野菜の摂取量は1日350g！どのくらい必要？不足を補う食べ方も解説

「野菜は1日350g食べましょう」と聞いても、実際にどのくらいの量なのか、ピンとこない方も多いのではないでしょうか。毎日サラダを食べていても、十分な量を摂れているのか気になりますよね。

野菜350gを毎日食べるには、どんな野菜をどのくらい組み合わせればよいのでしょうか。

この記事では、野菜350gの具体的な目安や日本人の野菜摂取量の現状を紹介します。さらに、忙しい日でも無理なく野菜を増やせる調理方法や、冷凍野菜・カット野菜の活用法も解説します。

※この記事には広告を含みます。紹介する商品・サービスは、公式情報をもとに特徴を比較し、目的別に選びやすいものをまとめています。

野菜摂取量の重要性

野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、健康を維持するために必要な栄養素が含まれています。毎日しっかり食べることで、どのような健康効果が期待できるのでしょうか。

野菜摂取量が健康に与える影響

野菜を十分に摂取することは、生活習慣病の予防や健康維持に役立ちます。特に、次のような働きが期待できます。

• 生活習慣病の予防に役立つ
• 血圧の管理を助ける
• おなかの調子を整える
• 皮膚や粘膜の健康維持に役立つ

野菜に含まれるカリウムは、余分なナトリウムの排出を促し、血圧の管理に役立ちます。また、食物繊維にはおなかの調子を整える働きがあり、ビタミン類は皮膚や粘膜の健康維持を支えます。

野菜は種類によって含まれる栄養素が異なるため、さまざまな野菜を組み合わせて食べることが大切です。

野菜不足による健康リスク

野菜を十分に食べない生活が続くと、ビタミンやミネラル、食物繊維などが不足しやすくなります。また、野菜や果物の摂取量が少ない食生活は、循環器疾患などのリスクとも関連しています。

具体的に、どのような影響が考えられるのでしょうか。

• 免疫機能を支える栄養素の不足
• 生活習慣病のリスクとの関連
• 食物繊維不足による便秘
• ビタミン・ミネラルの摂取不足
• 皮膚や粘膜の健康維持への影響

野菜不足で特に気をつけたいのは、野菜から摂取できる栄養素が不足しやすくなることです。

例えば、食物繊維が不足すると便の量が減り、便秘につながることがあります。また、野菜に含まれるビタミンAやビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持、正常な免疫機能を支えるために必要な栄養素です。

血圧やコレステロール値との関係も見逃せません。野菜に多く含まれるカリウムには、ナトリウムの排出を促す働きがあり、水溶性食物繊維には血中コレステロール値を下げる働きがあります。

さらに、野菜や果物を十分に摂取する食生活は、心臓病や脳卒中などのリスク低下と関連することが報告されています。

ただし、野菜不足だけで特定の病気になるわけではありません。健康を維持するには、野菜だけでなく、肉や魚、卵、大豆製品なども組み合わせ、必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

1日の野菜摂取目標量

野菜は1日350g。これって、誰にとっても同じ目標でいいのでしょうか？たくさん食べる人もいれば、少食の人もいます。

例えば、同じ献立でも、ご飯やおかずをたっぷり食べる人は、野菜も自然と多く食べるかもしれません。

一方、食事量が少ない人にとっては、同じ350gでも負担が大きく感じられることがあります。それなのに、野菜の目標量は同じ350g。ちょっと不思議に感じませんか？

実は、この350gという数字は、一人ひとりの体格や食事量から計算された必要量ではありません。

この記事では、350gという目標が設定された理由と、無理なく野菜を取り入れる方法を紹介します。

1日の野菜摂取目標量について以下の2つを解説します。

• 厚生労働省の推奨摂取量
• 緑黄色野菜とその他の野菜の内訳

厚生労働省の推奨摂取量

では、食事量が違う人も、同じ350gを目指す必要があるのでしょうか。

実は、350gは一人ひとりの体格や食事量から計算された必要量ではありません。野菜から摂取できる食物繊維やカリウムなどの栄養素と、生活習慣病の予防に関する研究を踏まえ、国民全体の野菜摂取量の平均値を350g以上に増やすという目標が設定されています。

