楽天マートで、オイシックスのミールキットを買いました。契約をしなくても、単品で買うことができます。試してみて、気に入ったら定期購入をしてもよいかもしれませんね。

※この記事には広告を含みます。紹介する商品・サービスは、公式情報をもとに特徴を比較し、目的別に選びやすいものをまとめています。

２人前　調理時間１０分

自宅で準備するもの

・ごま油　大1
・フライパン

まさに何も準備するものはありません。もしも、ごま油がなかったら、使わなくても良いですし、ラー油があったら、最後にかけると風味がでてそれも美味しいと思います！

自分でする下準備は？

1　春雨を茹でるお湯をわかす
2　春雨をゆでる
3　その間に、小松菜を５ｃｍくらいに切る。しいたけを薄切りにする。

レシピには春雨は茹でたあと切る、となっていましたが、もともとそんなに長い春雨ではなかったので、私はそのまま使いました。

カロリー

712kcal（2人前）という表記になっています。1人分は、356kcal。

チャプチェってどういう料理？

チャプチェ（Japchae）は韓国の代表的な家庭料理で、日本でも人気があります。

どんな材料を使うの？

　チャプチェ（잡채）は、春雨（dangmyeon）を使った炒め物です。
　主に次の材料で作ります：

• 春雨（さつまいもデンプンから作られたもの）
• 牛肉または豚肉（細切り）
• ピーマン・にんじん・玉ねぎ・しいたけ・ほうれん草などの野菜
• 調味料：しょうゆ、砂糖、ごま油、にんにく、白ごまなど

🍳 代表的な作り方の流れ（シンプル版）

1. 1.　春雨をゆでて水気を切る
2. ２.　野菜と肉をそれぞれ炒める
3. ３.　春雨と全部を混ぜて、しょうゆ・砂糖・ごま油で味付け
4. ４.　最後に白ごまをふる

🥢 特徴

• 甘辛くて香ばしい味わい
• 冷めても美味しい（お弁当にも◎）
• 韓国ではお祝い料理（誕生日・正月など）にもよく出ます

九条ネギの塩チャプチェの総評

本場のチャプチェと比べると、オイシックスの「九条ネギの塩チャプチェ」は、まさに日本人の味覚に合わせてアレンジされた和風チャプチェといえそうです。

特徴の分析

① 味つけ：塩チャプチェ
　通常のチャプチェは、しょうゆ＋砂糖ベースで甘辛い味ですが、
「塩チャプチェ」はしょうゆを使わず、塩・ごま油・鶏ガラスープなどであっさり味にしています。
👉 日本の家庭で人気の「塩焼きそば」や「塩だれ炒め」に近い味つけです。

② 食材：九条ネギ
　九条ネギは京都の伝統野菜で、甘みと香りが強く、炒めても風味が残るのが特徴です。
　韓国の長ネギより柔らかく、日本の春雨や野菜との相性が良いです。
　→ 韓国のチャプチェよりも、「和の香り」や「優しい風味」が強調されています。

③ ごはんに合う構成
　ごま油の香り＋塩味＋ネギの旨みで、白ごはんがすすむ味に調整されています。
　オイシックスは「夕食の主菜になる」ことを意識しており、このメニューも副菜不要で満足感が　ある一皿として工夫されています。

結論

「九条ネギの塩チャプチェ」は、韓国のチャプチェをベースに、日本の食材と味覚に合わせてアレンジした“和風チャプチェ”。
あっさり塩味で、非常にごはんに合う、食欲の沸く、日本人大好きな味のチャプチェでした🍚。

皆様も是非おためしください。

オイシックスが気になる方はこちらへ↓

【kit Oisix(きっと、おいしっくす)】

ミールキットは忙しい毎日の中で、簡単なのにいつもと違う献立を食卓に出すことができる、とっても便利なもの。ネットスーパーや宅配食材でも、簡単に購入できますので、試してみる価値はありますよ。こちらの記事で詳しく書いています。
⇒2026年最新｜おすすめネットスーパー徹底比較【料金・配送・特徴】
⇒【2026年最新】おすすめの食材宅配5選｜選び方と利用時の注意点

材料

箱に入ってる材料と、普段家庭にあるものだけでできます。使う道具も、計量に使ったスプーン１本と、上にチョコレートをかけるときに使ったパレットぐらいです。パレットがなくても、ナイフでできます。

以下の材料はご家庭で用意をしてください。

• 油　　　　　　大３
• 卵　　　　　　1個
• 牛乳　　　７０ｃｃ
• より美味しくするために、デコレーションの追加があるとよいです

作り方動画

簡単すぎで、びっくりでした。電子レンジでスポンジができるので、本当にあっという間。

スポンジ生地を焼くのって、オーブンで25分～30分はかかりますし、卵の泡立てや粉の混ぜ方で膨らまないこともありますから、絶対失敗しないチョコレートスポンジができるのは、安心です。

この、森永チョコレートケーキセット以外にも、簡単にできるお菓子のおセットが他にもあります！

カロリー

🍫 森永チョコレートケーキセットのカロリー

1台あたり 1,405 kcal（※公式サイトより）　自宅で用意する材料込みのカロリーです。
お好きなデコレーションでカロリーは変わります。

🍓 追加デコレーションの例

• いちご10個（約150g）：45 kcal
• バナナ1本（約100g）：86 kcal
• 生チョコホイップ（市販ホイップ100g想定）：約330 kcal

👉 合計すると 1,866 kcal

6等分した場合、1切れあたり約311 kcal です。

アレンジ

さっぱりとした味わいなので、そのままよりもフルーツやクリームで飾って、見た目も味も楽しむのがおすすめです！　よりチョコレート感が欲しい方は、生チョコホイップを使ったり、ガナッシュを作ってデコレーションすると、よりチョコレートの味が強くなり、リッチで本格的な味わいになります。✨

生クリームとフルーツでフレッシュ感のある生クリームケーキにして、最後に削ったチョコをデコレーションに使っても素敵です。

デコレーションの味わいによって、子どもから大人まで、楽しめると思います。

私は、この時、ガナッシュとキルシュ漬けのチェリーをトッピング🍒

基本のガナッシュ（思いついたらできる牛乳バージョン）

材料（チョコレートガナッシュ：約100g分）

• 板チョコ（または製菓用チョコ）：100g
• 牛乳：50ml（チョコの半量くらい）

🍫 作り方

1. チョコを細かく刻む。
   → 均一に溶けやすくなります。
2. 牛乳を温める。
   → 沸騰直前まで（ふちがプツプツしてきたら止める）。
3. チョコに牛乳を注ぐ。
   → 1分ほどおいてから、ゴムベラや泡立て器でゆっくり混ぜる。
4. なめらかになったら完成！
   → トリュフ用なら冷やして固め、ケーキのコーティングなら温かいうちに使用します。

💡 ポイント

• 生クリームよりコクが少なく、ややあっさりした味になります。
• バター（5〜10g）を加えるとコクが増し、口どけが良くなります。
• 牛乳は水分が多いので、チョコが分離しやすいです。加えすぎ注意！

まとめ

アレンジ次第で、かなり本格的にもなるし、簡単おやつにもなります。
スポンジ部分だけでもすぐにできるのは、時間短縮になりますね。
デコレーションのイメージをはじめにしておいて、ネットスーパーでまとめて購入してしまうのがおすすめです。

ネットスーパー、宅配食材について、こちらの記事で詳しく書いています。
⇒2026年最新｜おすすめネットスーパー徹底比較【料金・配送・特徴】
⇒【2026年最新】おすすめの食材宅配5選｜選び方と利用時の注意点

少し前のお試しキットです。
ワクワクしながらの開封です！

生ハムまで入っていて、とってもお得感があります。野菜や食品の使い方、レシピも同封されているので、すぐに美味しく食べられます。調味料も少量のお試しサイズで入っているので、購入前の味見にちょうど良いです。

豆腐ステーキ（動画）

豆腐ステーキ　レシピ

材料
　木綿豆腐　1丁
　片栗粉　　適量（大2）
　油　　　　適量（大1）
　麵つゆ　　大1
　砂糖　　　小1
　ネギ　　　10ｃｍ
　ごま油　　小1　　

作り方
　①豆腐はキッチンペーパーで包み豆腐をキッチンペーパーで包む
　②耐熱皿にのせ、600Wで2〜3分チン
　③出てきた水を捨て大きめに切る。
　④豆腐の周りに片栗粉をまぶす。
　⑤フライパンに油を熱し。④の豆腐を入れて。焦げ目が綺麗につくまで焼く。
　⑥豆腐をひっくり返し、焦げ目が程よく着いたら、麺つゆ、砂糖、小口切りにしたネギ、
　　ごま油を加える。
　⑦タレが絡まって照りが出たら出来上がり。

豆腐ステーキ｜カロリーを抑えるコツと栄養ポイント

⭐カロリーは 496 kcal

• 2人分なら 1人あたり約248 kcal
• 3人分なら 約165 kcal

📌調理のポイント

豆腐ステーキは、水をしっかり切ると片栗粉がきれいに付き、焼き上がりもカリッと仕上がります。片栗粉や油の量を増やすと香ばしくなりますが、その分カロリーも上がるので、お好みで調整してください。

💪栄養ポイント

豆腐は 良質なたんぱく質 が豊富で、筋肉や体の調子を整えるのに役立ちます。ネギやごま油を加えることで、ビタミンや風味もプラス。また、たんぱく質がしっかり摂れてボリュームもあるので、食べごたえがあり満足度が高い一品です。子どもから高齢者まで、幅広く喜ばれる味ですよ。

🥦 カロリーを抑えるコツ

1. 油は大さじ1に抑える
   　フライパンがテフロン加工なら、少量の油でもきれいに焼けます。スプレー油を使うのも◎。
2. 片栗粉は薄めにまぶす
   　衣を薄くするとカリッとしつつ、余分なカロリーを減らせます。大さじ2程度が目安。
3. タレはかけすぎない
   　麺つゆや砂糖の分量は控えめに。味が足りなければ仕上げにネギやごま油で香りをプラス。
4. 付け合わせでバランスアップ
   　キャベツやもやしなど野菜を添えれば、油を減らしても食べごたえが出ます。

この記事では玄米の基本的な炊き方や調理器具ごとのコツ、よくある失敗と対策に加え、玄米を使ったアレンジレシピも紹介します。記事を読めば、初心者でもふっくらとおいしい玄米を炊けるようになります。

玄米をおいしく炊くコツは正しい手順と水加減を押さえることです。玄米を取り入れて毎日の食事をより健康的にしましょう。

玄米の基本的な炊き方

玄米は白米と異なり硬いぬかに覆われているため、炊き方に工夫が必要です。正しい手順で玄米を炊くことで、ふっくらとしたおいしい玄米ごはんが炊けます。玄米の基本的な炊き方の手順は以下のとおりです。

1. 玄米を計量する
2. 玄米をとぐ
3. 浸水する
4. 水を投入する
5. 炊飯する

玄米を計量する

おいしい玄米の炊き方の第一歩は、正確に計量することです。玄米と水のバランスが炊き上がりの食感を大きく左右するため、毎回きちんと測ることで安定しておいしい玄米を炊けます。

玄米の計量には炊飯器に付属しているカップを使うことが基本です。より正確に玄米を測りたい場合はキッチンスケールを使いましょう。食べる量に合わせて、以下を目安に玄米を計量してください。

• 玄米1合：計量カップ(180ml)1杯分＝約150g
• 炊き上がりの目安：1合で大人のお茶碗約2杯分(約330g)

少量だけ試したいときは、0.5合から玄米を炊いてみることもおすすめです。

玄米をとぐ

玄米はとぐことでホコリや汚れを洗い流せるだけでなく、表面に小さな傷がついて水を吸いやすくなります。ただし、ゴシゴシと力を入れてとぐと、玄米が割れて食感が悪くなるため注意しましょう。

まずはボウルに玄米と水を入れ、軽くかき混ぜたらすぐに水を捨てます。糠(ぬか)の臭みが玄米に移らないようにするための大切な工程です。水を少量加えるか水気を切ったあとは両手で玄米をすくい、拝むように優しくこすり合わせます。水を加えてすすぎ、捨てる工程を2〜3回繰り返します。

玄米は水が透明になるまでとぐ必要はなく、少し濁っている程度で十分です。玄米を丁寧にとぐことでふっくらとした炊き方ができます。

浸水する

浸水は玄米をふっくら柔らかく炊き上げるための重要な工程です。玄米は硬いぬかに覆われているため、白米より吸水に時間がかかります。じっくり浸すことで玄米の芯まで水分が行き渡り、格段においしい炊き方ができます。

玄米の浸水に使った水は炊飯前に一度捨てて新しい水で炊きましょう。新しい水で炊くことで玄米特有のぬか臭さが取れてすっきりとした味わいになります。

水を投入する

玄米を炊くときの水の量を適切に調整すると、ふっくらと炊き上がります。玄米1合に対して水1.5〜2倍が目安です。炊飯器を使う場合は内釜の玄米用目盛りに合わせると簡単に水の量を調整できます。

お米の状態や好みの食感に合わせて水の量を調整すると、玄米をさらにおいしく炊くことが可能です。新米は水分を多く含んでいるため水をやや少なめに、古米は乾燥しているため多めにすると炊きムラが減ります。柔らかめの食感が好きな人は水を多めに、硬めが好きな人は少なめにして、炊き方を調整しましょう。

ひとつまみの塩を加えると玄米の甘みが引き立ち、水の吸収も良くなります。

炊飯する

玄米を炊くときは炊飯器のモード設定や炊き上がり後の扱い方を工夫することで、一層おいしく仕上がります。玄米をおいしく炊き上げるためのポイントは以下のとおりです。

• 玄米モードがあれば使用し、ない場合は炊き込みモードを選ぶ
• 炊飯前に塩をひとつまみ加えると玄米の甘みが引き立ち、ぬか臭さがやわらぐ
• 炊飯後は10〜15分ほど蓋を開けずに蒸らすと、水分が全体にいきわたりふっくら仕上がる
• 蒸らしが終わったら、釜の底からしゃもじで優しく混ぜ、水分を飛ばして炊きムラを防ぐ

