の維持などです。摂取不足が続くと体の機能に支障を起こし、女性は生理不順や不妊などの問題が起こりやすくなります。男性でも、筋肉量の減少や骨密度の低下といった影響を受ける可能性があります。

健康的な生活を送るためには、適切な量の脂質を摂取することが大切です。バランスの取れた食事を心がけ、必要な栄養素をしっかりと摂りましょう。

脂質を適切に摂取するためのポイント

脂質の適切な摂取には、バランスの良い食事が大切です。植物性油と動物性油をバランスよく摂り、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の摂取を控えましょう。脂質を適切に摂取するためのポイントを以下にまとめました。

バランスの取れた献立の例

バランスの取れた献立の例を紹介します。献立を参考にすると、適切な脂質摂取を含む栄養バランスの良い食事が摂れます。

副菜には、季節の野菜サラダや蒸し野菜を取り入れてください。野菜は低カロリーでビタミンやミネラルが豊富です。汁物は味噌汁や野菜スープにすると、水分補給と栄養摂取を同時に行えます。果物はりんごやみかんなどを適量摂取しましょう。果物は天然の甘みと栄養を含んでいます。

オメガ3脂肪酸の種類

脂肪酸	含まれる食品	主な効果
DHA（ドコサヘキサエン酸）	青魚（サバ・イワシ・マグロ）	脳の機能向上・記憶力UP
EPA（エイコサペンタエン酸）	青魚（サバ・イワシ・サンマ）	血流改善・炎症抑制
α-リノレン酸	えごま油・アマニ油・クルミ	体内でDHA・EPAに変換（効率は低め）

さまざまな食材や調理法を組み合わせることで、タンパク質や炭水化物、脂質のバランスが取れた食事が実現可能です。1日3食を基本とし、間食は控えめにしたうえで適量を心がけましょう。
» 長期的な健康を目指す！栄養バランスを整える方法と献立作りのコツ

良質な脂質を摂る方法

良質な脂質を摂るには、食事内容を工夫しましょう。オメガ3脂肪酸を含む魚を週に2〜3回食べることがおすすめです。サバやサーモン、イワシなどの青魚は体に良い脂質を多く含んでいます。

良質なタンパク質とともに、必要な脂質も含んでいる低脂肪の乳製品や、卵を適度に摂取することも大切です。肉類を選ぶ際は、脂肪分の少ない部位を選びましょう。脂肪分の少ない鶏むね肉がおすすめです。

なぜ脂質を増やしたら太りやすくなったのか？　

・糖質：1gあたり 4kcal
・脂質：1gあたり 9kcal（2倍以上！）
　オリーブオイルやナッツは 健康に良いけどカロリーが高い ので、摂りすぎるとすぐにカロリーオーバーになります。

私は「糖質をエネルギーにしやすい体質」で「脂質で太りやすい体質」でした（遺伝子検査結果）

・糖質で太りにくい＝糖をエネルギーとして消費しやすい
・でも 脂質の燃焼が苦手なタイプ だと、摂った脂質がそのまま体脂肪になりやすい。

📝 チェックポイント（遺伝子検査をしなくても・・・）
✅ 甘いものを食べてもすぐに太らない
✅ 運動しなくても糖質の影響を受けにくい
✅ でも、脂肪の多い食事をするとすぐ体重が増える
→ 脂肪の代謝が苦手な「脂肪で太りやすい体質」 の可能性が高い！

どうしたら「太らずに健康的に脂質を摂る」ことができる？

1. 「脂質の量」を減らして「質」を意識する
　・オリーブオイルやナッツは 完全にやめる必要はない が、摂る量を調整する 。
　・目安：オリーブオイルは1日小さじ1～2杯まで
　　　　　ナッツは1日10粒程度まで
　それ以上摂ると、カロリーオーバー＆体脂肪増加の原因 になりやすい。

2. 「糖質＋脂質」ではなく「糖質＋タンパク質」のバランスにする
　・脂肪の代謝が苦手な人は、糖質と脂質を一緒に摂ると太りやすい！
　・例えば 「パン＋バター」「ご飯＋揚げ物」 などは避ける。
　・「糖質＋タンパク質」 の組み合わせにすると、脂肪がつきにくい。
　　　例）ご飯＋鶏肉、オートミール＋豆乳

体に悪影響を与える可能性がある、トランス脂肪酸を含む加工食品は避けましょう。さまざまな方法を取り入れることで、良質な脂質を効果的に摂取できます。日々の食事で意識して実践してみましょう。

1日に必要な脂質の摂取量に関するよくある質問

脂質の摂取量に関する、よくある質問について以下にまとめました。

脂質を完全にカットしても大丈夫？

脂質を完全にカットすることは、おすすめできません。脂質は体に必要不可欠な栄養素の一つです。脂質を完全にカットすると、栄養不足による健康障害のリスクが高まります。必須脂肪酸(オメガ3、オメガ6)が不足する、肌や髪の調子が悪くなる、ホルモンバランスが崩れるなどのリスクがあります。

脂質は完全にカットするのではなく、適切な量と質を摂取することが大切です。年齢や性別、活動量に応じた摂取量を守りましょう。極端な制限よりも、バランスの取れた食事を心がけると健康的なダイエットが可能です。

脂質の摂取量を測る方法は？

脂質の摂取量を測る方法はいくつかあります。簡単な方法は、食事記録アプリの使用です。記録アプリは、食べた食品の栄養成分を自動的に計算してくれるので、手軽に脂質の摂取量を把握できます。

正確な測定をしたい場合、体組成計を使用し体脂肪率を測定したり、血液検査を受けて血中脂質濃度を確認したりする方法があります。食事写真を撮影し、専門家に分析してもらう方法もあります。

まとめ

脂質の適切な摂取は、健康を維持するために重要です。バランスの取れた献立と良質な脂質の選択し、完全なカットは避け、適切な量と質を心がけましょう。健康的な生活のために、自分に合った脂質の摂取量を把握し、日々の食生活に取り入れてください。