もちろん、食事量が多い人と少食の人では、必要なエネルギー量も異なります。農林水産省の「食事バランスガイド」では、年齢や身体活動量などに応じて、食事全体の適量を示しています。子どもから高齢者まで、すべての人に同じ量が必要という意味ではありません。

つまり、350gは健康づくりの目安として活用しながら、自分に合った食事量と栄養バランスを考えることが大切なのです。

では、350gというのは、どのくらいなのでしょうか。野菜料理にすると小鉢約5皿分。朝・昼・夕の3食に分ければ、1食あたり約120gが目安になります。例えば、朝食にトマト、昼食にサラダ、夕食に野菜炒めや具だくさんのみそ汁を取り入れるなど、1日を通して組み合わせると達成しやすくなります。

成長期の子どもは年齢や食事量に合わせて、妊娠中・授乳中の方は必要な栄養素を意識して、さまざまな食品を組み合わせましょう。

また、高齢者は野菜だけでおなかがいっぱいにならないよう、肉・魚・卵・大豆製品などから、たんぱく質も十分に摂ることが大切です。噛む力に合わせて野菜を柔らかく調理すると、無理なく食事に取り入れられます。

緑黄色野菜とその他の野菜の内訳

緑黄色野菜とその他の野菜の摂取量には違いがあります。厚生労働省の推奨によると、1日の緑黄色野菜の摂取量は120g以上、その他の野菜は230g以上です。緑黄色野菜はほうれん草や小松菜、にんじんやトマトなどがあり、カロテンやビタミンCが豊富に含まれています。

その他の野菜の例としてはキャベツやきゅうり、なす、玉ねぎなどが挙げられ、食物繊維や水分が豊富です。野菜の種類によって栄養価が異なるため、さまざまな種類の野菜をバランスよく摂取しましょう。ただし、季節や地域によって入手しやすい野菜が異なるので、時期に応じて適した野菜を選ぶ必要があります。

🥦 緑黄色野菜の1食分の目安（1日120g目標 → 1食あたり約40g）

野菜の種類	目安の量	重さ（約g）	食べ方の例
にんじん	中1/4本	約40g	スムージー、きんぴら
トマト	中1/3個	約40g	サラダ
ほうれん草（茹で）	1/6束（おひたし小鉢1杯）	約40g	味噌汁、おひたし
ピーマン	中1個	約30〜40g	炒め物、マリネ
小松菜（生）	片手1杯	約40g	スムージー、炒め物

🥬 その他の野菜の1食分の目安（1日230g目標 → 1食あたり約75g～80g）

野菜の種類	目安の量	重さ（約g）	食べ方の例
レタス	大きめの葉2枚	約40〜50g	サンドイッチ、サラダ
キャベツ	ざく切り1/2カップ	約40g	千切り、炒め物
きゅうり	中1/2本	約50g	サラダ、漬物
大根（生）	薄切り2〜3枚	約50g	サラダ、おろし
白菜	1/2枚	約40g	鍋、漬物

1食で緑黄色野菜40gとその他の野菜約80gを組み合わせると、合計約120g。これを3食続ければ、1日約360gになります。

毎食同じ量を食べる必要はありません。朝・昼・夕の食事全体で350gを目指しましょう。

※重量は目安です。野菜の大きさや切り方によって異なります。

野菜摂取量の現状

日本人は実際にどのくらい野菜を食べているのでしょうか。
ここでは、最新の調査からわかる日本人の平均野菜摂取量と、野菜不足につながる原因について解説します。

• 日本人の平均野菜摂取量
• 野菜不足の原因

日本人の平均野菜摂取量

厚生労働省の「令和6年国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の日本人の野菜摂取量は、1日平均258.7gです。目標の350gと比べると、約91g不足しています。

野菜摂取量は年代によっても異なり、20～30代の若い世代では少なく、年齢が高い世代ほど多い傾向が見られます。ただし、これは年代別の平均値であり、一人ひとりの食生活には違いがあります。