少しの工夫で、家庭でも手軽においしい玄米ご飯の炊き方ができます。

【調理器具別】玄米の炊き方のポイント

玄米は調理器具によって炊き上がりの食感や炊き方のコツが異なります。以下の調理器具別に、玄米の炊き方のポイントを紹介します。

• 炊飯器で炊く場合
• 土鍋で炊く場合
• 圧力鍋で炊く場合

炊飯器で炊く場合

多くの炊飯器には「玄米モード」があり、誰でも手軽においしい玄米を炊くことが可能です。内釜の「玄米」の目盛りに合わせて水を入れ、スイッチを押すだけで玄米は最適な炊き上がりになります。玄米モードがない場合でも以下の炊き方のポイントを押さえれば、白米モードで玄米をおいしく炊けます。

• 浸水時間は6時間以上を目安にする
• 水は玄米1合に対して約1.5倍加える
• 塩をひとつまみ入れる

玄米が炊き上がった後は10〜15分ほど蓋を閉じたまま蒸らします。蒸らし終わったら釜の底からしゃもじで優しく混ぜて余分な水分を飛ばすと、べたつかずふっくらとした炊き方ができます。

土鍋で炊く場合

土鍋で玄米を炊くとお米本来の甘みが引き出され、本格的な味わいに仕上がります。玄米の香ばしいおこげを楽しめる点も土鍋の魅力です。土鍋はゆっくりと熱が伝わり、一度温まると冷めにくい点が特徴です。土鍋の高い保温性によって玄米の芯までじっくり火が通り、一粒一粒がふっくら炊き上がります。

玄米を土鍋で炊くときは以下の火加減を守ることがおいしい炊き方の基本です。

• 中火で沸騰させる
• 弱火で20〜25分炊く
• 火を止めて15分蒸らす

玄米を土鍋で炊いている間は吹きこぼれに注意し、途中で蓋を開けないようにしましょう。火を止める直前に少し強火にすると、玄米の香ばしいおこげができ上がります。蒸らし終わったら玄米を底からさっくり混ぜ、余分な水分を飛ばすとよりおいしく仕上がります。

圧力鍋で炊く場合

圧力鍋を使うと玄米を短時間でもっちりとした食感に炊き上げられます。高い圧力で一気に加熱するため玄米特有のパサつきがなくなり、ふっくらと仕上がる点が圧力鍋の魅力です。圧力鍋なら浸水時間が短くても玄米をおいしく炊けるため、忙しい日にも向いています。

圧力鍋を使用する際は水の量を玄米の1.2〜1.3倍程度にします。やや少なめの水にすることが玄米のおいしい炊き方のコツです。

火加減は最初に強火にかけ、圧力がかかっておもりが動いたら弱火にし、15〜25分ほど加熱を続けます。火を止めたあとは圧力が自然に下がるまで10〜15分蒸らすと、よりふっくらした玄米ごはんに仕上がります。

玄米の炊き方でよくある失敗と対策

玄米は白米と違って硬い皮に覆われているため、水加減や火加減で炊き上がりが変わります。玄米を炊くときに起こりやすい以下の失敗について説明します。

• 芯が残る
• 炊きムラがある
• べちゃっとしてしまう

芯が残る

玄米を炊いたときに芯が残るのは十分に水を吸えていないことが原因です。玄米は硬いぬかや胚芽に覆われているため、白米より吸水しにくい特徴があります。芯を残さない玄米の炊き方のポイントは以下のとおりです。

• 浸水時間は6時間以上、できれば一晩
• 水加減は玄米1合に対して水1.5〜2倍
• 炊飯モードは必ず「玄米モード」を使用
• 蒸らし時間は炊き上がり後10〜15分

玄米は浸水・水加減・炊飯モード・蒸らしを守ることで、芯が残らずふっくらと炊き上がります。

炊きムラがある

玄米が場所によって硬かったり柔らかかったりする炊きムラは、水分や熱が均等に伝わっていないことが原因です。炊飯器に玄米と水を入れたら釜を軽く揺すって表面を平らにし、十分に浸水させましょう。

玄米が炊き上がったら10〜15分ほど蒸らして水分を全体になじませます。蒸らし終わりに玄米を釜の底からしゃもじで優しく混ぜると均等に仕上がります。炊きムラのないふっくらとした玄米ごはんに仕上げるには、炊飯器の容量に対して適切な量の玄米を使用することが大切です。

べちゃっとしてしまう

玄米は水分が多すぎたり、炊き方が適切でなかったりすると、べちゃっとしてしまうことがあります。玄米がべちゃっとしてしまう原因と対策は以下のとおりです。

玄米を使ったアレンジレシピ

玄米は炊いてそのまま食べるだけでなく、さまざまな料理にアレンジすることが可能です。少し工夫するだけで飽きずに毎日玄米を楽しめます。忙しい日でも簡単に作れる以下の玄米を使ったアレンジレシピを紹介します。

• 玄米おにぎり
• 玄米サラダ
• 玄米リゾット

玄米おにぎり

栄養豊富で腹持ちの良い玄米はおにぎりにすると手軽かつ健康的に食べられます。玄米おにぎりは忙しい日の食事や小腹が空いたときの軽食にも適しています。

玄米おにぎり2～3個分の材料は以下のとおりです。

• 炊いた玄米：1合分
• 塩：少々
• 好みの具材：梅干し・おかか・塩昆布・ごま・大葉・枝豆・ひじき・じゃこ など

玄米おにぎりの作り方は以下のとおりです。

1. 炊きたての温かい玄米を用意する
2. 手に水と塩をつけ、適量の玄米を手のひらにのせる
3. 好みの具材を中心に入れ、軽く握って形を整える

醤油を塗って香ばしく焼いた「焼きおにぎり」も、玄米の食感と相性が良いためおすすめです。1つずつラップで包んで冷凍保存しておくといつでも手軽に玄米おにぎりを食べられます。

玄米サラダ

炊き置きの玄米を使えば手軽に栄養満点の玄米サラダが作れます。玄米特有のプチプチとした食感がアクセントになり、食べ応えも十分です。玄米サラダは冷蔵庫にある野菜やタンパク質を玄米と合わせるだけで、すぐに完成します。

玄米サラダ2人分の材料は以下のとおりです。

• 炊いた玄米：1合分
• 好みの野菜：きゅうり・パプリカ・アボカド など
• タンパク質源：蒸し鶏・ツナ・ミックスビーンズ など
• 調味料：オリーブオイル・レモン汁・塩・こしょう

玄米サラダの作り方は以下のとおりです。

1. 炊き置きの玄米を粗熱を取ってボウルに入れる
2. 野菜とタンパク質を一口大に切り、玄米と合わせる
3. オリーブオイルとレモン汁、塩・こしょうで味を調える
4. 軽く混ぜ合わせて器に盛る

作り置きもできるため、玄米サラダは忙しい日のランチや夕食の一品としてもおすすめです。

玄米リゾット

玄米リゾットは残り物の玄米をおしゃれでおいしい一品に変えられる便利なレシピです。炊いた玄米を使うため生米から作るより短時間で調理でき、フライパン1つで手軽に作れます。

玄米リゾット2人分の材料は以下のとおりです。

• 炊いた玄米：茶碗2杯分
• 牛乳または豆乳：200ml
• 好みの具材：きのこや季節の野菜 など
• チーズ：適量
• 調味料：塩・こしょう

玄米リゾットの作り方は以下のとおりです。

1. フライパンに牛乳または豆乳を入れて温める
2. 玄米を加えて軽く煮込み、好みの具材を加える
3. とろみが出てきたらチーズを加えて溶かす
4. 塩・こしょうで味を調え、器に盛る

玄米リゾットは気分に合わせてトマトソースやクリーム、カレー風味などさまざまな味付けにアレンジできます。残り物の冷やごはんや冷凍した玄米を有効活用でき、加える具材によって栄養バランスを整えられる点も玄米リゾットの魅力です。

玄米の炊き方に関するよくある質問

玄米は白米と比べて炊き方や性質が異なるため、さまざまな疑問が生じやすい食材です。玄米の炊き方に関する以下の質問について解説します。

• 玄米の浸水時間を短縮する方法は？
• 玄米と白米を混ぜて炊く場合の注意点は？
• 玄米は体に悪い？

玄米の浸水時間を短縮する方法は？

玄米は表面が硬い層で覆われているため、白米よりも水を吸収するまでに時間がかかります。水の浸透を助ける方法を取り入れることで、玄米の浸水時間を短くできます。

玄米の浸水時間を短縮する方法は以下のとおりです。

• 浸水には40〜50℃のぬるま湯を使う
• 水に塩をひとつまみ加える
• 玄米をもみ洗いして表面に細かい傷をつける
• 炊飯器の「玄米高速モード」を活用する
• 玄米を圧力鍋で炊く
• 「ロウカット玄米」や「発芽玄米」など浸水時間が短い製品を選ぶ

浸水時間を短縮する炊き方を実践することで、時間がない日でも無理なくおいしい玄米ごはんを炊けます。

玄米と白米を混ぜた炊き方の注意点は？

玄米と白米を一緒に炊くときは吸水時間の違いに注意が必要です。玄米に合わせて浸水すると白米が水を吸いすぎてべちゃっとし、白米に合わせると玄米の芯が残る原因になります。玄米と白米を混ぜた炊き方の注意点は以下のとおりです。

• 玄米は6時間以上、白米は30分と別々に浸水する
• 水加減は炊飯器の白米の目盛りに合わせ、玄米1合につき大さじ2杯の水を追加する
• 炊飯器に「玄米モード」があれば使用する
• 玄米の香りが気になる場合は塩をひとつまみ加えて炊く
• 白米2：玄米1の割合にすると白米に近い食感になる

玄米と白米の吸水時間や水加減を適切に調整すれば、両方の食感を損なわない炊き方ができます。

玄米は体に悪い？

玄米は正しく調理すれば栄養豊富な健康食です。体に悪いとされる理由の一つに、玄米に含まれるフィチン酸がミネラルの吸収を妨げるという説があります。玄米は食物繊維が豊富なため消化に時間がかかり、胃腸が弱い人には負担になる場合もあります。

玄米を十分に浸水させて炊けば、フィチン酸のミネラル吸収を妨げる作用を大幅に弱めることが可能です。胃腸への負担が気になる場合は玄米を少量から試したり、白米に混ぜて炊いたりして、よく噛んで食べると安心です。体調と相談しながら無理のない範囲で玄米を取り入れ、日々の健康維持に役立てましょう。
»【栄養素別・悩み別】体に良い食べ物と摂取方法を解説！

玄米の炊き方をマスターして毎日の食事を楽しもう

玄米は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、健康的な食生活に役立ちます。基本的な炊き方を身に付ければ誰でも簡単においしく調理することが可能です。

週末にまとめて玄米を炊いて冷凍保存しておけば平日の時短にもつながります。最初は白米に少し混ぜるなど、無理のない方法から玄米を取り入れることがおすすめです。玄米を食卓に取り入れて健康的な毎日を目指しましょう。

共働き夫婦や一人暮らしだと、買い物や調理の時間を減らしつつ健康的な食事を摂りたいと思う方も多いのではないでしょうか。忙しい毎日の食事を助ける万能調味料が「オリーブオイル」です。この記事ではオリーブオイルの種類や基本的な使い方、簡単レシピなどを詳しく解説します。

記事を読めばオリーブオイルの手軽な使い方がわかり、食生活を無理なく健康的に整えられます。オリーブオイルは料理にかけるだけでなく炒め物や揚げ物にも幅広く使える調味料です。オリーブオイルの種類ごとの特徴を理解して使い分ければ、日々の食事がさらに豊かになります。

オリーブオイルの種類

オリーブオイルは主に以下の2種類があります。

• 一番搾りのバージンオリーブオイル
• 風味がマイルドなピュアオリーブオイル

それぞれ香りや風味、熱への強さが異なるため、料理によって使い分けましょう。

一番搾りのバージンオリーブオイル

バージンオリーブオイルはオリーブの実を収穫後、熱を加えずに搾っただけのオイルです。化学的な処理を一切行わないバージンオリーブオイルはオリーブ本来の豊かな風味や栄養がそのまま生きています。ポリフェノールやビタミンEが豊富に含まれている点もバージンオリーブオイルの魅力です。

バージンオリーブオイルは加熱調理にも使えますが香りや栄養が飛びやすいため、仕上げや生食としての使い方がおすすめです。

風味がマイルドなピュアオリーブオイル

ピュアオリーブオイルは精製したオリーブオイルにバージンオリーブオイルをブレンドして作られたオイルです。ピュアオリーブオイルは香りやクセが控えめで、日常の料理でもさまざまな使い方ができます。オリーブオイル特有の風味が苦手な方でも使いやすい万能なオイルがピュアオリーブオイルです。

ピュアオリーブオイルは香りが控えめなため、炒め物や揚げ物といった加熱料理に向いています。酸化にも強く、サラダ油やバターの代わりとしての使い方がある点もピュアオリーブオイルの魅力です。ピュアオリーブオイルは不飽和脂肪酸を含んでおり、無理なく健康的な食生活を送りたい方におすすめです。
»【栄養素別・悩み別】体に良い食べ物と摂取方法を解説！

オリーブオイルの基本的な使い方4選

オリーブオイルは日常の料理に幅広く活用できる万能調味料です。オリーブオイルの基本的な使い方として以下の4つを紹介します。

• ドレッシングとして使う
• パンにつけて使う
• パスタやスープの風味づけに使う
• 揚げ物や炒め物に使う

ドレッシングとして使う

オリーブオイルの最も手軽な使い方の一つが、ドレッシングとして利用する方法です。市販のドレッシングは添加物や塩分・糖分が多いですが、オリーブオイルならシンプルかつヘルシーな味付けにできます。特にエクストラバージンオリーブオイルを生野菜にかける使い方がおすすめです。

トマトやレタスなどの野菜と相性が良いオリーブオイルは野菜の栄養素の吸収を高める働きがあります。風味豊かな手作りドレッシングを作るなら、オリーブオイルにレモン汁やバルサミコ酢、塩こしょうを加えましょう。オリーブオイルをドレッシングとして活用すれば、日常のサラダがより健康的で満足度の高い一品になります。

パンにつけて使う

パンにオリーブオイルを合わせれば、手軽におしゃれな一品を楽しめます。バターよりもヘルシーなオリーブオイルは朝食やおもてなしの場で活用できる点が大きな魅力です。エクストラバージンオリーブオイルは果実の香りや爽やかな苦味を楽しめるだけでなく、パンの素朴な味を引き立てます。

好みに合わせて塩やブラックペッパーをオリーブオイルに加えたり、粉チーズやハーブを組み合わせたりする使い方もおすすめです。オリーブオイルは焼き立てのバゲットやフォカッチャ、トーストした食パンと相性抜群です。朝食にパンとオリーブオイルを取り入れれば、忙しい朝でも無理なく健康的な食習慣を続けられます。

パスタやスープの風味づけに使う

料理全体の風味を引き立てるには、オリーブオイルをパスタやスープの仕上げに少量加える使い方がおすすめです。ペペロンチーノやオイル系パスタにオリーブオイルを少量回しかけるとコクと香りが一段と深まります。

スープにオリーブオイルを加えればオイルが表面に広がって見た目が華やかになり、口当たりもまろやかに仕上がります。風味づけには香りが高くフルーティーなエクストラバージンオリーブオイルが最適です。仕上げにオリーブオイルを少し加えるだけで、お店で食べるような深い味わいを家庭で簡単に再現できます。

揚げ物や炒め物に使う

オリーブオイルは炒め物や揚げ物にも使える万能な油です。オリーブオイルは加熱に弱いイメージがありますが、実際は比較的酸化しにくいため日常的な調理油として使えます。特にピュアオリーブオイルはクセが少なく、加熱料理に最適です。オリーブオイルならではの香りが加われば、料理全体の満足度が高まります。

野菜炒めにオリーブオイルを使うと素材の旨味を引き立てながらさっぱりと仕上がります。オリーブオイルは油切れが良く食べた後も胃がもたれにくいため、さっぱりと仕上がる点が特徴です。オリーブオイルで肉や魚を焼けば、外はこんがり中はジューシーな一品になります。
» 魚のおいしい焼き方は？調理器具や形状別に解説

オリーブオイルを使ったおすすめレシピ5選

オリーブオイルはかける・和える・焼くなどのシンプルな調理法でも、素材の味を引き出し豊かな風味を加えてくれます。忙しい日常でも作れるオリーブオイルを使った以下のレシピを紹介します。

• トマトとモッツァレラのカプレーゼ
• ローストベジタブルサラダ
• エビとトマトのアヒージョ
• きのことベーコンのオイルパスタ
• 鶏肉のオリーブオイルグリル

トマトとモッツァレラのカプレーゼ

トマトとモッツァレラのカプレーゼはオリーブオイルを使った定番の料理です。シンプルな食材で作れるのに見た目も華やかで、食卓に並べるだけでおしゃれな一品になります。トマトとモッツァレラのカプレーゼで使う材料は以下の5つです。

• トマト
• モッツァレラチーズ
• エクストラバージンオリーブオイル
• 塩、ブラックペッパー
• バジル

トマトとモッツァレラチーズはスライスして交互に並べます。エクストラバージンオリーブオイルは仕上げにたっぷりとかけましょう。新鮮なトマトの酸味とモッツァレラチーズのまろやかさをオリーブオイルのフルーティーな香りが絶妙に引き立てます。

塩やブラックペッパーは味にメリハリを出したいときにおすすめです。バジルを添えればレストランのような仕上がりになります。生ハムやアボカドを加えたりバルサミコ酢をかけたりと、簡単なアレンジも楽しめる料理です。

ローストベジタブルサラダ

ローストベジタブルサラダはオリーブオイルを使った料理の中でも野菜の甘みを存分に引き出せる料理です。オーブンで野菜をじっくり焼くことで水分が飛び、旨味と香ばしさが凝縮されます。ローストベジタブルサラダの作り方は以下のとおりです。

1. 好きな野菜を一口大に切る
2. オリーブオイルと塩こしょうをまぶす
3. オーブンで焼く

ナスやパプリカ、ズッキーニ、ブロッコリーなど彩りの良い野菜を使えば、見た目も華やかになります。鶏肉やソーセージを一緒に焼くこともおすすめです。焼き上がりのパサつきを防ぐにはオリーブオイルをしっかり絡めましょう。仕上げにエクストラバージンオリーブオイルを一回しすれば、野菜の風味がさらに引き立ちます。

エビとトマトのアヒージョ

エビとトマトのアヒージョはスペイン発祥の小皿料理です。耐熱のスキレットや小鍋にオリーブオイルを注ぎ、にんにくと唐辛子で香りを立たせます。オリーブオイルにエビとトマトを加えて煮込めば完成です。エビはプリッとした食感に仕上がり、トマトの酸味と甘みがオリーブオイルに溶け出してコク深い味わいになります。

残ったオイルにバゲットを浸して食べれば、旨味を余すことなく楽しめます。オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸などの成分をしっかり摂れるため、味わいだけでなく健康面でもうれしい一品です。残ったオリーブオイルは翌日にパスタと絡めると絶品のオイルパスタに生まれ変わります。

きのことベーコンのオイルパスタ

きのことベーコンのオイルパスタはバターやクリームを使わずオリーブオイルで仕上げるため、さっぱりとして食べやすい料理です。フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて香りを立たせたら、ベーコンときのこを炒めます。ゆでたパスタを加えて絡めれば、シンプルながら奥深い味わいのパスタの完成です。

きのこはしめじやエリンギ、舞茸など数種類を組み合わせると旨味が増し、食感にも変化が出ます。最後にたっぷりのオリーブオイルを回しかければ、お店のような本格的な仕上がりになります。短時間で作れるうえに栄養バランスが良い点も、きのことベーコンのオイルパスタの魅力です。
» 長期的な健康を目指す！栄養バランスを整える方法と献立作りのコツ

鶏肉のオリーブオイルグリル

鶏肉のオリーブオイルグリルは手軽に作れて満足感のある料理です。鶏肉の旨味を閉じ込めながら外は香ばしく中はジューシーに仕上げられ、家庭でもレストランのような味わいを楽しめます。作り方は鶏肉に塩こしょうで下味を付け、オリーブオイルをまぶしてからフライパンやグリルで焼くだけです。

鶏肉は皮目を下にしてカリッとしたきれいな焼き色がつくまで中火でじっくり焼きましょう。オリーブオイルが肉の水分を保ちパサつきを防ぐため、しっとり柔らかく仕上がります。ローズマリーやタイムなどのハーブを加えれば香りが広がり、風味豊かな一品になります。

オリーブオイルの料理以外の使い方

オリーブオイルは料理だけでなく美容や家事にも幅広く活用できます。料理以外でオリーブオイルを活用できる以下の方法を紹介します。

• 肌の保湿に使う
• ヘアオイルとして使う
• 家の掃除や手入れに使う

肌の保湿に使う

オリーブオイルは人の肌の成分と似た性質を持つオレイン酸を多く含むため、肌になじみやすく保湿オイルとして利用できます。市販の保湿クリームと比べてもシンプルな構成で添加物が少ないオリーブオイルは安心して使いやすい保湿剤です。

洗顔後に化粧水で肌を整えたら、オリーブオイルを1〜2滴手のひらに取って顔全体にやさしくなじませましょう。乾燥が気になる部分にはオリーブオイルを重ねづけすると、しっとり感が長時間続きます。ボディオイルとしてオリーブオイルを使えば、ひじやかかとなどのかさつきやすい部分もなめらかに整えられます。

ヘアオイルとして使う

オリーブオイルは髪のケア用オイルとしても利用され、自然なツヤを楽しむために使う方もいます。シャンプー後のタオルドライした髪に少量のオリーブオイルをなじませましょう。毛先を中心にオリーブオイルをなじませてから乾かすと洗い流さないトリートメントとして使えます。

オリーブオイルは付けすぎるとベタつくことがあるため、1〜2滴から試して量を調整しましょう。髪や頭皮に直接使うため、高品質なエキストラバージンオリーブオイルを選ぶと安心です。

家の掃除や手入れに使う

オリーブオイルは家の掃除や手入れにも役立つ万能アイテムです。オリーブオイルに含まれる油分が汚れを浮かせて落としやすくし、表面をコーティングして乾燥から守ります。化学洗剤を使わず自然の力で汚れを落とすため、環境や肌にやさしい点がオリーブオイルの魅力です。オリーブオイルは以下の使い方がおすすめです。

• 木製家具のワックス
• ステンレス製品の指紋・水垢取り
• 革製品の保湿・ツヤ出し
• シール跡のベタ付き取り
• 蝶番のきしみ音緩和
• 鉄製フライパンのシーズニング・錆止め

専用のクリーナーがなくてもキッチンにあるオリーブオイルで代用が可能です。

オリーブオイルの使い方に関するよくある質問

オリーブオイルの使い方に関する以下の疑問に回答します。

• オリーブオイルの酸化を防ぐ方法は？
• オリーブオイルは加熱して使ってもいい？

オリーブオイルの酸化を防ぐ方法は？

オリーブオイルの酸化を防ぐには「光」「空気」「熱」の3つから守る必要があります。具体的には以下の方法でオリーブオイルの酸化を防げます。

• 色の濃い瓶や容器で保存する
• 直射日光が当たらない戸棚などの涼しい場所に置く
• 使った後はすぐにキャップをしっかり閉めて空気に触れさせない
• コンロの周りなどの熱くなる場所を避ける
• 開封したら1〜2か月を目安に早めに使い切る
• 一度に使い切れるサイズのボトルを選ぶ

大容量のボトルでオリーブオイルを買う場合は小瓶に小分けして使うと鮮度を保ちやすくなります。

オリーブオイルは加熱して使ってもいい？

オリーブオイルは炒め物や揚げ物などの加熱調理に使っても問題ありません。オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は熱に強く酸化しにくい性質を持っているためです。加熱によって一部の香りや風味が薄まることもありますが、有害な成分が生じる心配はほとんどありません。

特にピュアオリーブオイルは香りが控えめで、炒め物や揚げ物に使うと素材の味を引き立てながらさっぱりと仕上げてくれます。ただし、エクストラバージンオリーブオイルは加熱で香りや栄養成分が失われやすいため、仕上げにかける使い方がおすすめです。

日常生活でオリーブオイルを上手に使おう

忙しい日々の中で健康を意識したい方にとって、オリーブオイルは心強い味方です。オリーブオイルは料理をおいしくするだけでなく、不飽和脂肪酸などが豊富で食生活のバランスを整えるために役立ちます。

スキンケアやヘアケア、家具や革製品のお手入れといった料理以外の使い方がある点もオリーブオイルの魅力です。オリーブオイルは保存方法や加熱の仕方に気を付ければ、風味や栄養を長く楽しめます。ドレッシングやパンに付けるなどの簡単な方法から始め、少しずつオリーブオイルを生活に取り入れましょう。

赤身肉とは、脂肪が少なく、筋肉部分が多い肉のことです。見た目が赤く、たんぱく質や鉄分を含みやすい一方で、加熱しすぎると硬くなりやすい特徴があります。

牛肉ではヒレ・モモ・ランプなど、豚肉ではヒレ・モモなどが赤身肉として使われることが多いです。脂身の多い部位に比べてあっさり食べやすく、健康を意識する方や、普段の食事にたんぱく質を取り入れたい方にも選ばれています。

ただ、赤身肉は部位の選び方や調理方法によって、硬く感じたり、下処理に手間がかかったりすることもあります。忙しい日でも無理なく取り入れるには、使いやすい部位を選ぶことや、下処理済みの肉・ミールキット・食材宅配を活用するのもひとつの方法です。

この記事では、赤身肉とは何か、牛肉・豚肉の代表的な部位、脂身との違い、おいしく食べるコツをわかりやすく紹介します。

※この記事には広告を含みます。紹介する商品・サービスは、公式情報をもとに特徴を比較し、目的別に選びやすいものをまとめています。

赤身肉とは脂肪が少なく筋肉部分が多い肉のこと

赤身肉とは、肉の中でも脂身が少なく、筋肉部分が多い部位のことです。

牛肉ではヒレ・モモ・ランプ、豚肉ではヒレ・モモなどが代表的な赤身部位として知られています。脂身の多いバラ肉やロースに比べると、あっさり食べやすいのが特徴です。

• タンパク質
• 鉄分
• ビタミンB群

赤身肉は高たんぱくで脂質が少ない部位が多く、たんぱく質をしっかり取り入れたい日や、脂身を控えたい日の食事に使いやすい食材です。鉄分やビタミンB群を含む部位もあるため、栄養バランスを意識した食事にも取り入れやすいでしょう。

»【栄養素別・悩み別】体に良い食べ物と摂取方法を解説！

牛肉の赤身部位｜ヒレ・モモ・ランプ

牛肉の赤身部位は、主にヒレ・モモ・ランプです。名前だけでは違いがわかりにくいので、まずは図で位置を確認してみましょう。

牛赤身肉について以下の部位を解説します。

• ヒレ
• モモ
• ランプ

牛肉の赤身部位、ヒレ・モモ・ランプは、脂身が少なくあっさり食べやすい多い一方で、部位によってやわらかさや向いている料理が異なります。赤身肉は焼き方によって、やわらかく食べやすくなります。

やわらかく食べたい場合はヒレ、赤身のうま味を楽しみたい場合はランプ、炒め物や煮込みに使いたい場合はモモなど、料理に合わせて選ぶと使いやすくなります。

牛肉　ヒレ

ヒレは牛肉の部位の中で最も柔らかく、高級部位として知られる赤身肉です。ヒレは牛の腰の内側にあり、ほとんど動かさない部分のため肉質が柔らかくなります。脂肪が少なくきめが細かい点もヒレの大きな特徴です。しっとりとした食感があるため、ステーキやローストビーフに向いています。

ヒレの繊細な味を楽しむには以下のシンプルな調理法がおすすめです。

• ステーキ
• ローストビーフ

ヒレは1頭の牛から3%ほどしか取れない希少部位のため、高価になりやすいですが、赤身肉をやわらかく食べたい方には選びやすい部位です。ヒレは特別な日のごちそうにぴったりの部位と言えます。なお、ヒレの中でも中央部分は「シャトーブリアン」と呼ばれ、高級部位として知られています。