また、日本人の野菜摂取量は長期的に減少傾向にあります。2015年には平均293.6gでしたが、2024年には258.7gとなっています。

まずは自分の食生活を振り返り、野菜が不足しやすい食事がないか確認してみましょう。忙しい日でも野菜を取り入れやすくする工夫については、後半で詳しく紹介します。

野菜不足の原因

野菜を十分に食べられない理由は、野菜が嫌いだからとは限りません。調理する時間がなかったり、価格が高かったりと、毎日の生活の中にも原因があります。

野菜不足につながりやすい主な原因は、次の5つです。

• 調理時間の不足
• 外食や中食の利用
• 野菜の価格高騰
• 調理方法や適量がわからない
• 野菜の保存期間の短さ

こうした原因には、冷凍野菜やカット野菜を利用する、旬の野菜を選ぶ、購入した野菜を小分けにして保存するなどの対策があります。

また、外食やお弁当が中心の場合は、サラダや野菜のおかずを1品追加する方法もあります。

すべての野菜料理を手作りする必要はありません。自分の生活で何が負担になっているのかを考え、続けやすい方法を選びましょう。

野菜の栄養素と働き

野菜を食べる目的は、単に350gという目標を達成することではありません。野菜には、体の機能を正常に保つビタミンやミネラル、腸内環境に関わる食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれています。

ただし、野菜の種類によって含まれる栄養素は異なり、調理方法によっても体に取り入れられる量が変わります。

ここでは、野菜に含まれる代表的な栄養素の働きと、それぞれの特徴を生かした食べ方を解説します。

• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維

ビタミン

ビタミンは、体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。体内で十分に作ることができないものが多く、毎日の食事から摂取する必要があります。

ビタミンは、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と、油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」に分けられます。この違いを知っておくと、野菜の特徴を生かした調理方法を選びやすくなります。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンには、ビタミンCやビタミンB群があります。

ビタミンCは、皮膚や血管などを構成するコラーゲンの生成に必要な栄養素です。また、抗酸化作用があり、植物性食品に含まれる鉄の吸収も助けます。

野菜では、赤ピーマンやブロッコリーなどに多く含まれています。

一方、ビタミンB群の一つである葉酸は、細胞の増殖や赤血球の形成に関わる栄養素で、ほうれん草などの葉物野菜にも含まれています。

水溶性ビタミンは、ゆでると一部がゆで汁に溶け出します。長時間の加熱でも損失する場合があるため、電子レンジや蒸し調理を取り入れるほか、スープのように煮汁ごと食べる方法もおすすめです。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンには、ビタミンA・D・E・Kがあります。

にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは、正常な視覚や皮膚・粘膜の健康維持に欠かせません。

ビタミンEには抗酸化作用があり、ビタミンKは正常な血液凝固や骨の健康維持に関わります。

脂溶性ビタミンやβ-カロテンは、適量の油を使った料理に取り入れると、吸収を助けることができます。

例えば、にんじんを少量の油で炒めたり、ほうれん草をオリーブオイルで和えたりする方法です。

野菜は生と加熱、どちらがよい？

生野菜と加熱野菜には、それぞれメリットがあります。

ビタミンCのように調理によって減少しやすい栄養素がある一方、β-カロテンのように加熱によって体に利用されやすくなる成分もあります。

そのため、すべての野菜を生で食べる必要はありません。サラダ、炒め物、蒸し野菜、スープなど、調理方法を組み合わせることが大切です。

なお、野菜だけですべてのビタミンを十分に補えるわけではありません。例えば、ビタミンB12は主に動物性食品に含まれ、ビタミンDも野菜からは十分に摂取できません。野菜だけに偏らず、魚や卵なども組み合わせましょう。

ミネラル

ミネラルは、骨や歯の形成、筋肉や神経の働き、体内の水分バランスの維持などに欠かせない栄養素です。

野菜にはさまざまなミネラルが含まれていますが、種類によって含有量が異なり、食べ合わせによって体への吸収率が変わるものもあります。

代表的なミネラルと、その働きを見ていきましょう。

カルシウム

骨や歯の形成に必要で、筋肉の収縮や神経の情報伝達にも関わります。小松菜やブロッコリーなどにも含まれています。

鉄

赤血球のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶために必要です。小松菜やほうれん草などにも含まれています。