牛肉　モモ

モモは牛の後ろ脚の部分にあたる部位で、脂肪が少なくさっぱりとした赤身肉です。内モモ・外モモなどに分かれ、赤身が多く、ローストビーフやシチューなどに使いやすい部位です。

• ローストビーフ
• ビーフシチュー
• すき焼き

ただし、加熱しすぎると硬くなりやすいため、低温でじっくり加熱したり、薄切りで使ったりすると食べやすくなります。煮込み料理では、肉のうま味を閉じ込めながらやわらかく仕上げやすいのも特徴です。

牛肉　ランプ

ランプは牛のお尻の上部にある部位で、赤身のうま味をしっかり感じやすい赤身肉です。ヒレほど繊細なやわらかさではありませんが、脂身が少なく、肉らしい味わいを楽しみたいときに向いています。

ステーキや焼肉、ローストビーフなどに使いやすく、ヒレより手に取りやすい価格で見かけることもあります。赤身肉をしっかり味わいたいときに選びやすい部位です。

• ステーキ
• 焼き肉
• ローストビーフ

牛肉　ヒレ・モモ・ランプのカロリーと栄養素を比較

※カロリーや栄養素は、和牛・輸入牛・脂身の有無・調理方法によって変わります。表の数値は100gあたりの目安です。

赤身肉は、高たんぱくで脂質が少ない部位が多いため、ダイエット中に脂身を控えたい方や、筋トレ中にたんぱく質をしっかり取り入れたい方にも選ばれています。

やわらかさを重視するならヒレ、普段使いしやすい赤身ならモモ、赤身のうま味を楽しみたいならランプが選びやすいです。カロリーや脂質だけでなく、料理に合う部位を選ぶと、赤身肉をおいしく取り入れやすくなります。

豚肉の赤身部位｜ヒレ・モモ

豚肉の赤身部位として代表的なのは、ヒレとモモです。どちらも脂身が少なく、あっさり食べやすい部位として使いやすいです。

肩やロースにも赤身部分はありますが、部位や切り方によって脂身や筋が多く含まれることがあります。脂身を控えたい場合は、ヒレやモモを中心に選ぶとわかりやすいでしょう。

豚肉の赤身部位では、ヒレとモモが代表的です。どちらも脂身が少なく、あっさり食べやすい部位ですが、やわらかさや向いている料理に違いがあります。

ヒレはきめが細かくやわらかいため、ヒレカツやソテーに向いています。モモは赤身が多く、薄切り炒めや煮物、ローストポークなどに使いやすい部位です。豚赤身肉の以下の部位を解説します。

• ヒレ
• モモ
• 肩・ロースは赤身部分もあるが脂身がつきやすい

豚肉　ヒレ

ヒレは豚肉の部位の中でも特にやわらかく、脂肪が少ない赤身肉です。
1頭の豚から少量しか取れない希少部位で、きめが細かく、あっさりした味わいが特徴です。高たんぱく・低脂質で、脂っこさを抑えたい方にも選ばれています。

ヒレはやわらかさを生かせる料理と相性がよく、以下のような調理に向いています。

• ヒレカツ
• ソテー
• ローストポーク

ただし、脂肪が少ない分、加熱しすぎるとパサつきやすい部位です。厚切りで焼く場合は火を通しすぎず、しっとり仕上げるのがポイントです。

牛ヒレと豚ヒレはどちらを選ぶ？栄養と価格の違い

牛ヒレと豚ヒレは、どちらも脂身が少なく、たんぱく質を取り入れやすい赤身部位です。ただし、栄養素には少し違いがあります。牛ヒレは鉄分やビタミンB12を取り入れやすく、豚ヒレはたんぱく質やビタミンB1を取り入れやすいのが特徴です。

健康を意識してヒレ肉を選ぶとき、牛ヒレと豚ヒレのどちらを選べばいいのか迷う方もいるかもしれません。

牛ヒレは、鉄分やビタミンB12を取り入れやすい赤身肉です。一方で、価格が高くなりやすく、日常的に使うには少しハードルが高いこともあります。

豚ヒレは、牛ヒレに比べて手に取りやすい価格で見かけることが多く、脂身が少なくたんぱく質を取り入れやすい部位です。ビタミンB1を含むため、普段の食事に赤身肉を取り入れたい方にも使いやすいでしょう。

特別な日や鉄分を意識したいときは牛ヒレ、日常的にたんぱく質を取り入れたいときは豚ヒレ、というように、目的や予算に合わせて選ぶのがおすすめです。

ビタミンB1とビタミンB12の違い

豚ヒレと牛ヒレでは、注目したい栄養素が少し異なります。豚ヒレはビタミンB1、牛ヒレは鉄分やビタミンB12を取り入れやすいのが特徴です。

ビタミンB1は、ごはんやパンなどの糖質をエネルギーに変える働きを助ける栄養素です。一方、ビタミンB12は、赤血球づくりや神経の働きに関わる栄養素です。

簡単にいうと、ビタミンB1は「エネルギーづくり」、ビタミンB12は「血液と神経のサポート」に関わる栄養素です。

豚肉　モモ

モモは豚の後ろ脚の部分にあたる、脂身が少ない赤身部位です。豚モモはヒレよりもしっかりした食感がありますが、あっさり食べやすく、薄切りや細切れでも使いやすい部位です。

豚モモはたんぱく質を含み、豚肉に多いビタミンB1も取り入れやすい部位です。脂身を控えたいときや、日常の食事に赤身肉を取り入れたいときにも選びやすいでしょう。

• 炒め物
• 煮込み料理
• ローストポーク
• ハム

豚モモは脂身が少ない分、加熱しすぎると硬くなりやすい部位です。薄切りなら手早く炒め、かたまり肉なら煮込みや低温調理でしっとり仕上げると食べやすくなります。

豚肉　肩

肩は豚の前脚まわりの部位で、赤身と脂身が混ざりやすく、しっかりした食感があります。うま味があり、煮込み料理や炒め物、シチューなどに使いやすい部位です。

ヒレやモモに比べると脂身や筋が含まれることもあるため、脂身を控えたい場合は、赤身の多い部分を選ぶとよいでしょう。

豚肉　ロース

ロースは豚の背中側にある部位で、赤身と脂身のバランスがよく、やわらかく食べやすい部位です。脂身を除くとあっさり食べられますが、切り方によっては脂が多く感じられることもあります。

トンカツやポークソテー、生姜焼きなどに使われることが多く、普段の料理にも取り入れやすい部位です。脂身を控えたい場合は、脂身の少ない部分を選ぶか、調理前に余分な脂を取り除くと食べやすくなります。

牛赤身肉におすすめの料理3選

牛赤身肉は、部位によって向いている料理が異なります。
やわらかさを重視するならヒレ、赤身のうま味を楽しみたいならランプ、普段使いしやすい赤身ならモモを選ぶと使いやすいです。

牛モモ・ランプのオーブン焼き

牛モモやランプは、赤身のうま味を楽しみやすい部位です。
野菜と一緒にオーブンで焼くと、フライパンを使わずに手軽にごちそう感のある一品になります。

ポイント

赤身肉は加熱しすぎると硬くなりやすいので、焼いたあとに少し休ませると、しっとり食べやすくなります。

牛ヒレ肉のステーキ(赤ワインソース仕立て)

牛ヒレ肉は、やわらかく脂身が少ない赤身部位です。赤ワインソースを合わせると、記念日や少し特別な日の一品にも向いています。

※写真は1人前の盛り付け例です。

ポイント

牛ヒレ肉は焼きすぎると硬くなりやすいので、焼いたあとに休ませるとしっとり仕上がります。

牛モモ肉のローストビーフ

牛モモ肉は脂肪が少なく、ローストビーフに使いやすい赤身肉です。
表面を焼いてから火を通すと、しっとりした食感に仕上がります。作り置きやごちそうメニューにも使いやすい料理です。

ポイント

牛モモ肉は加熱しすぎると硬くなりやすいため、焼いたあとに休ませるのが大切です。薄く切ると食べやすく、サラダやサンドイッチにも使いやすくなります。

豚赤身肉のおすすめの料理3選

豚赤身肉は、ヒレやモモを中心に選ぶと使いやすいです。
ヒレカツは豚ヒレ肉の定番料理ですが、家で一から作ると手間がかかることもあります。忙しい日は、揚げるだけの商品や惣菜を活用し、普段の食事ではソテーやしょうが焼きなどにすると取り入れやすくなります。

• 豚ヒレ肉のマスタードソースステーキ
• 豚モモ肉のレモンハーブ炒め（ギリシャの料理・スブラキ風）
• 豚ロース肉のスペアリブ風ソテー

豚ヒレ肉のマスタードソースステーキ

豚ヒレ肉のマスタードソースステーキは、フライパンひとつで作れる簡単な赤身肉料理です。脂身が少なくやわらかい豚ヒレ肉に、粒マスタード・しょうゆ・はちみつを合わせたソースをからめると、家庭にある調味料でも少し特別感のある一品になります。

ポイント

豚ヒレ肉は脂身が少ないため、強火で焼きすぎるとパサつきやすくなります。焼く前に常温に近づけ、弱めの中火でじっくり火を通すと、しっとり食べやすく仕上がります。きのこや玉ねぎを一緒に焼くと、付け合わせも同時に作れて便利です。

※豚ヒレといえばヒレカツも定番ですが、家で揚げ物をするのが大変なときは、惣菜を上手に温め直すのも便利です。

豚モモ肉のレモンハーブ炒め（ギリシャ料理・スブラキ風）

本来のスブラキは、肉を串に刺して焼くギリシャ料理です。ここでは、日本のスーパーで手に入りやすい豚モモ薄切り肉を使い、玉ねぎやパプリカと一緒に炒めて作りやすくアレンジしています。レモンやにんにく、ハーブで風味をつけると、脂身が少ない豚モモ肉もさっぱり食べやすくなります。

ポイント

豚モモ薄切り肉は火が通りやすいので、焼きすぎると硬くなりやすいです。野菜と一緒に炒めると、肉のうま味がなじみ、ごはんにも合うおかずになります。

豚ロース肉のスペアリブ風ソテー

豚ロース肉は、赤身と脂身のバランスがよい部位です。脂身が気になる場合は、白い脂身の部分を少し取り除くと、あっさり食べやすくなります。

このレシピでは、ケチャップ・しょうゆ・はちみつ・にんにくを使った甘辛いたれに漬けて、スペアリブ風の味わいに仕上げます。付け合わせには、クレソン、焼き茄子、ゆでトウモロコシを添えると、手間をかけすぎずに彩りのある一皿になります。

ポイント

ケチャップやはちみつを使ったたれは焦げやすいので、フライパン用ホイルやフライパン対応のクッキングシートを使うと焼きやすくなります。残った漬けだれはそのままかけず、水を加えてしっかり煮立たせ、少し煮詰めてからソースとして使いましょう。

赤身肉をおいしく調理するコツ

赤身肉をおいしく調理するコツは以下のとおりです。

• 肉をたたいて柔らかくする
• 酵素を活用する
• 低温でじっくり加熱する

赤身肉は硬くてパサつきやすいと思われがちですが、適切な調理法で柔らかくジューシーに仕上げられます。

肉をたたいて柔らかくする

赤身肉は物理的にたたくことで肉の筋繊維や組織を断ち切れるため、簡単に柔らかくなります。ステーキ用の厚切り肉やとんかつ用のロース肉などの硬くなりやすい部位で試すとより効果を実感できます。

赤身肉をたたく道具は専用の肉たたき(ミートハンマー)が望ましいですが、ない場合は以下のもので代用してください。

• 包丁の背
• すりこぎ
• 空き瓶の底

赤身肉をたたく際は肉の上にラップをかけると肉汁が飛び散らず、後片付けも楽になります。力を入れすぎず肉全体の厚さが均等になるようにたたくことがコツです。

酵素を活用する

果物や発酵食品に含まれる酵素の力を借りると、硬くなりがちな赤身肉を柔らかく調理できます。酵素には赤身肉の硬い筋を分解する作用があるからです。酵素が多く含まれている主な食材は以下のとおりです。

• パイナップル
• キウイ
• 玉ねぎ
• 梨
• 塩麹
• ヨーグルト

酵素が多く含まれる食材をすりおろして、30分から1時間ほど赤身肉に漬け込むだけでジューシーな仕上がりになります。塩麹やヨーグルトは赤身肉を柔らかくするだけでなく、旨みを増す効果も期待できます。

ただし、酵素に漬け込みすぎると赤身肉が傷む恐れがあるため、最初は短い時間から試してください。加熱処理されている缶詰の果物には酵素による効果が期待できない点にも注意が必要です。

低温でじっくり加熱する

赤身肉は低温でじっくり加熱すると肉汁を閉じ込めたまましっとりとした食感を保てるため、柔らかくジューシーに仕上がります。高温で急に焼くと赤身肉のタンパク質が縮んで硬くなり、肉汁が外へ逃げてしまいます。

赤身肉をフライパンで加熱する際は弱火で蓋をしてじっくりと火を通してください。オーブンで焼く場合は100〜120℃の低温設定にすると中まで均一に火が通ります。失敗したくない方は低温調理器具を使うこともおすすめです。

赤身肉を取り入れて毎日の食事を豊かにしよう

赤身肉は、脂身を控えながらたんぱく質を取り入れたいときに使いやすい食材です。牛肉ならヒレ・モモ・ランプ、豚肉ならヒレ・モモ・ロースの赤身部分など、料理に合わせて選ぶと毎日の食事に取り入れやすくなります。

赤身肉を1週間の食事に上手に取り入れたい場合は、まとめて買って冷凍しておくのも便利です。必要な分だけ小分けにしておけば、炒め物やソテー、ロースト料理などに使いやすくなります。まとめ買いをすると、少量ずつ買うより割安になることも多いです。

スーパーで実際に見て選ぶのもよいですが、ネットスーパーや食材宅配を利用すると、重い荷物を持ち帰る必要がなく、肉や野菜、調味料をまとめて注文できます。商品によっては100gあたりの価格が表示されているため、部位ごとの価格を比べながら選びやすいのも便利な点です。

また、赤身肉に合わせたい調味料や付け合わせの野菜も、売り場を歩き回らずに探せます。店舗をいくつも回ったり、目当ての商品が売り切れていて無駄足になることを減らせるのも、ネットスーパーを使うメリットです。

赤身肉を無理なく続けるには、料理に合う部位を選ぶことに加えて、自分の生活に合った買い方を見つけることも大切です。スーパーで選ぶ日、ネットスーパーでまとめて注文する日、惣菜や冷凍品を活用する日など、暮らしに合わせて取り入れていくと、毎日の食事に赤身肉を使いやすくなります。

ネットスーパーや食材宅配を活用し、買い物の手間を減らしたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

⇒ネットスーパー比較表｜送料・手数料・配送エリアでおすすめを選ぶ【2026年最新】

魚の焼き方は、フライパン・グリル・オーブンなど、使う調理器具に合わせてコツを押さえるだけで、家庭でもおいしく仕上げやすくなります。クッキングシートやアルミホイルを使えば、後片付けの負担も減らせます。

この記事では、魚の焼き方を調理器具別・形状別にわかりやすく紹介します。忙しい日でも魚料理を無理なく取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

※この記事には広告を含みます。紹介する商品・サービスは、公式情報をもとに特徴を比較し、目的別に選びやすいものをまとめています。

【調理器具別】魚の焼き方

魚の焼き方を以下の調理器具別に紹介します。

• フライパンで魚を焼く方法
• グリルで魚を焼く方法
• オーブンで魚を焼く方法

フライパンで魚を焼く方法

フライパンを使えばグリルがなくても手軽においしい焼き魚を作れます。フライパンは火加減の調整がしやすく、蓋を使って蒸し焼きにすれば魚の身をふっくらと仕上げられます。フライパンを使った魚の焼き方の手順は以下のとおりです。

1. フライパンにクッキングシートを敷く
2. 盛り付けたときに上になる面から中火で焼く
3. 魚を1度だけ裏返す
4. 蓋をして弱火で2〜4分蒸し焼きにする

フライパンにクッキングシートを敷いて魚を焼くと皮がくっつかないため、後片付けが楽になります。魚にこんがりと焼き色が付いたら、1度だけ裏返しましょう。何度も魚を裏返すと身が崩れる原因になります。魚を焼いている途中に出てくる余分な脂や水分は、キッチンペーパーでこまめに拭き取ると臭みを抑えられます。

塩鮭のように塩分の多い魚は焦げ付きやすいため、火加減を少し弱めてじっくり焼いてください。

グリルで魚を焼く方法

グリルで魚を調理すると、皮は香ばしく身はジューシーな本格的な焼き方ができます。グリルの特徴は強い火力で一気に焼き上げられることです。グリルを使えば魚の旨味を閉じ込めながら余分な脂を落とせます。

片面焼きグリルの場合は表を7割、裏返して3割程度の時間で焼くと魚に均等に火が通ります。尾やヒレなど焦げやすい部分は、アルミホイルで保護しておくことがおすすめです。受け皿に水や水溶き片栗粉を入れておくと、落ちた脂が固まり掃除が簡単になります。

オーブンで魚を焼く方法

忙しい日や1度にたくさんの魚を焼きたいときは、オーブンを使うと手間がかからず便利です。オーブンは上下から均一に熱が加わるため、途中で魚をひっくり返す必要がありません。オーブンは魚を焼いたときの煙やにおいも抑えられます。オーブンを使った魚の焼き方は以下のとおりです。

1. 200～220℃で予熱する
2. クッキングシートかアルミホイルに魚を並べる
3. 魚の皮を上にして10～15分程度焼く

魚の厚みや大きさで焼き時間は変わるので、様子を見ながら調整してください。オーブンなら魚を焼いている時間を利用して別の料理も作れます。調理後の後片付けは敷いたクッキングシートかアルミホイルを捨てるだけなので簡単です。

オーブンで魚を焼いた後

オーブンで魚を焼くと庫内ににおいが残ることがあります。特に、同じオーブンでケーキやクッキーなどを作る方は、におい残りが気になることもあると思います。

においを残しにくくするには、魚をクッキングシートやアルミホイルで包み、脂や汁が庫内に飛び散らないようにするのがポイントです。焼いたあとは、庫内が少し温かいうちに軽く拭き取り、しばらく扉を開けて換気しておくと安心です。

においが気になる場合は、耐熱容器に水と重曹、またはレモン汁を入れて数分温めてから拭き取る方法もあります。

手軽にお手入れしたい方は、オーブンや電子レンジ庫内に使えるクリーナーシートを用意しておくのも便利です。

チン！してふくだけ

魚を焼くときにあると便利なアイテム

魚を焼くときは、フライパン用ホイルやクッキングシート、魚焼きグリルトレーなどを使うと、焦げ付きや皮のくっつきを防ぎやすくなります。

特にフライパンで魚を焼く場合は、フライパン用ホイルを敷くと身がくっつきにくく、後片付けもラクになります。グリルを使う場合は、グリルトレーやグリル用アルミホイルを活用すると、網に皮がくっつきにくくなります。

魚料理を気軽に続けたい方は、こうした消耗品を常備しておくと便利です。

フライパン用ホイル

グリルトレイ

フライパン用クッキングシート

※フライパンで魚を焼くときは、30cm幅のフライパン用ホイルを使うと、端を少し立ち上げやすく、魚から出る脂や汁がフライパンに流れにくくなります。焦げ付きや後片付けの負担を減らしたい方は、30cm幅を選ぶと使いやすいです。

※オーブンシートは、ロール状のものをカットして使っても大丈夫です。フライパンで魚を焼く場合は、丸くカットされていて立ち上がり部分があるタイプを選ぶと、魚から出る脂や汁が周りにこぼれにくく、後片付けがラクになります。

【形状別】魚の焼き方

魚の形状によって最適な焼き方は異なります。おすすめの魚の焼き方を以下の形状別に紹介します。

• 切り身の焼き方
• 干物の焼き方
• 1匹丸ごとの焼き方

切り身の焼き方

魚の切り身は焼く前の下準備や焼き方の順番を工夫するだけで、格段においしく焼き上がります。下準備をしっかりしておけば魚の余分な水分や臭みが抜けて、身崩れを防ぎながら中心まで均一に火を通せるようになります。

切り身の皮目を下にして焼き始めれば、身崩れを防ぎつつ皮をパリッと仕上げられます。焼き時間の7割程度は皮目を焼いて、焼き色がこんがりしてきたら1度だけ裏返してください。焼いている途中で何度もひっくり返すと身崩れの原因になります。鮭やブリなど厚みのある切り身は、蓋をして蒸し焼きにすると生焼けを防げます。

干物の焼き方

干物は通常の切り身より水分が少なく、焦げやすい魚です。火加減と焼き時間に注意しましょう。干物の焼き方のポイントは以下のとおりです。

• パッケージの調理表示を確認する
• 凍ったまま焼けるものはそのまま焼く
• 水で洗わない
• 身の側から焼く
• 弱火から中火でじっくり焼く
• みりん干しは焦げやすいので火加減に注意する

冷凍の干物は、商品によっては解凍せずにそのまま焼けるものもあります。凍ったまま焼くと、表面が乾燥しにくく、魚の旨味を閉じ込めたまま調理しやすいのがメリットです。

ただし、厚みのある干物や大きめの魚は、中心まで火が通るのに時間がかかることがあります。パッケージに「解凍してから調理」と書かれている場合は、表示に従いましょう。

凍ったまま焼く場合は、強火ではなく弱火から中火でじっくり火を通すのがおすすめです。表面だけ焼けて中が冷たいままにならないように、焼き時間を少し長めに調整しましょう。

フライパンで干物を焼く場合は、クッキングシートやフライパン用ホイルを敷くと、皮がくっつきにくく後片付けがラクになります。みりん干しは焦げやすいため、火加減を弱めにし、焦げそうなときはアルミホイルをかぶせると、きれいに焼き上がります。

1匹丸ごとの焼き方

魚を1匹丸ごと焼く場合は調理前に丁寧に下準備することをおすすめします。魚を1匹丸ごと調理する焼き方の手順は以下のとおりです。

1. ウロコと内臓を取り除いてお腹の血合いを洗い流す
2. キッチンペーパーで魚全体の水気を拭き取る
3. 焼く20～30分前に少し高い位置から塩を振る
4. 身の厚い部分に飾り包丁を入れる
5. 盛り付けたときに表になる部分から焼き始める
6. きれいな焼き色が付いたら1度だけ裏返す

焦げやすい尾びれには多めに塩をまぶすと形が崩れにくくなります。竹串を刺して透明な汁が出れば、魚の中まで火が通ったサインです。

魚をおいしく焼くためのテクニック

魚をおいしく焼くためのテクニックに関して以下の内容を解説します。

• 魚に下味をつけるコツ
• 魚の焼き方の順番
• 魚の焼き加減の見極め方
• 余分な脂を取る方法

魚に下味をつけるコツ

下味をつける目的は塩の力で魚の余分な水分と臭みを取り除くことです。余分な水分が抜けると魚の身が引き締まり、焼いたときにふっくらと仕上がります。

魚のにおいが気になる場合はお酒をかけたり、生姜やニンニクのすりおろしを揉み込んだりする方法がおすすめです。ハーブやスパイスで下味をつけると塩分を控えられ豊かな風味を引き出せます。

魚の焼き方の順番

魚の焼き方の正しい順番は以下のとおりです。

1. 調理器具を温める
2. 魚の皮目から焼く
3. 強火で焼き色を付ける
4. 1度だけ裏返す
5. 弱火で火を通す
6. 余熱で仕上げる

魚は皮目から強火で焼くことで旨味を閉じ込められます。きれいな焼き方のコツは何度もひっくり返さないことです。何度も魚をひっくり返すと身崩れしてしまい、見た目が悪くなります。焼き方の手順を守ることで魚の見た目と味が格段に良くなります。

魚の焼き加減の見極め方

魚の焼き加減を見極めることで生焼けや焼きすぎを防げます。魚の焼き加減を見極めるポイントは以下のとおりです。

• 皮がきつね色でパリッとしている
• 魚の身に透き通った部分がなくなっている
• 厚い部分に竹串などを刺したときに抵抗なく通る
• 竹串を刺したところから透明な汁が出てくる
• 箸で身を軽く押したときにしっかりとした弾力を感じる

1匹丸ごと焼く場合は目が白く飛び出してくるため、焼き上がりを見極める際の参考にしてください。

余分な脂を取る方法

魚の余分な脂を落とすとカロリーを抑えられるだけでなく、魚特有の生臭さを和らげる効果もあります。魚の余分な脂を取るには塩を振って出てきた水分と脂を拭き取ったり、皮目に熱湯をかけたりする方法がおすすめです。グリルやオーブンの網の上で焼けば、魚の余計な脂を下に落とせます。

フライパンで魚を調理する場合、出てきた脂はキッチンペーパーで拭き取りましょう。魚の余分な脂を取り除くと味わいがさっぱりして、ヘルシーな焼き方ができます。

魚の焼き方でよくあるトラブルと対処法

魚を焼くときによくあるトラブルは以下のとおりです。

• 魚の皮がくっつく
• 魚の臭みが消えない
• 焼き色が均等にならない
• 魚が焦げてしまう

魚の皮がくっつく

調理器具の温度が低かったり魚の表面に水分が残っていたりすると、皮がくっつきやすくなります。魚の焼き方に以下のひと手間を加えるだけで皮がくっつかずに済みます。

• 調理器具を十分に温める
• 魚の表面の水分を拭き取る
• 調理器具に油を薄く塗る
• クッキングシートやアルミホイルを敷く
• 小麦粉や片栗粉をまぶす
• 焼いている途中に魚を頻繁に動かさない
• 調理器具の汚れを落とす

焼き方を工夫すれば見た目もきれいに仕上がるため、魚を調理する際は試してみてください。

魚の臭みが消えない

魚の臭みは調理前にひと手間加えるだけで改善できる場合があります。臭みの原因は魚の表面やパックに出てくる「ドリップ」です。魚の臭みを抑えておいしく仕上げる焼き方は、ドリップを調理前に取り除くことです。

調理前に塩を振ると余分な水分と臭みが出てくるので、キッチンペーパーでしっかりと拭き取りましょう。魚の臭みをさらに抑えたい場合、料理酒を振りかける方法も効果的です。香味野菜と一緒に調理すれば臭みを抑えながら味わいのある焼き方ができます。

酢やレモンをかけたり牛乳に漬け込んだりする方法も、魚の臭みを抑える焼き方としておすすめです。

焼き色が均等にならない

魚の焼き色が均等にならない理由は火の通りにムラがあるからです。グリルやフライパンは焼き方によって熱の強さが異なります。火元に近い場所や中心部分は温度が高くなりやすいため、焼きムラが生まれる原因となります。魚の焼きムラを防ぐ焼き方は以下のとおりです。

• 身の厚い部分に切り込みを入れて火の通りを均一にする
• グリルでは火元に近い奥に頭、遠い手前に尾を置く
• 魚の位置をずらして焼き加減を調整する
• アルミホイルをかぶせて焼く
• 調理器具はしっかり予熱しておく

焼き方のポイントを押さえるだけで見た目がきれいな焼き魚を作れます。

魚が焦げてしまう

魚が焦げる原因は火加減が強すぎることや焦げやすい調味料を使っていることです。強火で魚を焼くと中まで火が通る前に表面だけが焦げてしまいます。みりんや醤油を使った味付けの魚は、調味料に含まれる糖分が原因ですぐに焦げてしまいます。

魚が焦げない焼き方は弱火から中火で中までじっくりと火を通すことです。タレは魚を焼く直前に塗ると焦げ付きを防げます。フライパンにクッキングシートを敷いたり、魚にアルミホイルを被せたりする焼き方も効果的です。焼き方や魚の下準備に気を付ければ、香ばしくてきれいな見た目に仕上がります。