カリウム

体内の水分バランスや筋肉・神経の働きを維持し、余分なナトリウムの排出を促します。ほうれん草、トマト、いも類などに含まれています。

マグネシウム

骨の形成やエネルギーの産生、筋肉や神経の働きに関わります。ほうれん草などの葉物野菜にも含まれています。

野菜に含まれるミネラルを上手に取るには？

ミネラルは、野菜に含まれている量だけでなく、体に吸収される量にも注目しましょう。

例えば、ほうれん草にはカルシウムが含まれていますが、シュウ酸の影響で吸収されにくいという特徴があります。一方、小松菜やブロッコリーなどもカルシウムを取るための選択肢になります。

また、野菜に含まれる鉄は、肉や魚に含まれるヘム鉄とは異なる非ヘム鉄です。ビタミンCを含む食品と一緒に食べると、吸収を助けることができます。

カリウムは水に溶けやすいため、ゆでると一部がゆで汁に流れ出ます。蒸し調理や電子レンジを利用したり、スープとして煮汁ごと食べたりする方法もあります。

ただし、野菜だけですべてのミネラルを十分に補えるわけではありません。乳製品や大豆製品、肉、魚なども組み合わせ、食事全体で必要な栄養素を取ることが大切です。

なお、腎臓の機能が低下している方など、カリウムの摂取制限が必要な場合は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。

食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく、食後の血糖値や血中コレステロールの管理にも関わる重要な栄養成分です。

食物繊維には主に水溶性と不溶性があり、それぞれ異なる特徴があります。

水溶性食物繊維

水に溶けて粘りを生じるものがあり、糖の吸収を緩やかにしたり、血中コレステロール値を下げたりする働きがあります。また、一部は腸内細菌によって発酵・利用されます。

オクラや海藻、大麦などが摂取源になります。

不溶性食物繊維

水に溶けにくく、水分を吸収して便のかさを増やし、排便を促す働きがあります。

ごぼうや豆類、きのこ類、全粒穀物などが摂取源になります。

ただし、食品には複数の種類の食物繊維が含まれています。水溶性か不溶性かだけで食品を選ぶのではなく、さまざまな食材を組み合わせることが大切です。

食物繊維の主な働き

• 腸内環境を整える
• 便通の改善に役立つ
• 血中コレステロール値の低下を助ける
• 食後の血糖値の急激な上昇を抑える
• 満腹感や体重管理を支える

これらの働きは食物繊維の種類や摂取量によって異なります。食物繊維を取れば、必ず便秘が改善したり、体重が減ったりするわけではありません。

1日にどのくらい必要？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食物繊維の目標量は、年齢や性別に応じて1日17～22g以上とされています。

一方、健康への効果を考えると、成人では1日25g以上の摂取が望ましいことも示されています。

ただし、日本人の20歳以上の平均摂取量は、2024年の調査で1日18.1gでした。現在の食生活では、食物繊維が十分でない人もいることがわかります。

野菜350gで食物繊維も十分に取れる？

ここで注意したいのは、野菜の摂取量と食物繊維の摂取量は同じではないということです。

例えば、レタスやきゅうりなどは水分が多く、重量の割に食物繊維の含有量が少ない野菜です。350gという目標を達成しても、食べた野菜の種類によって食物繊維の摂取量は変わります。

食物繊維を増やすには、野菜だけでなく、豆類、きのこ類、海藻、果物、玄米や大麦なども取り入れましょう。

例えば、いつもの野菜たっぷりのみそ汁に、きのこやわかめを追加する方法があります。また、主食にもち麦を取り入れれば、野菜の量を無理に増やさずに食物繊維を補えます。

野菜350gは大切な目標ですが、その数字だけで安心せず、食事全体から必要な栄養素を取ることが大切です。

野菜摂取量を増やす方法

野菜摂取量を増やすおすすめの方法を以下にまとめました。

• 加熱してカサを減らす
• スープやみそ汁に野菜を追加する
• ミキサーやブレンダーで野菜の食物繊維も取り入れる
• サラダや野菜炒めの味を変える

加熱してカサを減らす

生野菜をたっぷり食べようとすると、思った以上に量が多く、食べきれないことがあります。そんなときは、加熱して野菜のカサを減らす方法がおすすめです。

例えば、キャベツやほうれん草は、加熱するとしんなりして体積が小さくなります。生のままでは大盛りになる量でも、炒め物や蒸し野菜にすれば、無理なく食べやすくなります。

加熱調理を上手に取り入れるコツ

• 炒める：キャベツや小松菜に肉や卵を加える
• 蒸す：ブロッコリーやにんじんを蒸し野菜にする
• 煮る：白菜やキャベツを煮物や鍋料理にする

加熱すると失われやすい栄養素もありますが、野菜の種類や調理方法によって影響は異なります。

サラダなどの生野菜と、炒め物や蒸し野菜などの加熱野菜を組み合わせ、食べやすい方法で野菜の摂取量を増やしましょう。

ただし、加熱によって減少しやすい栄養素もあります。特にビタミンCなどの水溶性ビタミンは、長時間ゆでると一部がゆで汁に流れ出ます。

電子レンジや蒸し調理を活用するほか、スープなど煮汁ごと食べられる料理も取り入れましょう。

野菜の種類に合わせて調理方法を選び、生野菜と加熱野菜を組み合わせることが、無理なく野菜の摂取量を増やすコツです。

スープやみそ汁に野菜を追加する

スープやみそ汁は、野菜を手軽に増やせる料理です。冷蔵庫に少しずつ残った野菜や冷凍野菜も活用できるため、食材を無駄なく使い切ることにもつながります。

例えば、いつものみそ汁にキャベツや大根、にんじん、きのこなどを加えるだけでも、具だくさんの一品になります。

忙しい日は、冷凍ほうれん草やカット野菜を利用すれば、下ごしらえの時間も短縮できます。乾燥野菜も便利な選択肢の一つです。

シンプルなコンソメスープに、冷凍野菜や野菜ジュースを加えるのも一つの方法です。冷凍野菜なら下ごしらえの手間を減らせます。野菜ジュースを使う場合は、食塩無添加のものを選び、スープの味付けを調整しましょう。

ただし、野菜ジュースは製造方法によって食物繊維などの含有量が異なるため、生野菜の代わりとしてだけでなく、補助的に活用するのがおすすめです。

ミキサーやブレンダーで野菜の食物繊維も取り入れる

野菜を手軽に取り入れたいときは、ミキサーで作るスムージーもおすすめです。

ミキサーやブレンダーは、野菜や果物を細かく砕く調理家電です。搾りかすを取り除くジューサーとは異なり、食物繊維を残したまま飲めるという特徴があります。

ただし、野菜を丸ごと食べる場合とは、かむ回数や満腹感が異なります。スムージーだけに頼らず、普段の食事にも野菜を取り入れましょう。

ミキサーとジューサーの違い

比較項目	ミキサー・ブレンダー	ジューサー
仕組み	野菜や果物を細かく砕く	野菜や果物を搾って果汁を取り出す
食物繊維	基本的にそのまま残る	一部が搾りかすとして取り除かれる
飲み心地	とろみがある	さらっとしている
おすすめの用途	スムージー作り	野菜ジュース作り

食物繊維も取り入れたい場合は、搾りかすを取り除かずに作れるミキサーやブレンダーが便利です。

ライフスタイルに合わせたミキサーの選び方

ミキサーには、家族の分をまとめて作れるものから、外出先で使えるものまで、さまざまな種類があります。それぞれの特徴を比較しながら、楽天市場で購入できる商品を探してみました。

種類	主なメリット	こんな人におすすめ
据え置き型ミキサー	一度に複数人分を作れる	家族で飲みたい人
ハンドブレンダー	鍋の中で使え、洗い物を減らせる	スープなどの料理にも使いたい人
ボトル兼用型ミキサー	作ったボトルをそのまま持ち歩ける	自宅で1人分を作りたい人
充電式・携帯型ミキサー	外出先でも作りたてを飲める	飲む直前に作りたい人