魚の焼き方で知っておきたい基礎知識

魚の焼き方で知っておきたい以下の基礎知識について解説します。

• 新鮮な魚を見分ける方法
• 魚の下処理方法
• 適切な調理器具の選び方

赤魚の安全性や購入時の注意点を知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

» 赤魚は体に悪い？水銀・アニサキスの心配と安全に食べるコツ

新鮮な魚を見分ける方法

新鮮な魚は旨味が強くて生臭さが少ないため、シンプルな調理でもおいしく仕上がります。スーパーで新鮮な魚を見極める方法は以下のとおりです。

• 目が透き通っている
• エラがきれいに赤くなっている
• 体にハリとツヤがある
• お腹に弾力がある
• 嫌なにおいがしない

切り身を買う場合は身に透明感があり、ドリップが出ていないものを選びましょう。意識して新鮮な魚を選ぶだけでいつもの魚料理が格段においしくなります。

魚の下処理方法

正しい魚の下処理の方法を覚えることで、魚特有の臭みを取り除けます。魚のウロコや内臓、血合いには臭みのもとが多く含まれています。臭みを取りつつ魚本来の旨味を引き出す下処理の手順は以下のとおりです。

1. ウロコを取る
2. 内臓を取り除いてお腹の血合いを洗い流す
3. 水分を拭き取る
4. 塩を振って余分な水分と臭みを出す
5. 15〜20分後に水分を拭き取る
6. 隠し包丁を入れる

魚の下処理を確実に行うことでプロの味に近い魚料理を作れます。

適切な調理器具の選び方

魚の焼き方は何を重視するかによって最適な調理器具が異なります。フライパンやグリル、オーブンにはそれぞれ得意な焼き方と不得意な焼き方があるからです。

魚の調理をある程度ほったらかしにしたい人はオーブンが役に立ちます。オーブンなら魚の調理と並行して他の家事を進めることも可能です。オーブンを使った魚の焼き方は調理中の煙も最小限に抑えられます。気分に合わせて調理器具を使い分ければ、さまざまな魚の焼き方が楽しめます。

魚の焼き方のコツを押さえて毎日の食卓に活用しよう

焼き魚は、良質なたんぱく質や脂質を含む、毎日の食卓に取り入れたい料理です。塩を振るタイミングや焼き方を少し工夫するだけで、フライパンやグリルでもおいしく仕上げやすくなります。

ただ、魚を選ぶ・下処理をする・後片付けをする作業が、忙しい日には負担に感じることもありますよね。

そんなときは、骨取り済みの魚や下処理済みの冷凍魚を扱う食材宅配サービスを活用するのもおすすめです。必要な分だけ使いやすく、忙しい日でも魚料理を取り入れやすくなります。

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忙しい日は、骨取り魚や下処理済みの魚を使うと、魚料理のハードルがぐっと下がりますよ。お年寄りがいる家庭でも、食べやすく、とても便利です。

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買い物や下処理が負担に感じる日は、食材宅配やネットスーパーを使うのもひとつの方法だよ！

買い物や下処理の負担を減らしたい方は、食材宅配サービスの比較記事も参考にしてみてください。
⇒【2026年】おすすめの食材宅配5選｜選び方と利用時の注意点

魚や冷凍食品をまとめて購入したい方は、ネットスーパーの比較記事も参考になります。⇒2026年最新｜おすすめネットスーパー比較表【料金・配送・特徴】

1週間の献立を上手に活用し、食生活をより快適に整えましょう。

1週間の献立を立てるメリット

1週間の献立を立てると、以下のメリットがあります。

時間と手間の節約

1週間分の献立を計画すると、時間や手間を節約できます。忙しい共働き家庭や一人暮らしの人には大きなメリットです。効率化できるポイントは、以下のとおりです。

計画を立てておくと、予期せぬ出来事にも柔軟に対応でき、生活にゆとりが生まれます。

栄養バランスの向上

1週間の献立を立てると、栄養バランスを整えやすくなります。以下のポイントを意識して献立を作成しましょう。

乳製品を適度に取り入れたり、食物繊維の摂取量を増やしたりするのが効果的です。油脂の種類と量に気を配り、塩分や糖分の過剰摂取を控えるのも重要です。1週間の献立を立てると、栄養バランスを考えた食事を計画的に摂る習慣が身に付きます。

食品ロスの削減

1週間の献立を立てると、食品ロスの削減が可能です。計画的な食事管理により、無駄な購入や食べ残しを防げるためです。必要な分量を購入し、冷蔵庫の在庫を定期的に確認すれば期限切れを避けられます。余った食材をリメイクレシピで活用しましょう。

食べきれる量を把握すると作りすぎも防げます。献立の工夫は家計の節約につながり、環境負荷の軽減にも効果的です。月曜日の野菜を火曜日のスープに活用するなど、食材を使い回して食品ロスを減らしましょう。

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１週間の最後の日は、余りものを整理するつもりで。メインのタンパク質のメニューを決めたら、後のメニューは冷蔵庫にあるもので。野菜室や冷蔵室も、拭き掃除ができて良いです。チューブや小瓶の調味料などの賞味期限もチェックします。

1週間の献立の立て方

1週間の献立を立てる際は、以下の手順を参考にするとスムーズです。

1週間のスケジュールを確認する

1週間の献立を立てる前にスケジュールを確認すると、効率的な献立を考えやすくなります。カレンダーや手帳で外食や外出、残業などの予定を把握し、家族の予定や買い物できる日も確認してください。冷蔵庫の中身や、使い切りたい食材をリストアップしましょう。

天気予報を参考に、季節や気温に合った献立を考えるのがおすすめです。忙しい日は簡単な料理、時間に余裕がある日は手の込んだ料理を計画すると、無理のない献立作りが可能になります。

メイン料理を決める

メイン料理を決めるのは、1週間の献立作りで重要なポイントです。家族の好みや食事制限に配慮し、バランスの良い食事を心がけましょう。以下の点を意識して選ぶと、献立がまとまりやすくなります。

和食や洋食、中華など料理のジャンルを変えると、飽きずに楽しめます。季節や天候に合わせた料理を選ぶのも効果的です。メイン料理を決める際は、残り物や作り置きを活用できるメニューを組み込むと効率的です。家族の好みや生活スタイルに合わせ、柔軟に調整しましょう。

副菜と汁物を決める

メイン料理に合う副菜や汁物を選ぶと、栄養価も向上します。副菜を選ぶ際は、以下の点を意識しましょう。

副菜を取り入れると栄養バランスが整い、見た目が華やかになります。汁物は具沢山にすると栄養価が向上し、不足しがちな栄養素も補えます。冷蔵庫の食材を活用して食品ロスの削減につなげましょう。作り置きできる副菜を取り入れると、忙しい日の調理時間を短縮できます。

家族の好みや健康状態に配慮し、簡単に作れる副菜や汁物を選ぶのもポイントです。メイン料理を引き立てる組み合わせを意識し、全体のバランスを整えましょう。

1週間の献立を立てる際のポイント

1週間の献立を立てる際は、以下のポイントを意識するとバランスの良い食事になります。

栄養バランスを重視する

栄養バランスを意識すると、必要な栄養素を効率よく摂取できます。献立を立てる際は、以下の点に注意しましょう。

1週間の中で調整すれば、無理なく栄養バランスを整えられます。魚と肉を交互に取り入れたり、野菜の種類や色を変えたりすると、献立のバリエーションが広がります。乳製品や果物も適度に加えて、栄養の偏りを防ぎましょう。
» 長期的な健康を目指す！栄養バランスを整える方法と献立作りのコツ

異なる調理方法を組み合わせる

異なる調理方法を組み合わせると、食事に変化が生まれ、飽きにくくなります。焼いたり、煮たり、蒸したり、揚げたりして、味や食感の幅を広げましょう。焼き魚に煮物を添えると、食事のバランスが整います。蒸し料理と炒め物を組み合わせたり、揚げ物に生野菜のサラダを添えたりするのも効果的です。

冷たい料理と温かい料理のバランスを考えて、食事の満足度を高めましょう。

旬の食材を活用する

旬の食材を取り入れると、栄養価が高く、味も良いため料理の質が向上します。旬の食材は、以下の方法で活用しましょう。

旬の食材は保存性が高く、食品ロスの削減に効果的です。自然と献立にバリエーションが生まれ、マンネリ化も防げます。地産地消にもつながり、環境にも優しい選択です。

1週間の献立の例

1週間の献立の例を挙げます。以下の曜日別メニューを参考にしてください。

月曜日

月曜日の献立は、栄養バランスを考えた和食中心の内容です。以下に紹介します。

低脂肪で高タンパクな鶏むね肉は、ダイエット中や健康を意識する人に適しています。ほうれん草や切干大根、豆腐、わかめは、タンパク質やミネラルの補給に効果的です。白米から玄米や雑穀米に変えると栄養価が向上します。りんごは、食物繊維やビタミンCを含み、食後の血糖値の上昇を抑えます。

食事制限がある場合は、量や調理法を調整して対応しましょう。

火曜日

火曜日の献立は、栄養バランスに優れたメニューです。メインディッシュには、タンパク質が豊富で、トマトの酸味が食欲をそそる鶏肉のトマト煮込みです。副菜には、ビタミンやミネラルが豊富な季節の野菜サラダとグリル野菜を添えましょう。キノコのスープは食物繊維が豊富で、体を温める効果があります。

主食は、栄養価が高く食物繊維も多い玄米ご飯です。デザートには、乳酸菌と果物の栄養を同時に摂れるフルーツヨーグルトを添えます。豆腐のサイドディッシュを加えれば植物性タンパク質も補えます。食後には、消化を助けリラックスできるハーブティーがおすすめです。

水曜日

水曜日の献立は、魚をメインにした栄養バランスの良い和食です。グリルサーモンステーキを中心に、健康的でおいしい食事が楽しめます。メニュー例は以下のとおりです。

サーモンはオメガ3脂肪酸が豊富で、体に良い脂質を含みます。蒸し野菜と玄米ご飯を組み合わせると食物繊維も摂取でき、ダイエット中や食事制限がある人にもおすすめです。調理時間が短く、共働き世帯や忙しい一人暮らしにも便利です。グリル調理により油を使わずヘルシーに仕上がります。

味噌汁は前日の残りを活用でき、デザートのフルーツヨーグルトは混ぜるだけで簡単に作れます。

木曜日

木曜日の献立は、栄養バランスが良く、時短で作れる料理が中心です。メインの鶏肉のトマト煮込みは、タンパク質が豊富で、煮込み料理のため調理も手軽です。副菜には旬のレタスを使ったグリーンサラダを添え、新鮮なビタミン源にしましょう。汁物は栄養価が高く簡単に作れるコーンスープがおすすめです。

主食には食物繊維が豊富な全粒粉パンを選びます。デザートのフルーツヨーグルトで、乳製品とフルーツを取り入れ、栄養バランスを整えましょう。鶏肉のトマト煮込みは翌日もおいしく、作り置きに適しています。

金曜日

金曜日の献立は、週末前の特別感を演出しつつ、栄養バランスにも配慮しましょう。魚料理をメインにすると、健康的で豪華な印象になります。鮭のムニエルやタラのホイル焼きは、見た目も華やかで家族の期待感を高めます。副菜は、ほうれん草のお浸しやキノコのソテーなど、野菜を豊富に使った料理がおすすめです。

春なら新玉ねぎ、夏ならトマトなど、季節の味覚を楽しみましょう。

土曜日

土曜日の献立は、週末らしい特別感を演出できるメニューがおすすめです。時間に余裕がある場合は、少し手の込んだ料理や、家族や友人と楽しめるグリル料理や焼き肉に挑戦しましょう。調理を楽しみながら会話が弾み、食卓がより華やかになります。誕生日や記念日には、お祝い感のある料理を用意すると喜ばれます。

栄養バランスを考えつつ、デザートや軽食も取り入れて満足度を高めましょう。週末の買い出しで新鮮な食材を使い、旬の野菜や魚を生かした献立を計画するのもおすすめです。以下に、土曜日の献立例を紹介します。

週末の特別感を取り入れた献立で、家族や友人との食事を楽しみましょう。

日曜日

日曜日の献立は、一週間の締めくくりにふさわしい特別感のあるメニューがおすすめです。休日ならではの時間を生かし、普段とは違う料理に挑戦すると、食卓が新鮮になります。グリル料理やロースト料理は豪華な印象を演出しましょう。家族や友人と囲めるメニューは、食卓をにぎやかにします。

翌週の準備を兼ねて作り置きやまとめ買いを考慮したメニューを組むと、週のスタートが楽になります。ときには外食や出前を利用し、調理の負担を減らすのも一つの方法です。リラックスした雰囲気で食事を楽しみ、新しい週への活力につなげましょう。

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1週間のメニューは、何曜日から始まっても良いです。1週間の最後の日を在庫整理に充てるのならば、その日を何曜日にするのか、ご家庭の都合で決めると良いでしょう。我が家は土曜日に食材宅配が来るので、金曜日が在庫処分の日。週末に外食が多いので、金曜日は少しカロリーダウンのメニューにします。余りものを使うので、意外と新作、目新しい初めてのメニューになり、週末のワクワク感も出て丁度良いと思っています。

1週間の献立作りを楽にする方法

1週間の献立作りを楽にするには、以下の方法を取り入れると効果的です。

作り置きする

作り置きは、忙しい現代人にとって便利な方法です。時間を効率よく使い、健康的な食生活をサポートします。週末などにまとめて調理し、冷蔵・冷凍保存するのが基本です。常備菜や副菜を作り、肉や魚は下味をつけて冷凍すると便利です。作り置きの例として、以下を紹介します。

作り置きした料理は、アレンジして別のメニューに活用しましょう。保存容器や冷凍用バッグを活用し、作り置きカレンダーを作成すると、効率よく管理できます。

時短レシピを活用する

時短レシピを活用すると、忙しい日でも手軽に栄養バランスの良い食事を作れます。調理時間を短縮しつつ、おいしさを保つ工夫が満載な点が特徴です。簡単な調理手順や電子レンジ・オーブンを活用すると、手間を減らせます。下ごしらえ済みの食材や冷凍食品を活用すると、調理の手間が省けます。