据え置き型ミキサー
容量が大きい機種が多く、家族の分をまとめて作りたいときに便利です。

ハンドブレンダー
鍋の中で直接使えるため、野菜のポタージュ作りにも活躍します。別の容器に移す手間がなく、洗い物を減らせます。比較的少量から（筒状の容器で）使用できるので、便利です。

・ハンドブレンダーを使う際は、深さのある鍋や付属の専用容器を使用し、ヘッドを食材に十分沈めてから作動させましょう。
・温かいスープを鍋で調理する場合は、火を止め、飛び散りややけどに注意してください。使用できる温度や容器は、製品の取扱説明書に従いましょう。

ボトル兼用型ミキサー
自宅で1人分を作り、そのままボトルとして持ち運べるタイプです。

充電式・携帯型ミキサー
充電して持ち運べるため、外出先でも飲む直前にスムージーを作れます。

※容量や使用できる食材、洗浄方法は機種によって異なります。

スムージーは作りたてがおすすめ

野菜や果物を細かく砕くと、空気に触れやすくなり、時間の経過とともに色や風味が変化することがあります。

また、保存条件によってはビタミンCなどの栄養素が減少する場合もあります。ただし、作ってすぐに飲まなければ栄養が失われるわけではありません。

作りたてなら、野菜や果物の色や香りを楽しめるのも魅力です。

自宅で作ったスムージーを持ち歩くならボトル兼用型、外出先で飲む直前に作りたいなら充電式・携帯型が便利です。

なお、材料や完成したスムージーを持ち運ぶ際は、適切に保冷し、衛生面にも注意しましょう。

サラダや野菜炒めの味を変える

サラダや野菜炒めの味を変えると、毎日の野菜摂取がより楽しくなります。単調な味に飽きてしまうのを防ぐには、以下の方法がおすすめです。

• ドレッシングやソースを変える
• 自家製ドレッシングを作る
• スパイスや香辛料を使う
• ナッツやドライフルーツを加える
• チーズやベーコンなどのトッピングを工夫する
• ハーブを活用する

同じ野菜でも、味付けや食感を変えるだけで違った料理として楽しめます。

例えば、キャベツなら、さっぱりしたコールスロー、香ばしく炒めた温野菜、チーズを加えた洋風の一品など、調理方法によって印象が変わります。

ドレッシングや調味料を増やしすぎず、レモンの酸味やハーブの香り、ナッツの食感なども活用すると、飽きずに野菜料理を楽しめます。

野菜を摂取しやすくする工夫

野菜を毎日十分に食べたいと思っていても、買い物や下ごしらえに時間がかかったり、使い切れずに傷ませてしまったりすることがあります。

そんなときは、冷凍野菜やカット野菜、野菜を取り入れやすい食事サービスなどを上手に活用しましょう。

ここでは、忙しい日でも野菜を無理なく食卓に取り入れるための工夫を紹介します。

冷凍野菜やカット野菜を活用する

冷凍野菜は、収穫後に下処理をして冷凍されるものが多く、野菜を長期間保存できる便利な食材です。

ただし、冷凍野菜の栄養価が必ず生野菜と同じになるわけではありません。製造時の加熱処理や保存状態によって、一部のビタミンが減少する場合があります。

一方、生野菜も購入後の保存や調理によって栄養素が変化します。冷凍野菜と生野菜のどちらか一方にこだわらず、用途に合わせて使い分けましょう。

野菜を摂取しやすくする工夫は、健康的な食生活を送るために重要です。主な工夫は以下のとおりです。

• 冷凍野菜やカット野菜の活用例
• 冷凍野菜を使った具だくさんスープ
• カット野菜でサラダを作る
• 冷凍ほうれん草を使ったグラタン
• カットキャベツで野菜たっぷりのコールスロー