ワンポットや一皿で完結する料理を取り入れましょう。調理時間15～30分以内のレシピや、少ない食材で作れる料理は、効率的に準備できます。包丁を使わない調理法や蒸し調理、下味冷凍の活用、切り方を簡略化して時短に役立てましょう。
» ミールキットのメリットとデメリット、選び方を徹底解説

家族の意見を取り入れる

家族の意見を取り入れると、献立作りが楽しく効率的になります。全員の好みや希望を聞くのが大切です。定期的に家族で話し合い、子どもも献立作りに参加すると、食事への関心が高まります。曜日ごとに担当を決めたり、リクエスト週を設けたりすれば、満足度の高い献立が組めます。

好き嫌いを考慮しつつ、新しい料理に挑戦しましょう。特別な日や記念日は希望を優先すると、思い出に残る食事になります。献立表を見える場所に掲示するのも効果的です。家族が把握しやすく、食事の準備や買い物の協力も得やすくなります。

まとめ

1週間の献立を立てると、食生活が豊かになります。時間を節約しながら栄養バランスを整える効果的な方法です。スケジュールを確認し、メイン料理に副菜や汁物を組み合わせれば、飽きずに楽しく献立が作れます。作り置きや時短レシピを活用し、家族の意見を取り入れると、効率的で楽しい食事づくりが可能です。

さまざまなライフスタイルに対応できるのも献立作りの魅力です。工夫を重ね、健康的でおいしい食事を無理なく続けましょう。
» 食生活の重要性と年齢別の改善方法を解説

栄養バランスの良い食事は、5大栄養素をバランスよく摂取することが基本です。主食、主菜、副菜を適切に組み合わせ、食材選びや調理法を工夫すると健康的で美味しい食事を作れます。

栄養バランスの基礎知識

栄養バランスの基礎知識について、以下のポイントを解説します。

栄養バランスの重要性

体に必要な栄養素を過不足なく摂取するために、栄養バランスは重要です。栄養バランスを保つと体の機能が正常に保たれ、健康的な生活を送れます。バランスの取れた食事には、以下の効果が期待できます。

主食や主菜、副菜をバランス良く組み合わせると、炭水化物やタンパク質、ビタミンなどの効率的な摂取が可能です。栄養バランスを整えるのが難しいと感じる人には、栄養バランスチェックアプリの利用がおすすめです。日々の食事の栄養バランスを簡単に管理できます。

5大栄養素の分類

5大栄養素は、体に必要不可欠な栄養素です。タンパク質や炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5つに分類されます。タンパク質は体の組織を作る重要な役割を果たします。酵素やホルモンの材料としても使われるのが特徴です。

ミネラルは、骨や歯の形成に必要です。体液の調整や酵素の働きを助ける役割もあります。5大栄養素をバランス良く摂取すれば、健康的な体を維持できます。偏った食生活を続けると、栄養不足や過剰摂取につながる可能性があるので注意しましょう。
» 食生活の重要性と年齢別の改善方法を解説

栄養バランスの良い食事の組み立て方

栄養バランスの良い食事の組み立て方について、以下のポイントを解説します。

主食や主菜、副菜の選び方

主食や主菜、副菜は、栄養バランスの良い食事を作るための基本です。それぞれの役割を理解し、適切な食材を選ぶことが大切です。主食は炭水化物を含む食品を選びます。米やパン、麺類などが主食にあたり、エネルギー源として重要な役割を果たします。

主菜はタンパク質源を中心に選びましょう。肉や魚、卵や大豆製品などが適しています。タンパク質は体の組織を作るために必要不可欠な栄養素です。副菜は、野菜やきのこ、海藻類を中心に選ぶのがおすすめです。ビタミンやミネラルを豊富に含んでいるので、体の調子を整えるのに役立ちます。

栄養の偏りを防ぐために多様な食材を使い、年齢や性別、活動量に応じて適切な量を選ぶことが重要です。

必須栄養素のバランスの取り方

必須栄養素のバランスを取るためには、さまざまな食品をバランス良く摂取することが大切です。以下のポイントに注意して、主食や主菜、副菜を毎食そろえるよう意識しましょう。

水分摂取も忘れずに行いましょう。1日に1.5〜2リットルの水分を摂ることをおすすめします。個人の年齢や性別、活動量によって必要な栄養素の量は異なるので、自分に合った摂取量の把握が大切です。過剰摂取に注意し、適量を心がけましょう。

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水分摂取量を調整しなくてはならない持病をお持ちの方は、主治医と水分量を相談してください。

食事の見た目の重要性

食事の見た目も栄養バランスと同様に重要です。おいしそうに見える食事は食欲を刺激し、食事の満足度を高めます。緑の野菜や赤いトマト、黄色いコーンなど、色の異なる食材を組み合わせると見た目が華やかになります。食器も料理に合わせて選ぶと、より魅力的です。

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使わなくなったお客様用の食器などを普段使いにしてしまうのも、食卓を彩る一つになります。

サプリメントの役割と注意点

サプリメントの主な役割は、栄養素の補完や栄養不足の予防、健康目的のサポートです。食事だけでは摂取が難しい栄養素を補え、健康維持に役立ちます。サプリメントの過剰摂取のリスクには注意しましょう。医薬品との相互作用の可能性もあるため、使用前に医師に相談してください。

品質や安全性の確認、個人の健康状態や目的に合わせた選択、長期使用の際の定期的な見直しが重要です。サプリメントは便利ですが、食事からの栄養摂取を優先しましょう。

日常生活で栄養バランスを整える方法

日常生活で栄養バランスを整える方法について、以下のポイントを解説します。

計画的な献立作成のコツ

効率的で健康的な食事を実現するために、1週間単位で献立を考えることをおすすめします。食材の無駄を減らし、バラエティに富んだ食事の提供が可能です。季節の食材を取り入れれば、より新鮮さと栄養価を高められます。

家族の好みや健康状態の考慮も大切です。食費の予算立てと買い物リストの作成で、計画的に食材を購入できます。調理時間を考慮して献立を組めば、忙しい日でも無理なく食事の準備が可能です。以下のポイントも参考に、自分や家族に合った献立作成を心がけましょう。

定期的に新しいレシピを取り入れると、食事の楽しみを増やせます。栄養価の高い食材を意識的に使用して、より健康的な食生活を実現しましょう。食事写真での振り返りは、食生活を客観的に見直すために役立ちます。

食材選びのポイント

栄養バランスを整えるには、適切に食材を選ぶと健康的な食生活を送れます。旬の食材は栄養価が高く、味も良いので積極的に取り入れましょう。地元産や国産の食材は鮮度が高く、輸送時間が短いので栄養価も保たれています。

見た目や触感、香りなどで新鮮さを判断しましょう。色とりどりの野菜を選べば、さまざまな栄養素を摂取できます。加工食品を選ぶ際は原材料表示をよく確認し、添加物が少ないものを選ぶのがおすすめです。ポイントを意識し、栄養バランスの良い食事を作りましょう。

時間がないときの時短調理法

効率的な調理法を知っておくと、忙しい日々の中でも健康的な食生活を送れます。時短調理のコツは以下のとおりです。

調理済みの食材やカット野菜の活用も効果的です。洗ったり切ったりする下準備の時間を省けるので、調理時間の短縮につながります。一皿完結型の料理を作るのもおすすめです。炊飯器や圧力鍋を使って具材を一緒に炊き込めば、主食と副菜を同時に調理可能です。複数の鍋や調理器具を使う必要がないため、洗い物を減らせます。

【年齢別】栄養バランスの良い献立の例

栄養バランスの良い献立の例を、以下の年齢別に紹介します。

子ども

子どもの食事の栄養バランスは、成長と発達に欠かせません。成長期に必要な栄養素をしっかり摂取できる献立が大切です。骨や筋肉の発達に重要なタンパク質やカルシウム、鉄分などの栄養素を含む食材を取り入れましょう。

野菜嫌いの子どもでも食べやすくするために、形や調理法に以下の工夫を加えるのがおすすめです。

カラフルで見た目も楽しい献立は、子どもの食欲を引き出します。おやつも含めた1日の栄養バランスを考え、量にも注意しましょう。多様な食材を使い、少しずつ新しい食材に慣れさせていくと偏食対策につながります。朝食は1日のスタートとして重要です。

簡単な朝食メニューを用意して、忙しい朝でも栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

成人

成人は1日の必要カロリーと栄養素を適切に摂取すれば、健康的な体づくりができます。成人の栄養バランスの良い献立例は以下のとおりです。

忙しい社会人は、前日に準備できる食事や簡単に調理できるレシピを取り入れましょう。1週間分の常備菜を作り置きしたり、電子レンジで調理できる食材を活用したりすると便利です。外食時は、定食やバランス弁当を選ぶと、栄養バランスを整えられます。

高齢者

年齢を重ねるにつれて、体の変化に合わせた食事の工夫が求められます。高齢者の食事は、タンパク質やカルシウム、ビタミンD、食物繊維を十分に摂ることがポイントです。塩分を控えめにして、水分を十分に摂取しましょう。ポイントを押さえれば、筋力の維持や骨粗しょう症の予防、便秘の解消などにつながります。

献立の例として、以下が挙げられます。

咀嚼(そしゃく)や嚥下(えんげ)に問題がある場合は、食事の形態を工夫することも必要です。個人の健康状態や好みに合わせて調整しましょう。高齢者の方が健康的な食生活を送るためには、家族や介護者のサポートも重要です。栄養バランスに配慮しつつ、楽しく食事ができる環境づくりを心がけてください。

【ケース別】栄養バランスの良い献立の例

以下のケース別に、栄養バランスの良い献立の例を紹介します。

ベジタリアンやビーガン

ベジタリアンやビーガンの方でも、栄養バランスの良い食事ができます。植物性食品だけで必要な栄養素を摂取するためには、植物性タンパク質の摂取が重要です。大豆製品や豆類、ナッツ類を積極的に取り入れましょう。鉄分はほうれん草やレンズ豆、キヌアなどから摂取できます。

ビタミンB12は植物性食品からは摂取しにくいので、強化食品やサプリメントで補いましょう。オメガ3脂肪酸は亜麻仁油やチアシード、クルミなどに含まれています。カルシウムは豆乳や緑葉野菜、セサミシードから摂取可能です。完全タンパク質(※1)の摂取には、豆と穀物や豆と種子を組み合わせるのが効果的です。

ビタミンDが強化されたオレンジジュースなどの栄養強化食品も役立ちます。外食時は、事前に店舗に確認するなどの工夫が必要です。栄養不足のリスクを予防するためにも、定期的に血液検査を受けましょう。

※1 完全タンパク質とは、体内で生成できない必須アミノ酸が9種類含まれた食品です。

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植物性タンパク質のみ摂取する食生活は、健康や環境に良い影響を与えることが多いです。しかし、必須アミノ酸の不足、植物性食品に含まれる鉄や亜鉛の吸収率が低い、ビタミンB12が不足しがちという点から、計画的な食事が重要です。特に、栄養不足のリスクが高い人（妊婦、子供、高齢者）は専門家のアドバイスを受けると安心です。

アレルギーを持つ人

アレルギーを持つ人の食事は、安全性と栄養バランスの両立が重要です。アレルゲンを含まない代替食品を活用し、栄養素の偏りを防ぐ工夫が求められます。以下のポイントに注意しましょう。

アレルギー対応レシピを活用すると、安全でおいしい食事を作れます。外食時は事前に店舗に確認するなど、細心の注意が必要です。栄養バランスを整えるために、アレルギー専門医や栄養士への相談もおすすめです。適切な栄養補助食品の使用も検討しましょう。

糖尿病や高血圧の人

糖尿病や高血圧の人は、適切な栄養バランスを保つと、症状の改善や合併症の予防に役立ちます。炭水化物の摂取量を制限し、低GI食品を選ぶことがポイントです。塩分を控えめにし、代わりにハーブやスパイスで味付けをしましょう。

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不飽和脂肪酸には種類ありそれらを含む食品は、一価不飽和脂肪酸（オリーブオイル・アボカド・アーモンド・ピスタチオ・マカダミアナッツ・ゴマ）、多価不飽和脂肪酸：オメガ3（青魚・シードオイル・くるみ）、オメガ6（植物油、カシューナッツ・ピーナッツナッツ・種子・大豆製品）があります。ナッツ類は高カロリーなので、摂取量は1日20～30g（片手に軽く乗る程度）が適量とされています。

一方で、糖質や塩分の多い加工食品を避け、アルコールの摂取を控えることが推奨されます。十分な水分摂取も大切です。自分に合った食事プランを作るために、医師や栄養士へ相談しましょう。

栄養バランスの改善に役立つツール

栄養バランスの改善に役立つツールは以下のとおりです。

アプリ

栄養バランスを整えるためのアプリは、日々の食生活管理に役立ちます。アプリには、カロリー計算や栄養バランスチェックの機能があり、健康的な食事習慣を身に付けるサポートをしてくれます。主な機能は以下のとおりです。

アプリ機能の使用で、食生活を客観的に把握できます。グラフやチャートで栄養バランスが可視化されるため、不足している栄養素や、過剰に摂取している栄養素がひと目でわかります。バーコードスキャン機能を使って、市販食品の栄養情報の登録も可能です。

momoka

私は、『あすけん』で52kg から43kg に体重をおとすことができました。目標を達成してから、少し減りすぎたなと感じたので、2㎏ もどし、45㎏ をもう4年キープしています。1日の摂取カロリー内におさまれば、好きな甘いものも量を控えて食べていました。グラフでわかるように、上がり下がりしながら減っていきます。体重が増えてしまってもあきらめないで、淡々とアプリの指示とおり食事管理をしていれば、必ず体重は減ると実感しました。もちろん運動も少し取り入れ、通勤時にウォーキングを取り入れていました。

ひろみさん

momokaは、自転車に乗るのをやめて歩いていたよね！階段をつかったり。タンパク質が不足しがちだったら、よく鶏肉を食べていたね。

食事記録

食事記録は、栄養バランスの改善に役立つ方法です。毎日の食事内容や摂取カロリーを記録すれば、自分の食生活を客観的に把握できます。食事記録の主なメリットは以下のとおりです。