外食で野菜摂取を意識する

外食が続くと、野菜が不足しがちです。しかし、メニューの選び方や単品料理の組み合わせを工夫すれば、外食でも野菜を取り入れられます。

• サラダバーのあるレストランを選ぶ
• 前菜や副菜で野菜メニューを注文する
• 野菜の多い料理を意識して選ぶ

例えば、丼ものや麺類だけでは野菜が不足しやすいため、サラダやおひたしなどの小鉢を1品追加しましょう。

定食を選ぶ場合も、付け合わせの野菜が少なければ、野菜料理を追加するのがおすすめです。

外食のたびに野菜350gを取ろうとする必要はありません。朝食や夕食も含め、1日を通して野菜を取り入れることを意識しましょう。

野菜摂取量に関するよくある質問

野菜摂取量に関するよくある質問と回答を以下にまとめました。

• 野菜から食べるとダイエットに効果がある？
• 子どもの野菜摂取量を増やすには？
• 高齢者におすすめの野菜の摂り方は？

野菜から食べるとダイエットに効果がある？

野菜から食べ始めることは、食べ過ぎを防ぐ工夫の一つです。

野菜を最初に食べることには、次のようなメリットがあります。

ただし、野菜から食べるだけで必ず痩せるわけではありません。ダイエットでは、食事全体の量や栄養バランスも重要です。

ダイエット中に意識したい食べ方

野菜から食べる習慣に加えて、次のことも意識しましょう。

• 野菜をよくかんで、ゆっくり食べる
• 肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質も取る
• ドレッシングや調味料の使い過ぎに注意する
• 食事全体の量と栄養バランスを整える

野菜を最初に食べることだけにこだわらず、無理なく続けられる食習慣を身につけることが大切です。

子どもの野菜摂取量を増やすには？

子どもの野菜摂取量を増やすには、楽しく食べる工夫が大切です。

野菜が苦手な理由は、味やにおい、食感など、子どもによって異なります。調理方法を変えるだけでなく、野菜を育てたり、一緒に料理したりすることも、野菜への興味につながります。

家庭でできる5つの工夫

• 野菜を小さく刻む： ハンバーグやオムレツなど、子どもの好きな料理に少量加える。
• 野菜ジュースを活用する： 野菜不足を補う方法の一つとして、補助的に利用する。
• 楽しい形の料理を作る： 野菜を星や花の形に型抜きしたり、彩りよく盛り付けたりする。
• 野菜を育てる： 家庭菜園や収穫体験を通して、野菜に親しむ。
• 野菜スティックを作る： 年齢やかむ力に合わせ、食べやすい形や硬さに調理する。

野菜ジュースは便利ですが、野菜そのものを食べる経験も大切にしましょう。また、野菜スティックは、特に小さな子どもが硬い生野菜を喉に詰まらせないよう注意が必要です。

野菜に触れる機会を増やそう

野菜を一緒に洗ったり、ちぎったり、盛り付けたりすることもおすすめです。

自分で育てた野菜や、料理を手伝った野菜なら、普段は苦手でも食べてみようという気持ちが生まれるかもしれません。

ただし、食べることを無理強いせず、少しずつ慣れていけるようにしましょう。

高齢者におすすめの野菜の摂り方は？

高齢になると、硬い野菜が食べにくくなったり、一度に食べられる量が少なくなったりすることがあります。

食べやすさを工夫しながら、いろいろな野菜を取り入れましょう。

高齢者が野菜を食べやすくする6つの工夫

• 柔らかく調理する： 煮る・蒸すなどして、かみやすい硬さにする。
• 食べやすい大きさにする： かむ力や飲み込む力に合わせて切り方を工夫する。
• スープやポタージュにする： 加熱した野菜を使い、無理なく取り入れる。
• 少量ずつ取り入れる： 一度にたくさん食べようとせず、毎食に分ける。
• 冷凍野菜を活用する： 下処理の手間を減らし、調理を続けやすくする。
• 彩りや味付けを工夫する： さまざまな野菜を組み合わせ、食欲を引き出す。

例えば、にんじんや大根は柔らかく煮たり、かぼちゃはつぶしたりすると食べやすくなります。ほうれん草などの葉物野菜も、食べる人に合わせて調理しましょう。

ただし、細かく刻めば必ず飲み込みやすくなるわけではありません。食事中によくむせる場合などは、医師や歯科医師、管理栄養士などに相談し、適切な食事の形態を確認しましょう。

また、高齢者は野菜だけでおなかがいっぱいにならないよう注意が必要です。筋肉量の維持に重要なたんぱく質や、十分なエネルギーも確保しましょう。