多くの食事記録アプリでは、写真撮影機能を使って簡単に記録できます。撮影した写真からAIが食品を認識し、自動的にカロリーや栄養素を計算してくれる場合もあります。グラフや統計でデータ化されるので、自分の食生活の変化をひと目で確認可能です。

momoka

私も食事記録をつけてみて、日中の飴や間食も意外にカロリーや糖分があることがわかりました。何気なく摂取してる一口が、適量を超える原因になっていて、無駄に摂取することが自然と減りました。

運動記録や体重、体脂肪率の記録と食事記録を連動させれば、より総合的な健康管理ができます。継続的な記録で食生活を見直し、栄養バランスの改善につなげましょう。

まとめ

栄養バランスの良い食事は健康維持に欠かせません。5大栄養素をバランス良く摂取することが大切です。主食や主菜、副菜を組み合わせた献立作りで、必要な栄養素を効率的に取り入れられます。年齢や健康状態に応じて栄養バランスを考慮しましょう。

忙しい日でも時短調理法を活用すれば、栄養バランスを維持できます。特別な食事制限がある場合は、専門家に相談してください。栄養バランスの改善には、継続的な取り組みと習慣化が大切です。毎日の小さな努力で、長期的な健康を手に入れましょう。
» 食材宅配サービスの選び方と種類を紹介！

調理師として食の現場を経験し、家庭でも長く料理を続けてきた私が　“無理せず、おいしく続けられる”　と感じたのがミールキット宅配の Oisix（オイシックス） でした。

この記事では、実際に使って感じたメリット・注意点を、数字や口コミも交えながら正直にまとめています。

oisix(オイシックス)の概要

Oisixは、

• 累計利用者数：600万人以上
• 定期会員数：約37万人
• 累計出荷数：2億食以上

と、多くの家庭で選ばれてきたミールキット宅配サービスです。
毎週20品以上の新商品が登場し、季節感のあるメニューや子ども向けメニューも充実しています。

食材選びや製造過程に独自の基準を設け、日々の食事に安心して取り入れやすい点も、多くの家庭に選ばれている理由のひとつです。

Oisix（オイシックス）では、「自分の子どもに食べさせられるものだけを届ける」という考え方をもとにした「たべもの安心宣言」を掲げています。

ミルル

「子どもに食べさせられるか？」って考え方、買い物するときにも使えるね。選び方が変わってくるね。

oisix(オイシックス)が選ばれる3つの理由！

oisix(オイシックス)は毎週1,500品以上を販売する、会員制の宅配サービスです。入会金・年会費ともに無料で、全国選りすぐりの食材やミールキット、惣菜をお家まで届けてくれます。解約やキャンセルはいつでも可能で、初回限定のおトクなセットもあるので、迷っている人でも気軽に試せます。

操作はシンプル
入会金・年会費は無料
注文しなければ料金はかからず、
キャンセルや解約もいつでも可能です。

oisix(オイシックス)の口コミ・評価

私自身、オイシックスのミールキットは、ちょっとおしゃれで、こだわった食材を使った新しい味に出会えるのが楽しいと感じています。

⇒オイシックスのミールキット　クッキング動画はこちら

では、実際に利用している人たちはどのように感じているのでしょうか。ここでは、oisix（オイシックス）を実際に利用した人の口コミを集めました。良い口コミだけでなく、気になる声もあわせて紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

最近オイシックスのお試しセットを利用してみたんだけど、子供も一緒に食べられる物けっこうあって良かったよ◎

しかも今の時期に注文するとシャインマスカットが入ってるの
息子、初シャインマスカットに大喜びしてた
個人的にはビビンバとプリンが美味しすぎたな pic.twitter.com/ctWRRTIAKd

— はるまめ︎︎︎︎☺︎1y🍙 (@haru03040522) November 9, 2024

今週もオイシックス1万分くらい頼んだ
食費を計算してない我が家💸
どこも行けないから飯くらいは好きなもの食べたーい🍖
VIP会員になって限定商品買えるようになったけど意識高い商品ばかりで欲しいものが無い…

— ノーピィ (@yanyantamaty) November 11, 2024

オイシックスのお試し頼んでみたらすごかった！めっちゃいっぱい来た。しかも美味しそう！お試しでこれってすごくないですか？夜ごはんはこれにしよ♡ pic.twitter.com/PhU1VcmgQY

— るーさん@猫好きCD（28年目） (@catcat__forever) November 7, 2024

オイシックス10年続けていたけれど１月の騒動をきっかけに無理だなと思うことが続いて今年やめちゃったことをふと思い出した。 https://t.co/zI2PRwrQar

— サユキ (@utaisayuki) November 10, 2024

あんたたちー　ごはんよー

手作りミートソースパスタ
サラダ
コーンスープ

オイシックス @oisix_com の『すごい野菜ジュース』使って作ってみました
美味しすぎて子供に自分の分も取られました…笑

次はシチューとかに使ってみたいな〜#いも飯 pic.twitter.com/pqgpVuL2Hx

— いもにゃんWeb3GameVstreamer (@imonyan_twitch) November 1, 2024

口コミを見ても、実際に使ってみて感じた印象と大きくは変わりませんでした。

味付けが濃すぎず、家族で食べやすいメニューが多く、「時短」だけでなく、献立を考える負担が減る点も大きなメリットだと感じます。

一方で、価格は決して安くはありません。その分、食材選びや下ごしらえの手間をどう評価するかによって、向き・不向きが分かれるサービスだと思います。

oisix(オイシックス)の注意点・向いていない人

オイシックスは、食材の品質や下ごしらえの手間を考えると、価格は決して安いサービスではありません。

そのため、

• とにかく最安値で食材を揃えたい人
• 食材をすべて自分で選び、細かく買い分けたい人

にとっては、割高に感じる場合があります。

一方で、ミールキットは野菜を安く買うためのものというより、調理にかかる時間や手間を減らすためのサービスだと感じています。

特に、普段あまり使わない食材や珍しいメニューを、余らせず、使い切れる分量だけ試せる点は大きなメリットです。一見すると割高に見えても、食材を余らせて無駄にしてしまうことを考えると、結果的に満足度の高い買い物になることも少なくありません。

気に入った食材や味付けは、次にスーパーで見かけたときに購入すればよく、「少し苦手かも」と感じた場合も、無理なく一度で終わらせられるのがミールキットの良さです。

その点で、Oisixは、少しおしゃれで新しい味に出会えるメニューが多く、これまであまり食べたことのない食材に挑戦したい人にとっても、使いやすいサービスだと感じました。

oisix(オイシックス)のおためしセット体験

初回限定のおためしセットは、Oisixを初めて利用する人が、味や使い勝手が自分の暮らしに合うかどうかを実際に作って確認できる内容です。

ミールキットは、レシピと必要な食材が一緒に届くため、献立を考えたり、分量に悩んだりすることなく調理できます。調理の流れや味付けが自分の生活に合うかどうかを、一度の食事で判断しやすい点が、おためしセットの良さだと感じました。

まずは一度使ってみて、
「この手軽さが自分に合うか」
「普段の食事に取り入れられそうか」
を見極めたい人にとって、始めやすいセットです。

まずは気軽に試してみたい方は、公式サイトで内容を確認してみてください。

momoka

おためしセットはとにかく魅力的です。オイシックスの良さが詰まった、わくわくするBOX。ミールキットは簡単で美味しく、メニューもおしゃれ。新しい味に出会えて、お料理の幅が広がります。

※内容や特典は時期によって変わるため、最新情報は公式サイトで確認してみてください。

oisix(オイシックス)のよくある質問

ここでは、Oisixを利用する前によくある質問と、その回答をまとめました。申し込みを検討している方は、ぜひ参考にしてください。

oisix(オイシックス)の注文方法は？

oisix(オイシックス)で注文してから商品お届けの流れは、以下の4ステップです。

oisix(オイシックス)公式の入会案内ページから入会すると、お買い物券や送料無料サービスなどの豪華特典が受けられます。詳しくは、入会案内ページをご覧ください。
» オイシックス入会案内ページ(外部サイト)

oisix(オイシックス)で使える支払い方法は？

Oisix 支払い方法 比較表

oisix(オイシックス)での購入では、以下のような支払い方法を選択可能です。

※PayPayは「おためしセット」など一部の注文にのみ対応です。定期ボックスでは現在未対応の可能性があります。
※楽天ペイは2025年3月末で終了しました。

Oisixではクレジットカードや後払いのほか、楽天ペイやPayPayにも対応しています（一部商品限定）。定期会員の場合は、口座振替や代引きも選べます。

oisix(オイシックス)では送料がかかる？

oisix(オイシックス)には会員形態や所在地、購入金額により異なる送料がかかります。詳しい内容を表にまとめたので、参考にしてください。

指定された曜日に合わせて食材や商品が届く「定期会員」の場合、かかる送料は以下のとおりです。

定期会員（おいしっくすくらぶ）の送料比較表

※本州：青森〜山口（中国地方含む）＋新潟、長野

定期会員の場合、購入金額と地域によって送料が変わります。上記の表で確認して、送料が無料になるラインをうまく活用しましょう。

一般会員（都度購入）の送料比較表　

一般会員の人は、定期会員と比較して送料は少し高くなります。

※本州：青森〜山口（中国地方含む）＋新潟、長野

冷凍食品の場合、別途冷凍手数料が330円(税込)発生する点にも注意が必要です。冷凍手数料は、1,728円(税込)以上の購入で無料になります。冷凍食品を購入する際は、できる限り金額を送料無料ラインに合わせて購入するのがおすすめです。

oisix(オイシックス)にはギフト機能はある？

oisix(オイシックス)には「Oisix eGIft(オイシックス イーギフト)」というギフト機能があります。ギフトカードの作成から贈答までをすべてオンラインで完結できるため、相手の住所を知らなくてもギフトが贈れます。ギフトはクレジットカードのみで決済でき、以下の3つの価格帯から選択可能です。

ギフトを受け取った相手は、あらかじめ決められた複数の商品の中から、好きな商品を選択可能です。送料込みの価格なため、追加の料金が発生する心配もありません。丁寧な梱包で安心安全・おいしい商品を届けられます。

注意点として、Oisix eGiftの有効期限は購入後6か月です。期間内に購入しないと失効してしまうので、贈る際は必ず相手に伝えておきましょう。

momoka

ミールキットのギフトなんて、素敵ですよね！時にはこういうプレゼントも嬉しいのではないでしょうか。ご家族のどなたでも作れるミールキットは本当に便利です。一人暮らしのお子さんの健康を心配する親御さんからのギフトにも良いですね。

注文内容や配送スケジュールはどこから変更できる？

注文内容や配送スケジュールを変更したい場合、マイページや問い合わせページから対応してもらえます。定期会員と一般会員では、注文方法や配送スケジュールに違いがあるので注意しましょう。

一般会員は「都度注文かご」に商品を入れて、好きなタイミングで個別注文できます。商品ごとに配送先や配送日時も指定できるので、欲しいものを欲しいだけ購入可能です。個別注文は定期会員も可能なので、締切日後に欲しいものができた場合は「都度注文かご」から購入しましょう。

定期会員の解約はいつでもマイページから行えます。詳しい解約方法については、問い合わせページかカスタマーサポートから確認できるので、参考にしてください。
» oisix(オイシックス)問い合わせページ(外部サイト)

oisix(オイシックス)には初回限定特典はある？

oisix(オイシックス)に入会して初回の注文に限り「おためしセット」を購入可能です。おためしセットでは、季節に合わせた10～15品目の商品を、半額以下で購入できます。おためしセットには主菜・副菜から飲料まで、バランスを考えられたメニューが取りそろえられています。

おためしセットは全国送料無料で購入でき、満足できなければ全額返金保証付き(※3)です。安心して利用できるため、ぜひ気軽に注文してください。

※3 商品到着1週間以内に限る。商品の5割以上を残した状態で返品するのが条件

oisix(オイシックス)にはミールキット以外の商品はある？

oisix(オイシックス)では「kit Oisix」のミールキットのほか、冷凍食品やお惣菜、食材の単品販売も行っています。注文ページでは、以下のカテゴリーから欲しい商品を検索可能です。

食べたいものが明確に決まっていなくても、目的や特集から商品を絞り、気分や雰囲気に合わせたメニューが選べます。ミールキット以外の商品も、厳しい独自基準を通過した一級品の食材のみを使っているので、健康面でも安心です。

oisix(オイシックス)たべもの安心宣言は「つくった人が自分の子どもに食べさせられるもののみを届ける」という理念に基づいた宣言です。oisix(オイシックス)は宣言をもとに、食品の安全性と品質を確保するための独自基準を定めています。

具体的な取り組みは、以下のとおりです。

oisix(オイシックス)では、すべての食材で放射性物質検査を実施しているほか、第三者機関の厳しいチェックも通過しています。oisix(オイシックス)の野菜や畜産物は、すべて産地と生産者を確認できるので、お子さんがいる家庭でも安心して購入が可能です。

oisix(オイシックス)への問い合わせはどこからできる？

oisix(オイシックス)への問い合わせは、公式サイトの問い合わせページから行えます。問い合わせページからは以下に挙げるよくある問い合わせへの対応も行っています。

「どこから変更やキャンセルすれば良いかわからない…」という人は、ぜひ参考にしてください。
» oisix(オイシックス)問い合わせページ(外部サイト)

oisix(オイシックス)の利用にあたっての注意点は？

oisix(オイシックス)では「たべもの安心宣言」をもとに、安全性の高い食材のみを使っています。万全を期して商品を届けていますが、保管方法や期限によっては、健康被害を及ぼす可能性があります。安心して利用するために、商品に書かれている以下の項目をよく確認してください。

万が一、届けられた商品に明確な不具合があった場合は、oisix(オイシックス)の問い合わせフォームから連絡してください。迅速に交換対応ならびに返金対応をしてもらえます。
» oisix(オイシックス)問い合わせページ(外部サイト)

全額返金保証はあるが条件付き
Oisixでは、「満足できなかった場合の返金保証制度」があります。ただし、商品が半分以上残っていて、到着から1週間以内であるなどの条件が必要です（一部対象外商品あり）。安心して始められる制度ではありますが、適用にはルールがあるため、気になる方は事前に確認しておきましょう。

ミルル

「合わなかったら返金してもらえる」って嬉しいけど、条件はちゃんと読んでおくのが大切だね。